Si vous cherchez un entraînement polyvalent, Barre est l’option idéale, car elle allie renforcement musculaire, souplesse et équilibre.
« Les mouvements petits et contrôlés et les positions axées sur le centre du corps ciblent les muscles de manière à développer l’endurance et renforcer la concentration pour une séance d’entraînement complète et équilibrée », explique Kelly Miliano McHale, instructrice certifiée de barre.
Mais ce n’est pas uniquement une question de bénéfices physiques. « Barre renforce aussi la connexion esprit-corps », ajoute McHale, qui fait partie du Mindbody Wellness Council pour l’application Mindbody.
En mettant l’accent sur la synchronisation entre l’action et la respiration, il s’agit d’une forme de mouvement conscient qui peut aussi offrir un soulagement du stress.
Que vous soyez novice en matière d’exercice ou que vous souhaitiez ajouter le Barre comme routine complémentaire, la routine Barre en cinq mouvements et cinq minutes de McHale contribuera à développer la force des muscles des jambes et à améliorer l’équilibre.
1. Plié pulse
Séries : 1 Temps : 1min
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds aussi écartés que vous le pouvez, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et les mains sur les hanches (ou rapprochées contre la poitrine).
- Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat large, en veillant à ce que les genoux suivent les orteils et que les épaules restent au-dessus des hanches.
- Gardez les talons au sol, le buste droit, le dos plat, le bassin neutre et le tronc engagé.
- À partir de la position basse, effectuez des pulsations vers le haut et le bas d’un à deux pouces pendant une minute, en serrant vos cuisses au sommet de chaque pulsation.
Astuce du coach : Concentrez-vous sur une bonne posture et l’alignement des articulations plutôt que sur la profondeur du squat.
2. Fente en révérence avec pulsations
Séries : 1 Temps : 30sec de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Reculez votre pied droit et faites-le passer derrière votre jambe gauche, en posant la pointe du pied droit sur le sol.
- Pliez les deux genoux pour descendre dans une fente en révérence, en veillant à ce que les épaules restent au-dessus des hanches, la poitrine tournée vers le haut, le dos à plat, le coccyx neutre et le tronc engagé.
- Effectuez des pulsations d’un à deux pouces pendant 30 secondes (sans alterner les jambes comme dans la vidéo).
- Gardez le genou avant au-dessus de la cheville et serrez les cuisses et les fessiers externes au sommet de chaque pulsation.
- Revenez à la position debout et alternez les côtés.
Astuce du coach : Gardez les deux hanches face à l’avant. Ajoutez des charges telles que des haltères ou une kettlebell si vous avez besoin d’un vrai challenge.
3. Élévation de la jambe en attitude debout
Séries : 1 Temps : 30sec par côté
Comment le faire :
- Tenez-vous avec les talons joints et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en vous appuyant sur un mur ou une chaise si nécessaire pour l’équilibre.
- Engagez votre tronc et maintenez les épaules au-dessus des hanches, la poitrine droite, le dos plat et le coccyx neutre.
- Baissez légèrement le genou droit et le soulevez derrière vous et sur le côté.
- Gardez les hanches orientées vers l’avant et ne vous penchez pas du côté de la jambe levée.
- Descendez avec contrôle.
- Changez de côté après 30 secondes.
Astuce du coach : Imaginez une horloge et pensez à lever votre jambe vers 16h-17h.
4. Relevé des mollets
Séries : 1 Temps : 1min
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains sur les hanches, ou posé légèrement contre un mur pour l’équilibre.
- Activez votre tronc et gardez les épaules au-dessus des hanches, la poitrine droite, le dos plat et le coccyx en position neutre.
- Montez sur la pointe des deux pieds aussi haut que possible.
- Descendez lentement avec contrôle, sans laisser vos talons toucher le sol.
- Avancez lentement pour sentir les mollets travailler sur toute l’amplitude du mouvement.
Astuce du coach : Répartissez votre poids sur les 10 orteils et évitez que les chevilles ne roulent vers l’intérieur ou l’extérieur.
5. Enveloppement et maintien du tronc debout
Séries : 3 Temps : 20sec de maintien Repos : 10sec
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Posez vos mains sur votre cage thoracique et inspirez profondément, en sentant votre cage thoracique se dilater.
- Expirez lentement et ramenez votre cage thoracique vers la ligne médiane de votre corps pour activer vos abdominaux.
- Votre colonne vertébrale doit rester immobile — il s’agit d’un engagement interne, pas d’un crunch.
- Maintenez la position engagée pendant 20 secondes, en respirant régulièrement.
- Relâchez pendant 10 secondes, puis répétez deux fois supplémentaires.
Astuce du coach : C’est un engagement isométrique du tronc, « enveloppant » les côtes vers le bas et vers l’intérieur.
Cet exercice demande une connexion esprit-corps; continuez à vous entraîner si vous ne sentez pas que vos muscles abdominaux se contractent au début. Vous pouvez aussi essayer cet exercice en étant allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
