Si vous êtes sur les réseaux sociaux, que vous ayez plus de 40 ans et que vous n’ayez fait qu’un seul coup d’œil à un post sur le fitness, je parie que l’algorithme vous martèle le message suivant: vous devriez pratiquer l’entraînement de force.
Crédit là où il faut, pour une fois les réseaux sociaux diffusent de bons conseils, étant donné que la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge et que l’entraînement en résistance est le seul moyen de lutter contre cela.
Mais avec le projecteur braqué sur les exercices de musculation, le cardio n’obtient pas l’attention qu’il mérite.
Amanda Lim—ancienne athlète, coach personnel et fondatrice de la clinique préventive LiftCLINIC—s’accorde à dire que l’entraînement en force et l’entraînement cardio sont des composants essentiels d’un programme d’exercice qui privilégie la longévité.
« Il n’existe pas vraiment de moyen de choisir l’un plutôt que l’autre si vous voulez maximiser vos résultats de santé potentiels à l’avenir », explique Lim. « Vous ne pouvez pas nier l’impact de la santé cardiaque, mais vous voulez aussi pouvoir vous lever de votre fauteuil roulant ».
Je lui ai demandé d’expliquer pourquoi chacun est important et comment le mesurer, afin que vous puissiez identifier où vous êtes plus faible et privilégier cet aspect, ainsi que comment démarrer.
Pourquoi l’entraînement en force est-il important pour la longévité ?
Selon Lim, l’entraînement en force peut améliorer votre longévité globale pour deux raisons : il peut augmenter votre espérance de vie et votre capacité à effectuer les tâches du quotidien.
« En clinique, nous mesurons la force de préhension à l’aide d’un dynamomètre, et notre mesure de la force de préhension est un indicateur de la fonction musculaire », explique-t-elle, ajoutant : « Nous savons que pour chaque diminution de 5 kg de la force de préhension, dans la force que vous pouvez appliquer, il y a une augmentation de 16 % de vos chances de mourir de quelque chose ».
Développer pour parcourir les dynamomètres domestiques ↓
En plus d’allonger votre espérance de vie, l’entraînement en force peut augmenter votre healthspan — le nombre d’années vécues en bonne santé.
« Le sur-enseignement progressif en force à travers les six schémas fonctionnels — squat, pivot, poussée, tirage, rotation et portage — est la meilleure façon de développer ce type de force qui se traduit ensuite par ces résultats de longévité », explique Lim.
Chacun de ces schémas de mouvement reflète des gestes que vous effectuez dans la vie quotidienne. Pratiquer ces mouvements avec des charges vous aide à maintenir la capacité d’effectuer ces gestes en vieillissant.
« La capacité de prendre soin de soi, comme pouvoir sortir des toilettes par soi-même, prendre un bain seul, changer ses vêtements, ces choses-là sont corrélées à votre healthspan […] et c’est là que l’entraînement en force entre en jeu », déclare Lim.
Pourquoi l’exercice aérobique est-il important pour la longévité ?
Selon Lim, il est formidable que davantage de personnes reconnaissent l’importance de l’entraînement en force, mais cela ne doit pas diminuer la valeur du cardio. « N’oublions pas que les maladies cardiaques constituent le principal responsable de mortalité pour les hommes et les femmes », dit-elle. « Nous ne pouvons pas être aussi étroits dans notre focalisation sur les muscles, la force et la fonction au point d’oublier l’histoire principale, qui est le cœur. »
Dans cet esprit, la condition cardio-vasculaire est cruciale pour la longévité. Une bonne façon de mesurer votre santé cardiovasculaire est votre VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser par minute lors d’un exercice intense.
« Il existe un niveau d’intensité nécessaire pour augmenter votre VO2 max », précise Lim. « La bonne nouvelle, c’est que cette intensité est relative à votre niveau de forme actuel, vous n’avez donc pas nécessairement à démarrer par des sprints; cela peut simplement signifier que vous devez pédaler un peu plus vite sur le vélo. »
« De plus, avec ce style d’exercice très intense, la dose est plus faible. Ainsi, les gains de forme demandent plus d’intensité mais moins de durée », explique Lim. Si vous voulez vous assurer d’en faire assez, Lim recommande de suivre votre fréquence cardiaque sur un appareil connecté comme une Fitbit ou une Apple Watch et d’essayer d’atteindre au moins 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 à 15 minutes.
Lim cite une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology qui a suivi plus de 750 000 vétérans américains. Les chercheurs ont constaté que les personnes les moins en forme présentaient une mortalité toutes causes confondues quatre fois plus élevée que les plus en forme.
Cela signifie que si vous souhaitez augmenter vos chances d’un espérance de vie plus longue, travailler votre forme cardio peut faire une différence notable.
Comment combiner l’entraînement en force et le cardio
Pour les débutants en exercice, Lim recommande de réserver deux heures par semaine à l’activité physique et de consacrer une partie à l’entraînement en force et l’autre au cardio.
« Faites une heure pour chacun ou divisez cela en quatre sessions de 30 minutes », suggère-t-elle.
Vous pouvez utiliser diverses formes de résistance lors de votre séance d’entraînement en force: votre poids corporel, bandes de résistance, haltères ou machines.
Pour votre cardio, faites tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque. Cependant, Lim précise: « Si vous faites une heure de cardio, assurez-vous que au moins 10 minutes soient difficiles […] Le reste de votre séance peut se situer dans la zone aérobie basse à modérée. »
« Associations entre la force de préhension et les résultats cardiovasculaires, respiratoires et liés au cancer et mortalité toutes causes confondues : étude de cohorte prospective sur près d’un demi-million de participants UK Biobank » dans le British Medical Journal « Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex » dans le Journal of the American College of Cardiology
