On dirait l’une de ces questions de raisonnement critique que l’on vous pose en entretien : vaut-il mieux faire un entraînement vraiment intense de 20 minutes ou un entraînement plus facile pendant une heure entière ? La plupart d’entre nous espèrent probablement que la réponse soit : « donne tout pendant 20 minutes, puis c’est terminé ! » Mais bien sûr, la réalité est un peu moins tranchée.
Aucune raison d’être déçu, pourtant ! L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’exercice en continu à faible intensité (LISS) amélioreront votre forme de manière significative et vous aideront à atteindre vos objectifs de condition physique ou de santé, et chaque type d’entraînement peut vous aider à rester fort et mobile pour favoriser un vieillissement en bonne santé.
Connaître les avantages de chacun et, bien sûr, ce qu’ils impliquent, vous aidera à décider lequel s’intègre le mieux à votre mode de vie actuel. Mais comme pour la plupart des habitudes saines, le facteur déterminant est de choisir un style d’exercice que vous pourrez maintenir — après tout, la régularité est la clé du progrès.
Ici, des experts décomposent les différences entre les séances HIIT et LISS, et révèlent si l’un améliore la condition physique davantage que l’autre.
Rencontrez les experts : Tom Holland, M.S., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et professeur adjoint de biomécanique et de kinésiologie à l’Université de Bridgeport dans le Connecticut; Domenic Angelino, M.S., C.P.T., scientifique en chef de l’exercice chez FitCraft; Todd Buckingham, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie au Aquinas College à Grand Rapids, Michigan.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT consiste en des poussées d’effort maximal de courte durée suivies de repos. Dans ce cadre général, votre ratio travail/repos, le type d’exercice et la durée totale de l’entraînement peuvent varier considérablement. Voici quelques exemples d’entraînements HIIT avec différents protocoles :
- Entraînements avec kettlebell: 20 secondes de balancements avec kettlebell suivies de 10 secondes de repos pendant huit séries.
- 12 minutes d’exercices au poids du corps EMOM (à chaque minute pile) : 10 squats sans charge et cinq pompes au début de chaque minute (aucun haltère nécessaire !). Repos pour le reste de chaque minute.
- Course-marche par intervalles de 20 minutes : 30 secondes de course à haute intensité, suivies de 90 secondes de jogging léger ou de marche. Répéter pendant 20 minutes.
Ce qui compte pendant une séance HIIT, c’est l’intensité : sur une échelle de zéro à dix, vous visez à être en train de pousser à fond à huit, neuf ou dix, déclare Tom Holland, M.S., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et professeur adjoint de biomécanique et kinésiologie à l’Université de Bridgeport dans le Connecticut.
Voici comment savoir si vous travaillez à un niveau d’effort suffisamment élevé : vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation ou de parler en phrases complètes.
Les bienfaits du HIIT
Les entraînements HIIT favorisent une bonne santé cardiaque générale en dilatant les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à abaisser ou à soutenir une tension artérielle saine.
Le HIIT aide aussi à améliorer la puissance musculaire, c’est-à-dire la capacité de produire rapidement de la force — quelque chose que vous ne réalisez peut-être pas jouer un rôle important dans les mouvements quotidiens et la mobilité globale, ce qui est essentiel pour rester indépendant et éviter les blessures en vieillissant. La puissance musculaire vous permet de franchir des obstacles (comme le chat qui se faufile toujours sous vos pieds ou un cycliste qui se déplace rapidement dans le passage piéton) et de vous rattraper si vous trébuchez.
« La puissance musculaire compte lorsque l’on parle de prévention des chutes », déclare Domenic Angelino, M.S., C.P.T., scientifique en chef de l’exercice chez FitCraft. Si vous trébuchez et que vous êtes capable de réagir et de produire rapidement beaucoup de force pour vous rattraper, cela peut vous aider à éviter une blessure qui pourrait influencer votre capacité à rester actif.
