La marche est l’unique exercice que je recommande à tous mes clients en entraînement personnel, quel que soit leur âge. Mais pour les personnes âgées, j’ajoute quelques exercices spécifiques pour rendre la marche plus facile.
Car souvent, ce n’est pas l’endurance qui diminue avec l’âge ; c’est l’équilibre et la stabilité.
Si vous avez déjà hésité à descendre d’un trottoir ou si vous vous êtes senti vacillant en montant les escaliers, il est peut-être temps de commencer à renforcer ces compétences avec des exercices dédiés, comme ceux ci-dessous.
Ils imitent la façon dont nous naviguons naturellement autour des obstacles, des surfaces inégales et des foules dans notre vie quotidienne.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les réaliser, juste une chaise robuste ou une surface solide pour vous soutenir. Commencez par les répéter deux à trois fois par semaine et progressez jusqu’à les pratiquer tous les deux jours.
1. Marcher et maintenir
Pourquoi c’est utile : Élever les genoux sollicite les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps, imitant une foulée normale lors de la marche. Maintenir le genou en l’air travaille le tronc, les fessiers et les mollets pour stabiliser le corps. La pause contrôlée développe la proprioception (la perception de la position du corps dans l’espace), ce qui vous aide à bouger et à réagir plus rapidement au quotidien.
Comment le faire :
Durée : 30-60 secondes de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une chaise ou une surface stable à vos côtés pour vous soutenir.
- Transférez votre poids sur une jambe et levez le genou opposé jusqu’à peu près la hauteur de la hanche.
- Maintenez brièvement, en appuyant sur la jambe qui soutient votre équilibre.
- Abaissez le pied et recommencez de l’autre côté.
- Gardez le regard fixé droit devant vous.
Pour intensifier : Maintenez le genou en l’air plus longtemps ou réduisez votre contact avec le support.
2. Équilibre en position tandem
Pourquoi c’est utile : Ce mouvement rétrécit la base d’appui, obligeant vos muscles stabilisateurs à travailler plus fort. Ajouter du mouvement à cette posture rend l’exercice plus difficile et plus fidèle à la façon dont nous nous déplaçons dans la vie de tous les jours.
Comment le faire :
Durée : 30-60sec de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une chaise ou une surface stable sur le côté pour vous soutenir.
- Placez un pied directement devant l’autre — le talon du pied avant doit toucher les orteils du pied arrière.
- Étendez les bras sur les côtés, paumes tournées vers l’avant.
- Engagez votre tronc et les muscles des jambes et gardez la poitrine droite.
- Répartissez le poids équitablement entre les deux pieds.
- Maintenez la position de 30 à 60 secondes, puis recommencez avec l’autre pied en avant.
Pour augmenter la difficulté : Si vous vous sentez à l’aise, ajoutez un balancement des bras pour imiter un mouvement de marche naturel et dynamique.
Pour la faciliter : Élargissez légèrement votre écartement des pieds afin que votre base d’appui ne soit pas aussi étroite. Puis ajoutez le balancement des bras.
3. Tapotement talon-orteil
Pourquoi c’est utile : La flexion et l’extension de la cheville imitent le geste réel de poser le pied. Pendant qu’une jambe bouge, l’autre soutient tout le poids du corps, renforçant les quadriceps, les fessiers et la cheville.
Comment le faire :
Durée : 30-60 secondes de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une chaise ou une surface stable à côté pour vous soutenir.
- Transférez votre poids sur une jambe, le genou qui équilibre restant légèrement fléchi.
- Avec l’autre pied, tapez le talon sur le sol devant vous, puis touchez les orteils sur le sol derrière vous.
- Engagez votre tronc et maintenez une posture stable tout au long du mouvement — seule votre jambe bouge.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis recommencez de l’autre.
Pour faciliter : Remplacez le tapotement talon-orteil par un pas en avant et en arrière, ce qui demande moins d’équilibre.
