Certaines célébrités semblent atteindre des niveaux de forme physique surhumains. Pour beaucoup d’acteurs et de chanteurs, rester en forme fait partie du métier, ils consacrent donc bien plus de temps à l’entraînement que le citoyen moyen.
Mais les célébrités disposent aussi de certains des meilleurs entraîneurs du secteur. Alison Brie, qu’on voit dans « Mad Men », « Community » et « Masters Of The Universe », a récemment évoqué sa routine d’entraînement avec l’entraîneur Jason Walsh lors d’un entretien accordé à Women’s Health.
La star est âgée de 43 ans aujourd’hui, mais elle affirme avoir commencé la musculation il y a 15 ans après avoir travaillé avec Emily Blunt. Elle a ensuite intensifié son entraînement lorsqu’elle a interprété une lutteuse dans la série « GLOW ».
Cela a conduit Brie à développer une vraie force. Par exemple, une partie de sa routine consiste à réaliser des tractions lestées avec des plaques de 45 livres.
Dans la vidéo, Walsh révèle quelques techniques astucieuses qu’il utilise pour que chaque séance soit aussi efficace que possible.
Une approche consiste à effectuer une prise isométrique d’un exercice avant de réaliser les répétitions du même exercice. « Elle sollicite le système nerveux à un taux si élevé que vous pouvez devenir très fort sans prendre de volume », explique-t-il.
Lors de cet entraînement précis, Brie pousse contre une barre fixe dans la position du squat Zercher aussi fort que possible, avant de faire des squats Zercher avec une barre.
Pour vous aider à intégrer cette technique à votre programme d’entraînement, j’ai demandé à Mark Harris, entraîneur personnel de niveau 4, coach en force et conditionnement, et ambassadeur pour Mirafit, de concevoir un entraînement à domicile accessible qui utilise cette méthode.
Quels sont les bienfaits des maintiens isométriques ?
« Les maintiens isométriques consistent à contracter vos muscles avec force sans réellement déplacer l’articulation », explique Harris. « Le principal avantage est une augmentation massive du temps sous tension sans créer de frottement ni d’usure sur les articulations. »
« Les isométriques sont également incroyables pour développer la stabilité structurelle et surmonter les plateaux de force, car vous pouvez cibler et renforcer précisément l’angle exact d’un mouvement où vous avez généralement des difficultés », poursuit-il.
Il affirme que cette technique est un excellent moyen d’améliorer les séances d’entraînement de force. « Maintenir la partie la plus difficile d’un effort (comme le bas d’un squat ou le bas d’un push-up) vous oblige à engager votre tronc et à trouver votre véritable point d’équilibre », précise Harris.
« Cela prépare parfaitement votre posture pour les répétitions fonctionnelles qui suivent. »
Un entraînement contrasté de maintien isométrique de 15 minutes
« Effectuez d’abord le maintien isométrique, puis réalisez immédiatement les répétitions fonctionnelles », explique Harris. « Passez à l’exercice suivant avec un repos minimal. Une fois que vous avez terminé les quatre exercices, faites une pause de 60 à 90 secondes. » Répétez, en réalisant quatre tours au total.
1A. Maintien en squat goblet
Temps : 30sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés légèrement de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et saisissez une kettlebell à deux mains devant votre poitrine.
- Engagez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en vous arrêtant lorsque vos hanches sont alignées avec vos genoux, voire plus bas.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, le torse en pointe et le tronc contracté.
- Poussez à travers vos pieds pour étendre vos jambes et vos hanches, en vous relevant.
1B. Squat goblet
Répétitions : 10
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés légèrement de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Placez une kettlebell à deux mains sur votre poitrine.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en vous arrêtant lorsque vos hanches sont alignées avec vos genoux, ou plus bas, en gardant le buste relevé et le tronc engagé.
- Poussez à travers vos pieds pour étendre vos jambes et vos hanches, en vous relevant.
2A. Maintien de pompe
Temps : 10sec
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules. Laissez les coudes tourner légèrement vers l’extérieur.
- Reculez vos pieds pour aligner le corps de la tête jusqu’aux talons et engagez votre tronc — voici votre position de départ. (Pour des pompes sur les genoux, abaissez vos genoux depuis cette position.)
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine.
- Faites une pause lorsque votre poitrine est à un doigt du sol et maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Poussez à travers vos mains pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
2B. Push-up
Répétitions : 10
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules. Laissez les coudes tourner légèrement vers l’extérieur.
- Reculez vos pieds pour aligner le corps de la tête aux pieds et engagez votre tronc — voici votre position de départ. (Pour des pompes sur les genoux, abaissez vos genoux depuis cette position.)
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers vos mains pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
3A. Maintien de tirage avec tronc penché
Temps : 15sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à hauteur des hanches, des haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Engagez votre tronc et faites remonter vos épaules en les ramenant en arrière et vers le bas pour activer les muscles du dos.
- Penchez le torse en avant à partir des hanches et poussez vos fesses vers l’arrière, en gardant le dos droit et en faisant descendre les haltères le long de vos jambes — c’est votre position de départ.
- Soulevez les haltères jusqu’à vos côtes, serrez les omoplates et maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Abaissez les haltères avec contrôle.
3B. Bent-over-row
Répétitions : 10
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères devant vos cuisses, paumes tournées vers vous.
- Engagez votre tronc et faites remonter vos épaules en les ramenant en arrière et vers le bas pour activer les muscles du dos.
- Penchez le torse en avant à partir des hanches et poussez vos fesses vers l’arrière, en gardant le dos droit et en abaissant les haltères le long de vos jambes — voici votre position de départ.
- Soulevez les haltères vers vos côtes, serrez les omoplates ensemble.
- Abaissez les haltères avec contrôle.
4A. Maintien de pont fessier
Temps : 15sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds posés à quelques centimètres des fesses, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur les talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Serrez vos fessiers et maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Abaissez vos hanches au sol avec contrôle.
4B. Pont fessier
Répétitions : 15
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds posés à quelques centimètres des fesses, sur le sol et écartés à la largeur des hanches.
- Poussez sur les talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Abaissez vos hanches au sol en douceur.
