Beaucoup d’entre nous ont grandi en associant l’exercice au cardio, mais heureusement les choses évoluent et l’entraînement en force mérite toute la place qui lui revient.
« L’entraînement en force devient de plus en plus important avec l’âge, surtout pour les femmes », déclare Margarita Severnaia, entraîneuse personnelle certifiée ACE, de San Diego Health and Fitness.
« À partir de la mi-vie, nous perdons progressivement de la masse musculaire et de la force, tandis que les changements liés à la ménopause peuvent aussi accélérer la perte de densité osseuse. Cela augmente le risque à long terme de sarcopénie, d’ostéoporose, de chutes et de fractures. »
« L’entraînement en résistance aide à préserver et reconstruire le muscle, soutient la solidité des os, améliore l’équilibre et la fonction physique, et rend les activités quotidiennes plus faciles. »
« Donc, pour une femme dans la cinquantaine, l’entraînement en force ne se résume pas à l’apparence : c’est un investissement important dans la santé et l’indépendance à long terme. »
Mais comme nous n’avons probablement jamais mis les pieds dans la salle de musculation, nous faisons partie d’une génération peu préparée à cette nouvelle ère. Mais pas de souci : Severnaia a partagé la meilleure façon pour une débutante d’aborder l’entraînement en force.
« Les premières semaines doivent se concentrer sur l’apprentissage des exercices, l’amélioration de la coordination et le développement de la confiance plutôt que sur un entraînement jusqu’à l’épuisement », déclare Severnaia.
« Apprenez les principaux schémas de mouvement, puis introduisez progressivement la résistance.
« Je commencerais par deux ou trois séances de force globales par semaine avec suffisamment de temps de récupération entre les séances. »
« La régularité compte bien plus que de rendre les premiers entraînements difficiles. L’objectif est de construire une routine qu’elle pourra maintenir sur des années. »
L’entraînement en cinq mouvements pour les femmes dans la cinquantaine
Si vous débutez la musculation à cinquante ans, Severnaia recommande de commencer par ces cinq exercices :
- Squat sur chaise
- Soulevé de terre roumain
- Rowing à un bras avec haltère en appui
- Pompes inclinées
- Portage du fermier
Commencez par une série de huit répétitions et augmentez progressivement jusqu’à deux ou trois séries de huit à douze répétitions.
1. Squat sur chaise
Séries : 1 Répétitions : 8 Repos : 30-90sec
- Positionnez-vous debout devant une chaise ou un banc, les pieds à la largeur des hanches ou des épaules.
- Pliez les genoux et les hanches pour abaisser légèrement vos fesses afin de toucher la chaise de façon légère.
- Poussez à travers vos pieds et revenez en position debout.
« Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez progresser vers un squat goblet, en tenant un haltère léger verticalement devant la poitrine », explique Severnaia.
Conseils de forme : « Évitez de vous laisser tomber sur la chaise/banquette. Évitez que vos genoux s’effondrent vers l’intérieur, que vos talons se lèvent, ou de forcer une profondeur supérieure à ce que vos hanches et vos chevilles peuvent contrôler confortablement », dit-elle.
« L’objectif n’est pas de s’accroupir aussi profondément que possible dès le premier jour. Il s’agit de maîtriser l’amplitude de mouvement que vous possédez actuellement, puis de l’améliorer progressivement. »
2. Soulevé de terre roumain avec haltères
Séries : 1 Répétitions : 8 Rest : 30-90sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, léger bend dans les genoux, haltères devant les cuisses.
- Poussez les hanches vers l’arrière pour abaisser les haltères, en gardant le dos plat et les haltères près des jambes.
- Arrêtez lorsque vous ressentez une tension à travers les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses).
- Poussez les hanches vers l’avant pour vous mettre debout.
« Apprendre à plier au niveau des hanches est l’une des compétences les plus utiles qu’un débutant puisse développer, car cela vous apprend à charger la chaîne postérieure sans vous plier uniquement par le bas du dos », explique Severnaia.
