MeinUTOPIA : Pâte à levure ou levain — laquelle est la plus saine ?

Qu’il soit fait maison ou acheté, les agents de levage font lever la pâte et donnent la bonne texture du pain après la cuisson. Mais quel pain est le plus sain: levain naturel ou pâte levée à la levure?

Grâce à une culture boulangère bien établie, l’Allemagne propose une multitude de pains variés issus de céréales différentes (blé, seigle, épeautre, avoine, épeautre poitevin, millet) et d’ingrédients des plus variés – du Baguette, Ciabatta et pain blanc au toast et au cracker, jusqu’au pain de blé mélangé, pain fin, pain de seigle concassé ou même pain protéiné sans farine.

Et comment le pain est-il cuit ? On peut, pour les levains, distinguer fondamentalement deux catégories: la levure et le levain. Ces deux agents de levage permettent au pâte de gonfler et au pain d’obtenir, après cuisson, la texture souhaitée.

Qu’est-ce que la levure, exactement ?

Avez-vous déjà tenu dans votre main un petit cube beige-gris, velouté au toucher et dégageant un parfum doux-âcre, et vous êtes-vous demandé ce que c’était exactement ? La levure de boulangerie que l’on trouve au supermarché est un champignon extrêmement spécialisé connu sous le nom scientifique Saccharomyces cerevisiae. Selon le Bundeszentrum für Ernährung (BzfE), un gramme de levure contient environ dix milliards de cellules vivantes.

Dans la pâte à pain, ces cellules de levure s’activent: elles transforment le sucre en alcool (qui s’évapore pendant la cuisson) et en dioxyde de carbone. Le gaz se répand pendant la période de repos de la pâte sous forme de petites bulles: la pâte gonfle et naissent les arômes caractéristiques et le parfum typique de la pâte levée. Important pour ce processus de fermentation, chaleur, eau, nourriture (sous forme de sucre), oxygène et temps jouent un rôle essentiel.

À propos, les cellules de levure ont bien besoin d’une nourriture sous forme de sucre, mais une pâte levée n’a pas nécessairement besoin d’être sucrée. Les cellules peuvent aussi convertir l’amidon contenu dans la farine en sucre. Cela dit, on peut toutefois utiliser du sucre pour accélérer le processus de fermentation.

De quoi se compose le levain ?

Le levain est un mélange acide, mousseux et gris-brun fait de farine et d’eau, qui contient des micro-organismes actifs – bactéries lactiques et bactéries acétiques, ainsi que des levures présentes naturellement. Ces micro-organismes ne sont pas ajoutés artificiellement mais proviennent notamment de la farine. Ils se multiplient à température ambiante lorsque la farine est mélangée à de l’eau.

Cela demande du temps et un peu d’expérience, car le mélange doit être “nourri” à plusieurs reprises. Maîtriser un levain de qualité relève du véritable savoir-faire, mais même les débutants peuvent tenter leur propre levain.

Ou bien vous achetez un levain prêt-à l’emploi, par exemple chez Biogewinner ou sur Amazon.

La fermentation de la pâte est déclenchée par les levures: elles produisent du dioxyde de carbone et font lever la pâte. Les bactéries lactiques et acétiques assouplissent la pâte, abaissent le pH, préservent le pain et confèrent au pain au levain son goût légèrement acide caractéristique. Comme ce processus de fermentation est plus complexe, le levain demande en général une période de repos plus longue que la pâte levée.

À propos : Les pains au levain évoquent surtout les pains de seigle, mais on peut aussi réaliser des pains à base de farine de blé ou de mélanges.

Levain ou pâte levée : quel pain est le plus sain ?

Le pain est souvent perçu comme peu sain, comme un ennemi du corps. Or ce n’est pas si simple: le pain peut même avoir de nombreux effets positifs sur la santé. Mais quel impact l’agent de levage a-t-il sur la valeur nutritionnelle du pain ?

Le médecin nutritionniste Dr. Matthias Riedel explique dans un reportage SWR les avantages santé du pain au levain :

• Le pain au levain est plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten, car la fermentation modifie structurellement la pâte de sorte à contenir moins de gluten.
• Les fibres du pain au levain sont mieux assimilées, ce qui prolonge la sensation de satiété et donne une faible hausse du glucose dans le sang.

Une analyse de la littérature publiée en 2021 corroborne les propos du Dr Riedel: grâce à sa composition microbienne unique, le levain peut accroître la disponibilité des fibres et des minéraux, être mieux toléré et posséder un index glycémique bas. Cependant, pour évaluer l’impact sur la santé, il ne faut pas se limiter au seul agent de levage: il faut aussi tenir compte des ingrédients contenus dans le pain.

Le pain complet fournit des fibres, des minéraux et des vitamines

La question de la valeur santé d’un pain dépend surtout des ingrédients: dans les pains à base de farine blanche, il ne reste que peu de fibres, de minéraux et de vitamines. Le pain complet, enrichi de graines, de céréales et de noix, apporte ces nutriments en plus grande quantité et peut générer de nombreux bénéfices pour la santé: le pain complet permet de rester rassasié plus longtemps, eleve moins rapidement la glycémie, peut réduire le risque de maladies cardiaques et améliore la flore intestinale et la digestion.

Le problème du pain complet: l’acide phytique contenu lie une partie des minéraux. Le corps ne peut pas absorber ces minéraux à cause de ce lien et les élimine par l’intestin. Heureusement, tant la levure que le levain peuvent décomposer l’acide phytique et rendre les minéraux plus disponibles. Avec le levain – en particulier lorsque combiné à de la farine de seigle – l’effet est encore plus marqué: grâce au faible pH, l’enzyme phytase peut agir de manière optimale et dégrader ce composé.

Plus la fermentation est longue, plus c’est sain

Le Dr. Riedel souligne dans le reportage SWR que les avantages du pain au levain ne se manifestent réellement que lorsque le temps de fermentation est suffisamment long. Si la fermentation est trop courte, le goût et aussi la valeur nutritionnelle du pain en pâtissent. Cela vaut non seulement pour le pain au levain mais aussi pour le pain à pâte levée: les fameux FODMAP du grain de blé – des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles – sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des troubles gastriques chez de nombreuses personnes. Cependant, il est possible de réduire la teneur en FODMAP dans le pain: lorsque la pâte repose plus longtemps, les sucres sont dégradés et le pain devient plus tolérable.

Pour en savoir plus sur les FODMAP, consultez l’article suivant :

Levain ou pâte levée : le meilleur choix est le pain complet et un long repos de pâte

Dans le reportage SWR, il est indiqué qu’un pain au levain serait plus sain qu’un pain levé à la levure. Des recherches scientifiques suggèrent également que le pain au levain est particulièrement sain grâce aux bactéries lactiques et acétiques qu’il contient. L’importance réside non seulement dans le moyen de levage mais aussi dans les ingrédients du pain (en particulier le choix du grain complet) et dans un temps de repos suffisamment long.

En même temps, ces résultats ne signifient pas qu’un pain complet levé à la levure avec un long repos serait nécessairement moins sain qu’un pain complet au levain. En revanche, si le pain levé est du pain blanc, il est nutritionnellement moins recommandé que le pain complet au levain.

Au final, tout dépend aussi des goûts: préférez-vous le goût du levain ou celui de la pâte levée ? En règle générale, il est préférable, plutôt que de choisir un pain industriel qui a souvent des temps de repos très courts, de privilégier un pain artisanal (bio si possible) – il sera plus digeste, se conserve plus longtemps, a meilleur goût et, en l’achetant, vous soutenez les boulangeries artisanales locales.