Vous ne pourrez peut-être pas empêcher l’arrivée de la saison du rhume et de la grippe, mais il est possible d’agir pour soutenir votre système immunitaire pendant cette période (et tout au long de l’année) afin de limiter vos chances de tomber malade.
Aucun aliment, aucun complément ni aucune habitude ne peut à 100 % vous prévenir de tomber malade ni guérir un rhume, la grippe, la COVID-19 ou toute autre affliction. En revanche, il existe un aliment que les diététiciens consomment pour aider à éviter la maladie : le yaourt.
Consommer régulièrement du yaourt peut renforcer votre système immunitaire et vous donner une chance de rester en bonne santé pendant cette période de maladie. Le lait et ses dérivés apportent des nutriments utiles en eux-mêmes, grâce à leur ensemble de nutriments (nous y reviendrons)—mais le processus de fermentation qui donne le yaourt porte ce pouvoir de soutien immunitaire à un niveau supérieur. En effet, une étude menée chez des personnes âgées en Corée a montré que la consommation quotidienne de yaourt contenant des cultures vivantes actives stimulait l’activité des cellules immunitaires qui aident à lutter contre les infections virales.
Voici pourquoi les diététiciens se tournent vers le yaourt pour maintenir leur système immunitaire robuste pendant la saison froide et de la grippe, et voici aussi des conseils pour en consommer davantage.
Rencontrez les experts : Kaytee Hadley, M.S., R.D.N., diététiste en médecine fonctionnelle et fondatrice du The Integrative Center for IBS and SIBO à Los Angeles ; Hennis Tung, M.S., R.D. ; Amy Beney, M.S., R.D., diététicienne diplômée à New York.
Comment le yaourt soutient le système immunitaire
Comme pour tout autre élément, l’intégrer régulièrement du yaourt ou du kéfir (son équivalent plus fluide) dans vos habitudes est la clé pour profiter pleinement des bienfaits qui renforcent l’immunité. « Je recommande de consommer du yaourt presque tous les jours, car ses avantages sont maximisés lorsque vous en faites une habitude régulière », déclare Kaytee Hadley, M.S., R.D.N., diététiste en médecine fonctionnelle et fondatrice du The Integrative Center for IBS and SIBO à Los Angeles.
Favorise une Bonne Santé Intestinale
Le yaourt est un aliment probiotique, c’est‑à‑dire qu’il contient des bactéries bénéfiques vivantes qui contribuent à un microbiote intestinal sain et équilibré — et une grande partie de votre système immunitaire se situe ici. « On sait que le microbiote intestinal est étroitement lié au système immunitaire et joue un rôle important dans la régulation de la fonction immunitaire », déclare Hennis Tung, M.S., R.D. « Le yaourt contient des bactéries bénéfiques qui soutiennent un environnement intestinal sain, ce qui peut à son tour améliorer la capacité du corps à lutter contre les maladies. »
Recherchez l’indication « cultures vivantes et actives » quelque part sur l’étiquette du yaourt afin de vous assurer qu’il contient des probiotiques.
Des chercheurs ont constaté que consommer du yaourt avec des bactéries spécifiques, telles que Lactobacillus et Bifidobacterium, augmente non seulement ces bactéries bénéfiques dans l’intestin, mais modifie aussi l’environnement intestinal en réduisant les bactéries nuisibles et en permettant à d’autres bactéries bénéfiques de prospérer.
Une consommation régulière de yaourt ou de kéfir pourrait aussi aider à atténuer la sévérité des rhumes. Dans une petite étude, 140 adultes en bonne santé qui déclarent attraper des rhumes facilement ont consommé quotidiennement une boisson yaourtée obtenant une culture ou un placebo pendant huit semaines au pic de la saison des rhumes et de la grippe — le groupe yaourt présentait davantage de cellules immunitaires activées, des niveaux plus élevés d’anticorps combattant les germes dans leur salive et moins de jours de fatigue et de mal-être.
Est une Bonne Source de Protéines
Tous les yaourts apportent une quantité correcte de protéines, mais les variétés comme le yaourt grec ou le skyr en contiennent particulièrement beaucoup, en moyenne 15 à 20 grammes par portion. « Les protéines servent à construire les anticorps, les cellules immunitaires et les messagers chimiques qui aident le corps à lutter contre les infections », explique Tung.
Toutes les protéines n’apportent pas le même soutien au système immunitaire. Des recherches suggèrent que les protéines provenant de la viande rouge ou transformée peuvent augmenter les réponses inflammatoires dans l’organisme, ce qui va à l’encontre du système immunitaire. En revanche, des sources de protéines comme le poisson, les œufs, la volaille maigre et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses fournissent des acides aminés essentiels et aident à réduire l’inflammation post-prandiale pour soutenir une bonne santé globale.