Et pour les personnes ayant des horaires chargés, le HIIT peut changer la donne — car vous travaillez à une telle intensité que vous n’avez pas besoin de passer beaucoup de temps à vous entraîner pour obtenir une séance efficace. « Quand les gens disent : « Je n’ai que 20 minutes pour m’entraîner », c’est le moment parfait pour faire un entraînement HIIT », ajoute Holland.
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Qu’est-ce que le LISS ?
L’exercice LISS est tout type d’activité physique que vous pouvez maintenir sur une longue période, généralement 30–60 minutes. Cela signifie que vous exercerez moins intensément qu’avec un entraînement HIIT, mais pendant une période plus longue.
Pendant une séance LISS, vous devriez travailler à un niveau d’effort perçu (RPE) de 2 à 4 sur une échelle de 0 à 10. Vous progressez avec intention et votre fréquence cardiaque s’élève, mais vous pouvez toujours parler.
La marche est l’une des formes les plus populaires d’exercice LISS, mais d’autres exemples incluent le cardio à faible impact comme une balade à vélo, le jardinage et les tâches dans le jardin, la natation et l’aquagym, ou l’utilisation d’équipements cardio tels que l’elliptique ou un vélo d’appartement à effort durable.
Les bienfaits du LISS
Les séances LISS renforcent ce que l’on appelle la base aérobie, c’est‑à‑dire votre capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. « Vous renforcez votre « moteur » de manière excellente et sûre », explique Holland.
Holland précise que votre corps s’adapte à l’exercice à faible intensité en produisant davantage de mitochondries, la partie de la cellule qui utilise l’oxygène pour générer l’ATP, la principale monnaie d’énergie du corps — plus de mitochondries signifie plus d’énergie disponible pendant l’exercice. Le LISS augmente également la densité capillaire afin qu’il y ait davantage de vaisseaux qui acheminent le sang oxygéné vers vos muscles. Tout cela peut se traduire par une meilleure endurance et une plus grande résistance, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et de santé et à soutenir un vieillissement en bonne santé.
Le LISS renforce aussi le cœur en augmentant votre volume sanguin, explique Todd Buckingham, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie au Aquinas College de Grand Rapids, Michigan. « Plus vous avez de sang dans votre corps, plus le sang revient vers le cœur. Le cœur se dilate davantage, et plus il se dilate, plus il peut se contracter fortement », explique-t-il. Lorsque vous augmentez la force et la production de chaque contraction, le cœur n’a pas à travailler aussi dur pour fournir à votre corps du sang oxygéné.
D’un point de vue pratique, le LISS peut être plus accessible à des personnes de toutes capacités physiques et niveaux de forme — un débutant peut commencer par une promenade facile dans son quartier, tandis qu’un coureur entraîné peut partir pour un jogging d’une heure. Et les entraînements à faible intensité ne nécessitent pas de temps de récupération important, donc « vous pouvez les faire tous les jours sans avoir à prendre un jour de repos entre les séances », ajoute Buckingham.
HIIT Vs. LISS : lequel améliore la condition physique ?
Le HIIT est plus exigeant sur le plan physiologique et, par conséquent, nécessite davantage de temps de récupération. En revanche, vous pouvez pratiquer le LISS tous les jours, car le temps de récupération est minimal.
Mélanger et associer vos séances pour inclure à la fois des exercices HIIT et LISS est une excellente façon de créer et de maintenir une routine d’entraînement polyvalente qui renforcera vos muscles, vos os, votre cœur, votre cerveau et d’autres facteurs qui influencent votre capacité à maintenir un mode de vie actif en vieillissant. Cela peut être une excellente stratégie pour les débutants en exercice ou pour les personnes qui reprennent après une blessure ou une pause — faire des séances LISS peut vous aider à atteindre le type de forme nécessaire pour transpirer lors d’un entraînement HIIT solide.
