Confession: je suis diététicien(ne) diplômé(e) et j’adore vraiment les pruneaux. Et pas seulement pour la raison qui leur vaut leur célébrité : faciliter le transit intestinal.
J’aime aussi le fait qu’ils possèdent un indice glycémique bas, ce qui peut satisfaire une envie de douceur sans provoquer le pic de glycémie que bien d’autres friandises déclenchent. J’apprécie qu’ils soient riches en nutriments, offrant des éléments parfois difficiles à obtenir en quantités suffisantes au quotidien, comme la vitamine K. Et j’aime qu’un ensemble croissant de recherches associe une consommation régulière de pruneaux à une meilleure santé osseuse. Cette dernière découverte me touche particulièrement; l’ostéoporose circule dans ma famille, et je pense beaucoup aux habitudes petites et durables qui soutiennent le squelette tout au long de la vie.
Tout cela s’ajoute à leur réputation bien établie de soutenir la digestion et d’apaiser la constipation. C’est une réputation bien méritée et étayée par des données scientifiques réelles. Cela m’amène à une question que des clients me posent parfois: est-ce que cela compte de boire du jus de pruneau ou de manger le fruit tel quel? Sont-ils aussi efficaces l’un que l’autre, ou l’un a-t-il l’avantage?
Examinons ce que disent réellement les preuves concernant les pruneaux et la constipation.
Ce qui rend les pruneaux efficaces dès le départ
Les pruneaux agissent contre la constipation par plusieurs voies, et comprendre ces mécanismes est essentiel pour comparer jus et fruit entier de manière équitable.
Les deux principaux acteurs sont le sorbitol et les fibres. Le sorbitol est un alcool de sucre naturellement présent qui attire l’eau dans l’intestin, ce qui aide à ramollir les selles et à les faire passer plus facilement. La fibre ajoute du volume et soutient la régularité globale. Les pruneaux contiennent également des composés comme la pectine (un type de fibre soluble) et des polyphénols, que les chercheurs pensent contribuer à leurs effets favorables sur le transit.
C’est ici que la distinction entre pruneaux entiers et jus de pruneau commence à compter. Les deux fournissent du sorbitol, mais le jus contient généralement moins de fibres. Les pruneaux entiers apportent 3,4 grammes de fibres par portion de 6 pruneaux, tandis qu’une demi-tasse de jus de pruneau n’en contient que 1,5 gramme selon le Département américain de l’Agriculture. Tout cela signifie que les deux peuvent favoriser la régularité de manière légèrement différente.
Ce que montre la recherche sur les pruneaux entiers et le transit
Les pruneaux entiers affichent un historique solide dans la littérature scientifique. Une revue d’essais contrôlés randomisés examinant des personnes souffrant de constipation a démontré que la consommation de pruneaux améliore à la fois la fréquence des selles et leur consistance. Et lors d’une comparaison directe, les pruneaux ont dépassé le psyllium, une forme de fibre, à dose d’environ 100 grammes par jour sur trois semaines — ce qui équivaut à environ 10 pruneaux par jour.
Les pruneaux ont aussi été étudiés chez des personnes qui n’étaient pas constipées mais qui avaient des selles peu fréquentes ou en faible volume. Dans une étude contrôlée randomisée chez des adultes en bonne santé avec un apport faible en fibres, la consommation de 80 à 120 grammes de pruneaux par jour a augmenté à la fois le poids et la fréquence des selles par rapport à un groupe témoin. Fait notable, l’étude a également observé une augmentation des Bifidobacteria bénéfiques, ce qui suggère un possible effet positif sur le microbiote intestinal — même si elle signalait aussi davantage de flatulences chez les consommateurs de pruneaux.
Cette constatation concernant les flatulences mérite d’être gardée en tête. C’est un effet courant et en général inoffensif d’une augmentation de la fibre et du sorbitol, mais il fait bel et bien partie du tableau global.
Ce que montre la recherche sur le jus de prune et le transit
Le jus de pruneau est aussi une option privilégiée lorsque l’on cherche à soulager la constipation, et à juste titre. Surtout parce qu’il fonctionne!
Et les données étayent cette affirmation. Dans une étude contrôlée randomisée, des adultes souffrant de constipation chronique ont bu du jus de pruneau quotidiennement pendant huit semaines. Durant cette période, ils ont observé une réduction significative des selles dures et volumineuses et une augmentation des selles de consistance normale comparativement au groupe placebo. Autre point important, les participants ont signalé des améliorations de leurs symptômes subjectifs, tels que la sensation de vidange incomplète et l’apaisement des selles dures. Et les chercheurs n’ont constaté aucun effet indésirable et aucune augmentation notable de diarrhée ou de selles molles, ce qui suggère que le jus de pruneau peut être bien toléré sur une période prolongée.
Add Prevention as a preferred source in your Google search results.
Use your Google account to add this to your settings.
Les chercheurs attribuent ces effets au sorbitol, à la pectine et aux polyphénols, qui sont les mêmes ingrédients actifs qui rendent les pruneaux entiers efficaces.
Jus versus fruit entier : pourquoi la forme que vous choisissez compte
Alors, lequel devriez-vous privilégier? La réponse honnête est que les deux peuvent aider, et le choix “meilleur” dépend en partie de ce dont votre corps a besoin et de la manière dont vous aimez les consommer.
Si votre objectif inclut une augmentation de l’apport global en fibres, les pruneaux entiers ont un net avantage, car ils conservent la fibre que le jus peut perdre (bien que plusieurs variétés de jus de pruneau en contiennent aussi). Les pruneaux entiers ont aussi tendance à être plus rassasiants, ce que certaines personnes apprécient.
Si mâcher plusieurs pruneaux ne vous attire pas, ou si vous trouvez les liquides plus faciles à intégrer dans votre routine, le jus de prune est une option tout à fait valable qui fournit tout de même du sorbitol et démontre des bienfaits sur les symptômes dans la littérature médicale.
Aucune des deux n’est supérieure par défaut; elles répondent simplement à des besoins et des préférences différents.
En fin de compte
Voici comment je résumerais pour quiconque hésite entre les deux: les pruneaux entiers et le jus de pruneau bénéficient tous deux d’études qui soutiennent leur rôle dans le soulagement de la constipation, et les deux s’appuient sur les mêmes composés actifs.
Comme toujours, si la constipation persiste, est sévère ou constitue un nouveau changement pour vous, consultez votre professionnel de santé afin d’écarter tout élément nécessitant une attention plus approfondie. Mais pour de nombreuses personnes qui recherchent une approche axée sur l’alimentation pour rester régulières, les pruneaux, sous l’une ou l’autre forme, constituent un outil utile et bien toléré sur lequel on peut compter depuis des années (demandez simplement à votre grand-mère). Et c’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles j’en garde aussi dans ma propre cuisine.
