Mon père, âgé de 73 ans, a toujours été actif, mais il a récemment négligé le travail de renforcement musculaire. Il s’occupe de ma mère, qui souffre de Parkinson, ce qui laisse peu de temps pour lui-même.
Mais à son âge, entretenir et développer sa force est essentiel.
En vieillissant, la masse musculaire diminue naturellement, les articulations deviennent plus rigides et une force de préhension réduite influence les gestes du quotidien.
Maintenir ces capacités demande du travail. En tant que coach personnel, j’ai pris les choses en main avec un plan.
Je lui ai acheté un ensemble d’haltères allant du léger au moyen et je lui ai rappelé les gestes de base — comment tenir le poids près de la poitrine, comment engager le tronc et l’importance de garder le buste bien droit lorsque l’on soulève.
Nous avons passé quelques semaines à nous concentrer exclusivement sur des mouvements sans charge, en pratiquant une bonne technique pour le squat, la flexion des hanches, le lunge et les mouvements de poussée.
Étant donné le temps dont il dispose, j’ai proposé de me concentrer sur trois mouvements essentiels pour développer une force fonctionnelle et globale et préserver sa mobilité: le squat goblet avec haltère, le tirage à un bras et le développé militaire avec haltères.
Voici comment les réaliser et pourquoi ils sont si efficaces.
1. Squat goblet avec haltère
Pourquoi c’est important : Cet exercice fonctionnel imite des gestes du quotidien — se lever d’une chaise, sortir des toilettes ou se pencher pour ramasser quelque chose. Le pratiquer améliore la force, l’équilibre et la stabilité. Le poids ajoute une résistance, ce qui aide à renforcer les os et les muscles de vos fessiers, de vos jambes et de votre tronc.
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 8-12
- Placez les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et un haltère tenu verticalement contre la poitrine.
- Poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol ou plus bas.
- Garder la poitrine droite, le tronc engagé et les genoux vers l’extérieur, au-dessus des orteils, sans les laisser rentrer.
- Poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
Pour faciliter : Effectuez un squat en poids du corps jusqu’à ce que vous gagniez la confiance et la force pour ajouter du poids. Pour un soutien supplémentaire, utilisez une chaise pour un exercice de montée et assise.
2. Tirage à un bras avec haltère
Pourquoi c’est important : Ce mouvement développe le dos et renforce l’action de tirage, nécessaire au quotidien (pensez à ramasser vos sacs sur le sol). Il aide également à contrer la tendance à se pencher en avant qui est fréquente avec l’âge. Les tirages renforcent aussi les épaules, ce qui peut les protéger contre les blessures.
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 8-12
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans une main et l’autre main posée sur une surface stable à côté de vous.
- Fléchissez les hanches en gardant une légère flexion des genoux, abaissez le torse à environ un angle de 45°. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
- Tirez le poids vers votre cage thoracique, en serrant l’omoplate en haut du mouvement.
- Abaissez-le avec contrôle.
Pour faciliter : Réalisez-le à genou sur une jambe pour plus de stabilité.
3. Développé militaire avec haltères
Pourquoi c’est important : Atteindre des étagères, soulever des objets et même s’habiller nécessitent une puissance de poussée au-dessus de la tête. Réaliser ce mouvement améliorera également la force du tronc et la santé des épaules.
Comment le réaliser :
Séries : 3 Répétitions : 8-12
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les haltères posés sur les épaules — paumes tournées vers les oreilles.
- Engagez le tronc, gardez la poitrine droite et rapprochez les omoplates.
- Poussez les poids au-dessus de la tête.
- Faites une courte pause en haut, les bras tendus.
- Abaissez les poids jusqu’aux épaules.
Pour faciliter : Faites un développé assis sur une chaise solide avec un dossier de soutien. Ou concentrez-vous sur l’utilisation d’un seul bras à la fois si le travail bilatéral est trop difficile.
Pour compliquer : Utilisez un poids plus lourd si vous vous sentez à l’aise et faites-en un push press plutôt qu’un développé strict. La flexion des genoux et l’élan des jambes dans un push press généreront plus de puissance, vous permettant de soulever davantage de poids au-dessus de la tête.