Conseils de forme : « Faites attention à ne pas transformer le mouvement en squat, ni à arrondir le dos », ajoute-t-elle. « Laisser les haltères s’éloigner trop du corps ou terminer par vous pencher en arrière et hyper-étendre le bas du dos sont aussi des erreurs fréquentes. »
3. Rowing à un bras avec haltère en appui
Séries : 1 Répétitions : 8 de chaque côté Repos : 30-90sec
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans la main droite.
- Penchez-vous en avant au niveau des hanches, dos plat, tronc engagé et torse stable, et placez votre main gauche sur un support stable devant vous.
- Tirez l’haltère vers votre hanche droite, en gardant le coude près du corps et l’épaule abaissée, loin de l’oreille.
- Faites une pause en haut du mouvement, en serrant l’omoplate.
- Abaissez lentement le poids jusqu’à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.
Severnaia déclare : « Pour un débutant, je préfère une version avec soutien car elle permet d’apprendre les mécanismes de traction et le contrôle de l’omoplate sans vous demander de stabiliser tout le corps en même temps. »
Conseils de forme : « Évitez de hausser l’épaule, de tourner tout le torse pour lever le poids, d’utiliser l’élan, ou de choisir un haltère trop lourd à contrôler », ajoute Severnaia.
4. Pompes inclinées
Séries : 1 Répétitions : 8 Repos : 30-90sec
- Tenez-vous les pieds joints et placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur une surface stable et basse, comme un banc, une chaise ou un canapé.
- Reculez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. C’est votre position de départ.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers votre surface.
- Repoussez fortement avec vos paumes pour étendre les bras et revenir à la position de départ.
« J’enseigne généralement à un nouveau client une pompe inclinée avant de la faire passer directement sur le sol », dit Severnaia. « Il est facile d’ajuster la difficulté simplement en modifiant la hauteur du support. »
Conseils de forme : « Évitez que vos hanches ou le bas de votre dos s’affaissent pendant le mouvement, et n’épaules pas vos épaules, ne laissez pas la tête tomber en avant, et ne passez pas à une surface inférieure avant de pouvoir contrôler la variation actuelle. »
5. Portage du fermier
Séries : 1 Temps : 30sec Repos : 30-90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères le long des cuisses.
- Avancez en maintenant les épaules rétractées, la poitrine haute et le tronc engagé.
- Après 30 secondes, abaissez les poids en fléchissant les hanches et les genoux.
« Les portages sont extrêmement pratiques car ils combinent la force de préhension, le contrôle du tronc, la posture et la marche », explique Severnaia.
« Si vous êtes débutant, commencez avec un haltère dans chaque main et marchez lentement tout en maintenant une position droite et contrôlée. Une fois que cela semble stable, vous pouvez progresser vers un portage de type valise, en portant le poids sur un seul côté. »
« Avec le portage de type valise, le poids tente de tirer le corps sur le côté, si bien que le tronc doit résister à ce mouvement latéral. Cela en fait une façon très pratique d’entraîner la stabilité du tronc tout en marchant. »
Conseils de forme : « Évitez de vous pencher vers l’extérieur ou vers l’intérieur par rapport au poids, de raccourcir excessivement vos pas, de hausser l’épaule chargée, ou de choisir un poids qui modifierait votre démarche. »
Quel poids commencer ?
« Le poids de départ correct est celui qui vous permet d’effectuer environ huit à douze répétitions contrôlées avec une bonne forme, tout en ayant encore l’impression de pouvoir réaliser deux ou trois répétitions supplémentaires de bonne qualité si nécessaire », explique Severnaia.
« Si votre technique commence à changer après six ou sept répétitions, le poids est probablement trop lourd. Si vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions très facilement sans effort significatif, la résistance peut être augmentée progressivement. »
Pour quelqu’un qui s’entraîne à domicile, les haltères réglables sont souvent l’option la plus pratique, dit-elle. « Sinon, des paires autour de 5, 10 et 15 livres peuvent offrir une plage de départ utile, surtout car le bas du corps tolère normalement beaucoup plus de résistance que les exercices du haut du corps. »