Contient des Micronutriments Essentiels
En plus des probiotiques et des protéines, le yaourt est une riche source de micronutriments « bonus » qui aident à maintenir un système immunitaire opérationnel. Un pot de 7 onces de yaourt grec faible en matières grasses (environ 200 grammes) couvre 11 % de la valeur quotidienne (DV) en zinc, 45 % DV de sélénium, 20 % DV de vitamine A et plus de 10 % de plusieurs vitamines B — chacun de ces éléments jouant un rôle important dans la préparation et le soutien des cellules immunitaires alors qu’elles luttent contre les bactéries et les virus.
Conseils d’Experts pour Manger Plus de Yaourt
En dehors d’ouvrir un pot et de se servir, les diététiciens disposent de nombreuses astuces pour savourer davantage de yaourt, et plus fréquemment, afin d’optimiser ses bienfaits sur l’immunité.
Ajoutez Beaucoup de Fruits
Le yaourt sert de base idéale pour intégrer les fruits les plus sains, comme les baies. Les fruits sont également riches en fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. « L’association des baies [ou d’autres fruits] avec le yaourt crée une synergie, en apportant des bactéries intestinales bénéfiques tout en nourrissant celles qui sont déjà présentes », explique Hadley.
Préparez un Yaourt Bark
Si vous vous lassez de manger du yaourt à la cuillère, essayez-le en version glacée. « Le yaourt glacé croquant est une friandise ludique, polyvalente et sucrée », déclare Amy Beney, M.S., R.D., diététicienne diplômée à New York. « On peut le mélanger avec divers ingrédients tels que graines, noix, fruits ou chocolat. »
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Essayez un Bol de yaourt Salé
Les yaourts sucrés et les parfaits ont leur charme, mais avez-vous déjà testé des garnitures salées ? Mélangez des cubes de concombre, de tomate, d’oignon rouge et des pois chiches dans du yaourt et faites preuve de créativité avec les épices. « L’ajout d’épices comme la cannelle de Ceylan, le gingembre et le curcuma peut apporter beaucoup de saveur, des bienfaits immunitaires et des propriétés anti-inflammatoires à n’importe quel bol de yaourt ou à une sauce salée », explique Hadley.
Habitudes pour soutenir un système immunitaire solide
Manger régulièrement du yaourt n’est qu’un moyen parmi d’autres de soutenir votre système immunitaire pendant la saison des rhumes et de la grippe. Vous observerez les plus grands bénéfices lorsque vous l’associez à ces autres habitudes saines.
Prioriser le Sommeil
« Obtenir un sommeil régulier et suffisant est crucial », déclare Tung. « Un mauvais sommeil constitue une source de stress pour le corps et, à force, peut entraîner une inflammation chronique qui affecte négativement le système immunitaire et la santé globale. » Maîtrisez les astuces de sommeil qui vous permettent de dormir sept à neuf heures par nuit.
Planifier des Moments de Repos
Le sommeil est important, mais le repos l’est tout autant, et ce ne sont pas les mêmes choses. Que vous preniez le temps de vous détendre après des journées chargées, que vous remplaciez votre agenda social chargé par un week-end à l’intérieur, ou que vous vous accordiez des jours de repos après l’effort physique, Beney insiste sur l’importance de savoir ralentir et de laisser votre corps et votre esprit le temps de se reposer et de récupérer.
Sortir à l’Air Libre
Sortir à l’extérieur, même par temps froid, peut réguler votre cycle de sommeil et aider votre corps à produire plus de vitamine D. « Une activité en extérieur aide aussi à réduire le stress, ce qui a un impact important sur l’immunité », déclare Beney.
Faites le Plein de Fibres
Alors que le yaourt apporte des probiotiques à votre intestin, les fibres alimentent ces bonnes bactéries. À mesure que les bactéries intestinales métabolisent les fibres, des composés bioactifs tels que les acides gras à chaîne courte sont produits, influençant la fonction immunitaire et combattant l’inflammation dans tout le corps. Faites le plein d’aliments riches en fibres.
Mangez l’Arc-en-Ciel
« Ajouter davantage de couleur à votre assiette avec des fruits et des légumes signifie plus de vitamines, de minéraux et d’antioxydants », explique Hadley. « Ensemble, tous ces nutriments fourniront au corps les composés nécessaires pour soutenir votre santé intestinale et votre immunité. »
En Résumé
Le yaourt ne vous protégera peut-être pas de chaque rhume et de chaque grippe cette saison, mais il soutient votre système immunitaire sous plusieurs angles à la fois, ce qui en fait l’un des aliments favoris des diététiciens pour renforcer l’immunité. Les probiotiques favorisent un environnement intestinal sain, les protéines fournissent les acides aminés essentiels utilisés pour fabriquer les anticorps et d’autres cellules immunitaires, et des nutriments comme le sélénium et le zinc soutiennent la fonction immunitaire.
Optez pour un yaourt grec nature ou un skyr avec des cultures vivantes et actives, consommez-le le plus souvent possible et agrément ou broyez-le avec des baies ou des épices, incorporez-le dans des smoothies, ou congelez-le pour une douceur à déguster. Associez le yaourt à d’autres bases qui aident à rester en bonne santé, comme viser un sommeil de qualité, s’accorder des moments “à soi”, passer du temps dehors et privilégier une alimentation variée et équilibrée.
