Dans son état le plus pur, la course est un sport simple.
Pose un pied devant l’autre et, avec le temps, tu atteindrés la ligne d’arrivée.
S’entraîner pour devenir un meilleur coureur, selon Ania Gabb, coach running chez ASICS, devrait être tout aussi simple : fais bien les choses les plus ennuyeuses et tu progresseras.
Cela s’applique que tu t’apprêtes à courir ton tout premier 5 km ou que tu enchaînes les marathons pour le plaisir.
Récemment, l’athlète qui enchaîne les marathons a mis en avant sept choses ennuyeuses qui te rendront pourtant meilleur en course.
« Dans la trentaine, je les ai adoptées ; dans la quarantaine, elles sont devenues non négociables », a écrit Gabb sur Instagram.
Ici, elle développe comment appliquer chacune d’entre elles à ta routine d’entraînement hebdomadaire.
Sept choses ennuyeuses qui amélioreront réellement ta course
1. Sorties faciles
Les sorties faciles facilitent la récupération et l’adaptation.
Elles se font généralement à un rythme conversationnel, c’est-à-dire que tu dois pouvoir parler sans avoir à t’arrêter pour reprendre ton souffle.
« Pour les débutants surtout, les sorties faciles sont les meilleures », déclare Gabb à Fit&Well.
« Les gens pensent souvent qu’il faut courir fort et vite tout le temps, mais en réalité les sorties faciles sont les plus efficaces. »
Les sorties faciles se pratiquent généralement à une intensité ressentie n’excédant pas 5 sur 10, afin que ton rythme cardiaque reste en zone 1 ou 2. Elles aident à améliorer l’endurance et à favoriser la récupération sans augmenter le risque de blessure.
Réserve au moins une sortie facile dans ton entraînement hebdomadaire et apprécie l’opportunité de courir lentement et régulièrement d’un pas sûr.
2. Sommeil
Gabb avoue sans détour qu’elle était son pire ennemi quand il s’agissait d’obtenir huit heures de sommeil.
« Je restais éveillée très tard, je me forçais à me lever tôt et je n’obtenais pas suffisamment de sommeil », explique-t-elle. « Je ne le mettais pas en priorité. »
« Je sortais pour une longue course et j’étais épuisée le reste de la journée. Ou bien je tombais malade parce que mon système immunitaire était affaibli. »
Depuis la naissance de sa fille, elle a compris la valeur d’un bon sommeil nocturne.
« Si j’ai une longue sortie le lendemain, je veille à me coucher tôt — vers 21h30 », dit-elle.
« Le sommeil est la meilleure récupération. »
3. Entraînement de force
Gabb croit fermement à la simplicité, surtout en matière d’entraînement de force pour soutenir les séances de course.
« Les réseaux sociaux regorgent d’exercices nouveaux qui promettent monts et merveilles, mais des exercices simples comme les relevés de mollets, les fentes, les soulevés de terre et les squats sur demi-pointe font l’affaire », affirme-t-elle.
« Ils sont simples. Tu n’as pas besoin de beaucoup d’équipement. Ils fonctionnent. »
Gabb recommande de s’en tenir à une répétition recommandée de huit à douze répétitions, sur trois séries par exercice.
« Pas besoin d’aller à l’échec », ajoute-t-elle. « Renforce tes mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers deux fois par semaine et progresse progressivement. »
4. Bien s’alimenter
Mauvais apport nutritionnel a été la plus grande erreur que Gabb a commise lors de son premier marathon.
« Il n’y avait pas beaucoup d’informations à l’époque, comparé à aujourd’hui, mais mon estomac pendant ce premier marathon n’allait pas bien », se souvient-elle.
« Une autre fois, je n’avais qu’un ou deux gels énergétiques et évidemment, je n’avais pas suffisamment d’énergie pour tenir. »
Ces expériences délicates ont appris à Gabb à tester et à expérimenter avec une variété de gels énergétiques et d’options de petit-déjeuner pendant les sorties d’entraînement plutôt que pendant la course principale.
« Je dis toujours à mes clients d’essayer et de tester tout, de voir ce qui fonctionne pour eux, de tenir un journal et de noter comment ils se sentent à chaque sortie », affirme-t-elle.
Aujourd’hui, la veille d’une longue sortie ou d’une course, Gabb boit beaucoup de liquides et d’électrolytes tout au long de la journée, puis déguste un bol de pâtes sans gluten avec sauce tomate.
Accompagné d’un côté de betterave.
« Je sais que ça peut sembler un peu dégoutant, mais je sais que ça fonctionne et je ne tombe pas malade grâce à ça. »
5. Récupération
Comment tu récupères — tout comme ce que tu manges — dépend de toi, pourvu que tu prennes le temps nécessaire.
Gabb, par exemple, jure par le port de bottes de compression dans les jours qui précèdent un marathon.
« Je les porte tous les jours pendant environ une heure pour favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération musculaire », explique-t-elle.
Les rouleaux de mousse, les pistolets de massage ou les massages sportifs peuvent être tout aussi efficaces.
« Je sais que ces choses coûtent cher, mais si tu es dans le long terme, si tu veux être un coureur solide et récupérer rapidement, alors il faut investir dedans », dit-elle.
« Tu investis en toi-même. »
6. Jours de repos
En tant que jeune mère, et entraîneuse personnelle et professeure de yoga très occupée, Gabb n’a guère le temps de faire une pause — mais elle connaît suffisamment bien son corps pour savoir quand il a besoin d’un répit.
Elle compte aussi plus de deux décennies d’entraînement régulier dans sa pratique.
Pour toute personne encore relativement novice dans le sport ou qui augmente le volume d’entraînement, les jours de repos sont essentiels pour donner au corps le temps d’absorber le travail et de s’adapter.
Typiquement, Gabb prévoit ces jours après une longue course ou un entraînement par intervalles intense.
7. Cohérence
On le répète souvent pour de bonnes raisons : découvre ce qui fonctionne pour toi et tes objectifs, puis répète le processus.
« Fondamentalement, devenir un meilleur coureur, c’est avant tout être constant », affirme Gabb.
Accorde du temps à tes longues sorties et à ton travail de renforcement.
Alimente correctement chaque séance avant, pendant et après.
Écoute ton corps et dors, repose-toi et récupère lorsque tu sentes la fatigue s’accumuler.
Et essaie de ne pas te laisser distraire par la dernière mode.
