Les inconvénients des longues journées passées penché sur votre bureau sont bien connus : épaules voûtées, fléchisseurs de la hanche tendus, douleurs lombaires récurrentes.
Utiliser un bureau debout, faire des pauses régulières et renforcer les zones vulnérables peut alléger une partie de cette charge.
Mais le meilleur remède pour contrer le fameux desk slump est de mobiliser votre corps dans toutes les directions où il ne bouge pas lorsque vous tapez sur votre clavier.
Cette routine de 15 minutes, proposée par le coach certifié Maxwell Thompson des clubs David Lloyd, est conçue pour atteindre exactement cet objectif.
« C’est idéal pour quiconque passe six heures ou plus par jour devant son bureau ou un écran », déclare Thompson à Fit&Well.
Il recommande d’inclure cette routine dans votre pause déjeuner ou chaque fois que votre corps commence à se bloquer.
Comment réaliser l’entraînement
Vous aurez besoin d’une bande de résistance à boucle longue pour le troisième mouvement de cette routine. À défaut, vous pouvez utiliser une serviette pour créer une tension dans les muscles du haut de votre dos.
Effectuez chaque exercice dans l’ordre sous forme de circuit, en réalisant trois à quatre tours au total.
« Convient à tous les niveaux d’entraînement, y compris les débutants complets », déclare Thompson.
« Bougez lentement, en vous laissant guider par votre souffle et laissez les douleurs s’estomper en douceur. »
1. Chat-vache
Répétitions : 10 Repos : 30 sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez, puis expirez en arrondissant le dos et en pressant les paumes contre le sol.
- Expirez en arquant le dos, détendez l’abdomen et relevez le menton.
- Continuez à bouger en synchronisant votre mouvement et votre souffle.
2. Filage de l’aiguille
Répétitions : 8 de chaque côté Repos : 30sec
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Levez la main droite au-dessus de vous et faites pivoter le torse pour regarder votre main droite.
- Abaissez la main droite sous votre corps vers l’autre côté, en abaissant l’épaule droite jusqu’au sol.
- Respirez dans l’étirement, en le ressentant dans le milieu du dos.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez.
3. Écartement de la bande de résistance
Répétitions : 15 Repos : 30sec
- Tenez-vous debout ou à genoux, les pieds ou les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Maintenez une bande de résistance à boucle longue avec les bras tendus devant la poitrine.
- Ajustez la position des mains pour créer de la tension dans la bande.
- Rapprochez légèrement les omoplates pour activer les muscles du haut du dos, puis tirez la bande largement sur les côtés.
- Ramenez lentement la bande à la position de départ et répétez.
4. Glissade contre le mur
Répétitions : 10 Repos : 30sec
- Tenez-vous debout, le dos bien plat contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et abaissez les fesses dans un squat partiel (quart de squat).
- Levez les bras sur les côtés de sorte que les coudes forment des angles d’environ 90°, les paumes tournées vers l’avant et les doigts pointant vers le haut.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le mur, faites glisser lentement les bras vers le haut et vers le bas, dans une amplitude de mouvement confortable.
- Maintenez les bras en contact avec le mur tout au long.
5. Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou
Durée : 30sec de chaque côté Repos : 30sec
- Mettez-vous à genoux sur le sol, puis avancez une jambe devant vous en gardant les genoux fléchis.
- Depuis cette position en demi-genou, rentrez le pelvis (l’inverse de pousser les fesses en arrière), puis penchez-vous lentement vers l’avant sur le genou avant dans une fente profonde.
- Sentez un étirement à l’avant de la hanche de votre jambe arrière — évitez d’arc-bouter le bas du dos.
- Sentez-vous vous enfoncer plus profondément dans l’étirement à chaque respiration.
- Après 30 secondes, changez de côté.
6. Ouverture de la poitrine debout
Durée : 30sec Repos : 30sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Enlacez vos doigts derrière le dos.
- Ramenez les épaules vers l’arrière et soulevez la poitrine.
- Serrez les omoplates pour étirer davantage la poitrine.
- Évitez d’arc-bouter le bas du dos.
