Si vous ajoutez ces ingrédients à vos haricots, vous aurez moins de gaz

Les haricots sont certes très bénéfiques pour la santé, mais il n’est pas sans raison qu’on dit : « Chaque petit haricot peut provoquer son petit désagrément ». Heureusement, il existe des ingrédients qui rendent les légumineuses mieux tolérées.

Les légumineuses font partie des aliments que la plupart des gens devraient consommer plus souvent : elles constituent une excellente source de protéines végétales. Selon le Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), elles apportent entre 5 et 11 % de protéines de haute qualité. Les lupins peuvent même atteindre jusqu’à 40 %.

Les haricots apportent de nombreux nutriments précieux

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande au moins une portion de légumineuses par semaine. En effet, les haricots sont faibles en graisses et présentent une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils apportent peu de calories pour une certaine quantité. De plus, ils contiennent des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc.

Les haricots sont en outre riches en fibres et font augmenter la glycémie lentement. Il est recommandé de ne pas se limiter uniquement aux haricots, mais de varier entre le plus grand nombre possible de légumineuses différentes.

Pour cette raison, tu devrais manger des légumineuses plus souvent

La BZfE énumère d’autres raisons de les intégrer régulièrement dans l’alimentation :

• Les fibres qu’elles contiennent servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales. Ainsi, les légumineuses favorisent une flore intestinale saine.
• Les légumineuses peuvent aider au contrôle du poids, car elles procurent une bonne sensation de satiété.
• Les protéines végétales peuvent réduire le mauvais cholestérol LDL ainsi que le risque d’hypertension et diminuer ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
• La consommation régulière de légumineuses peut également réduire le risque de cancer colorectal.

À propos, les légumineuses sont aussi bénéfiques pour le climat : notamment lorsque tu les choisis à la place de produits animaux, tu contribues activement à la protection du climat. Les légumineuses présentent un meilleur bilan climatique, nécessitent peu d’eau à la culture, offrent des fleurs qui nourrissent les insectes et enrichissent le sol en azote.

Astuce : Particulièrement durables sont les haricots et autres légumineuses originaires d’Europe ou, idéalement, d’Allemagne, et en qualité biologique. Cela favorise une agriculture biologique régionale et évite de longs itinéraires de transport.

Pourtant, malgré tous les avantages des haricots, il existe aussi un inconvénient net : les flatulences.

C’est pourquoi les haricots te font péter

L’expression « Chaque petit haricot fait un petit tintement » n’est pas sans raison : les haricots peuvent, comme toutes les autres légumineuses, provoquer des flatulences. Cela tient aux glucides indigestes présents dans la teneur en fibres : selon la Verbraucherzentrale, les fameux oligosaccharides peuvent représenter jusqu’à 10 %. L’intestin grêle ne peut pas les décomposer, de sorte qu’ils voyagent non digérés jusqu’au côlon. Là, ils sont décomposés par les bactéries intestinales en gaz comme le dioxyde de carbone, le méthane et l’hydrogène, qui peuvent causer des douleurs et une odeur désagréable.

Ces ingrédients aident contre les gaz

Pour que les haricots soient mieux tolérés, un assaisonnement appuyé est particulièrement efficace: les herbes et les épices peuvent apaiser le tractus gastro-intestinal et prévenir les flatulences ou du moins les atténuer. Le cumin, l’anis et le fenouil sont considérés comme les « épices anti-ballonnements » classiques – et il n’est pas surprenant que la tisane fenouil-cumin-anis soit citée comme remède maison contre les douleurs abdominales et les ballonnements.

Et il existe d’autres herbes et épices qui rendent les haricots plus digeste :

• Kümmel est l’un des plus anciens épices et un moyen classique de rendre les plats plus digestes. Le cumin contient l’huile essentielle carvon, qui, selon la Zeitschrift für Phytotherapie, agit contre les ballonnements et est utilisé en cas de troubles digestifs, de flatulences et même de coliques dues à des ballonnements.
• Kreuzkümmel est particulièrement utilisé dans les plats orientaux. L’arôme caractéristique doux-amer et chaud provient de l’huile essentielle de Cuminaldehyde. Selon le BZfE, le cumin influence positivement la digestion : les troubles tels que l’impression de satiété et les ballonnements sont atténués.
• Anis et graines de fenouil sont des épices classiques contre les troubles digestifs. Selon la Zeitschrift für Phytotherapie, elles ont des propriétés antispasmodiques et soulagent les flatulences.
• Bohnenkraut : depuis des siècles, on assaisonne les haricots avec du Bohnenkraut – car cette plante rend les légumineuses plus tolérables. Selon le BZfE, le Bohnenkraut stimule l’appétit et apaise l’estomac.
• Majoran ressemble en goût et en apparence à l’origan, mais son arôme est un peu moins fort. Cette plante renferme des huiles essentielles ainsi que des tanins et des substances amères qui en font un remède traditionnel contre les troubles digestifs.
• Thym a son parfum aromatique et son goût grâce à ses huiles essentielles – surtout le thymol et le carvacrol – qui, selon le BZfE, stimulent la production de sucs digestifs.
• Gingembre : comme le montre une méta-analyse de 2020, la consommation de gingembre peut avoir des effets positifs sur les troubles digestifs. Il stimule la digestion et augmente la production de suc gastrique, de salive et de bile.

Ce qui rend les haricots encore plus digestes d’une autre manière

En plus des épices qui améliorent la tolérance des haricots, il existe d’autres astuces qui les rendent plus digeste :

• Monter les quantités progressivement : Si tu as peu consommé de légumineuses et d’aliments riches en fibres jusqu’à présent, ton intestin a besoin d’un temps d’adaptation pour ajuster la flore intestinale. Il faut donc augmenter les quantités consommées progressivement.
• Trempage : Les haricots secs doivent être trempés avant utilisation. Lors du trempage, les fameux oligosaccharides passent dans l’eau de trempage. Il faut donc jeter cette eau de trempage et utiliser de l’eau fraîche pour la cuisson.
• Échange de l’eau de cuisson : Pendant la cuisson, tu peux réduire encore les composants qui provoquent les ballonnements en échangeant l’eau de cuisson à mi-cuisson. Utilise de préférence de l’eau bien chaude, sinon les haricots peuvent éclater.

Il existe toutefois une autre substance pouvant favoriser les troubles digestifs lors de la consommation d’haricots : l’acide phytique. Il s’agit d’un des composés phytochimiques et il est présent comme protection naturelle dans les céréales, les légumineuses, les graines oléagineuses et les fruits à coque. Il lie des minéraux (calcium, magnésium, zinc et fer), ce qui les empêche d’être bien absorbés par le corps. Mais même contre cela, il est utile de faire tremper les légumineuses avant de les consommer, de les faire cuire, de les faire germer ou de les fermenter.