Le dernier endroit où quiconque ne souhaite se trouver est sur la table de traitement du docteur Colin Haines. Le chirurgien de la colonne vertébrale du VSI en Virginie, aux États-Unis, ne veut pas vous y voir non plus, car cela signifie que vous souffrez d’un problème sérieux au dos.
Alors, je voulais savoir si Haines avait des conseils pour aider les gens à éviter ce genre de malheur.
Haines m’a expliqué que l’un des principaux coupables des blessures de la colonne est l’absence de stabilité du tronc, provoquée par un mode de vie sédentaire.
« Vos muscles du tronc jouent le rôle d’un attelage naturel pour votre colonne », dit-il. « Si ce système de soutien est faible, davantage de contraintes sont transférées sur les disques et les articulations. Avec le temps, cela augmente le risque de problèmes au dos. »
C’est une mauvaise nouvelle si vous avez un travail de bureau, mais heureusement, Haines a partagé quelques conseils que vous pouvez appliquer pour réduire vos chances de vous blesser au dos.
1. Apprenez à soulever correctement
« Soulever des objets lourds avec une mauvaise posture est une recette de catastrophe. Et cela ne s’applique pas seulement à la salle de sport », déclare Haines.
« Ramasser un enfant en bas âge, aider un ami à déménager, déplacer des meubles ou sortir une valise lourde de la voiture peut provoquer une douleur lombaire soudaine et sévère, ou une hernie discale. »
Haines explique que si vous soulevez en vous penchant en avant au niveau des hanches et en arrondissant le dos, vous vous exposez à un risque.
« Ou pire : vous soulevez et tournez votre corps en même temps. Cette combinaison de flexion vers l’avant et de rotation tout en tenant quelque chose de lourd est souvent à l’origine d’une blessure au dos », dit-il.
Au contraire, lors de toute activité, exercice ou tâche ménagère, Haines vous conseille de vous souvenir des repères suivants :
- Tenez-vous droit, la colonne vertébrale alignée
- Gardez les épaules en arrière
- Activez activement vos muscles du tronc
2. Fractionnez les périodes de sédentarité par des mouvements
« Je vois chaque jour des patients qui restent assis pendant 10 à 12 heures, entre le travail de bureau, les trajets et les soirées sur le canapé », déclare Haines.
« La position assise prolongée, surtout avec une mauvaise posture, exerce davantage de pression sur les disques de la colonne et affaiblit les muscles du tronc destinés à soutenir et stabiliser la colonne. »
Il explique que la tension sur votre colonne vertébrale et les articulations de soutien est cumulative — plus vous restez assis longtemps, plus cela s’aggrave.
« Pour aider à éviter le risque de blessure lié à de longues périodes de position assise, je recommande de se lever toutes les 30 minutes et de faire quelques étirements légers », déclare Haines.
« Essayez de prendre une ou deux minutes pour marcher dans le couloir, si vous le pouvez. »
Pour la santé de la colonne, il conseille particulièrement de faire de petits cercles lentement avec le cou, en maintenant chaque point (à gauche, à droite, en haut, en bas) pendant 10 secondes.
Il recommande également d’étirer le dos dès que possible et de garder les écrans au niveau des yeux afin d’éviter toute tension excessive sur le cou.
3. Travaillez la force de votre tronc
La façon la plus efficace de protéger durablement votre colonne est de renforcer les muscles du tronc et d’améliorer la stabilité du tronc.
« Avoir un tronc solide et une bonne posture protégera votre dos des blessures lorsque vous faites de l’exercice, en particulier lorsque vous soulevez des objets lourds », déclare Haines.
« Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle pour obtenir un tronc fort. Même 10 à 15 minutes d’exercices de renforcement du tronc chaque jour sont plus efficaces que des séances ponctuelles et intenses axées sur le tronc. »
