Les bananes sont souvent considérées comme des classiques du magnésium. Si tu souhaites privilégier des aliments riches en magnésium locaux, l’avoine, les légumineuses et les blettes peuvent souvent en offrir davantage : quelles options valent le coup d’être envisagées?
Une banane est pratique en voyage, mais ce n’est pas le choix le plus fort pour le magnésium. Ce sont surtout le rapport pour 100 grammes, une portion réaliste et l’origine lors de l’achat qui comptent.
Si tu veux manger plus régional, il vaut la peine de regarder vers l’avoine, les légumineuses, les graines, les noix, les produits céréaliers complets et les légumes-feuilles de saison. Pour certains aliments, l’aspect régional est bien étayé, pour d’autres il faut vérifier l’origine de manière ciblée. Ici, tu découvriras comment intégrer sources régionales de magnésium dans ton alimentation.
Pourquoi les bananes ne constituent-elles pas une référence en magnésium ?
Magnésium est un minéral essentiel pour les os, les muscles et les tissus mous. Il soutient de nombreux processus vitaux du corps humain. La DGE donne des valeurs estimées pour un apport adapté :
- 350 milligrammes par jour pour les hommes âgés de 19 ans et plus
- 300 milligrammes par jour pour les femmes âgé de 19 ans et plus.
Ce sont des estimations, car les besoins individuels ne peuvent pas être déterminés exactement pour chacun.
Les bananes sont saines et elles fournissent environ 35 milligrammes par 100 grammes. En moyenne, 100 grammes correspondent à une petite banane.
Des quantités de magnésium supérieures à celles d’une banane se trouvent notamment dans l’avoine, les lentilles, les graines de soja, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noisettes et les blettes. Tous ne proviennent pas forcément de production régionale en Allemagne, d’où l’importance, lors de l’achat, de vérifier aussi l’origine.
À noter : de nombreuses comparaisons nutritionnelles s’appuient sur des valeurs pour 100 grammes, ce qui peut rendre certaines petites catégories d’aliments comme les graines particulièrement visibles.
1. Flocons d’avoine: le classique du petit-déjeuner régional avec du magnésium
Après le contraste Banane, l’avoine reste l’option la plus simple d’accès puisqu’elle entre volontiers dans le muesli, le Porridge ou le pain. L’avoine apporte environ 130 milligrammes de magnésium pour 100 grammes.
L’avoine est une céréale locale. Cela en fait une des options regionalement bien établie lorsque l’on prête aussi attention à l’origine ou à l’indication du fabricant lors de l’achat.
Dans nos rubriques, tu trouves des idées sur comment préparer le porridge d’avoine toi-même :
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2. Les légumineuses apportent beaucoup de magnésium
Lorsque tu passes du petit-déjeuner au plat principal, les légumineuses constituent le prochain groupe puissant. La DGE indique une portion d’environ 70 grammes de légumineuses sèches ou 125 grammes de légumineuses cuites.
Pour les valeurs pour 100 grammes, plusieurs variétés dépassent la banane, selon health.de :
- Soja 220 milligrammes
- Haricots rouges 150 milligrammes
- haricots blancs 140 milligrammes
- Lentilles 130 milligrammes
La régionalité est possible avec les légumineuses mais n’est pas automatique. Selon le Verbraucherzentrale, seulement environ 15 pour cent des légumineuses cultivées en Allemagne arrivent réellement dans les assiettes. Pour les produits frais, l’origine doit être indiquée; pour les produits secs ou transformés, elle est souvent volontaire.
Le BZfE précise que, en Allemagne, on cultive notamment des fèves, des pois secs, des lupins doux, des graines de soja et des lentilles.
Conseil : tu peux aussi cultiver toi-même des graines de soja, des lentilles et d’autres haricots. Puis cuisine-les pour obtenir une savoureuse potée de haricots ou sers-les dans un salade de haricots.
3. Graines de citrouille et graines de tournesol : petite portion, grand effet en magnésium
Les graines contiennent elles aussi beaucoup de magnésium.
Graines de citrouille contiennent 534 milligrammes de magnésium pour 100 grammes. Plus pratique que ce chiffre, une cuillère à soupe de graines de citrouille (environ 15 grammes) apporte déjà plus de 80 milligrammes de magnésium. En garniture sur un porridge, une salade ou une tartinade, une petite quantité suffit donc pour couvrir tes besoins en magnésium.
Graines de tournesol présentent aussi une teneur élevée en magnésium : 336 milligrammes de magnésium pour 100 grammes. Les deux types de graines peuvent être cultivés en Allemagne.
Conseil : tu peux faire torréfier les graines de citrouille et les graines de tournesol pour les utiliser en toppings ou en encas polyvalents.
4. Noix régionales : noisettes et noix
Outre les graines, les noix peuvent aussi jouer un rôle de collation. Noisettes apportent 163 milligrammes de magnésium pour 100 grammes et les noix de Grenoble 129 milligrammes pour 100 grammes.
Les noix non salées contiennent plus de magnésium que les bananes, mais il faut vérifier si les noix proviennent bien de la région. En savoir plus ici : Pourquoi il est rare de trouver des noix de Grenoble issues d’Allemagne
Utilise donc les noix comme petit complément dans le muesli, dans les pâtisseries ou comme collation. La portion recommandée par la DGE est d’environ 25 grammes de noix ou de graines pour t’aider à estimer la bonne quantité.
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5. Produits céréaliers complets: plus de magnésium que les bananes
Après les collations et les toppings, il faut regarder la base de ton repas. La DGE indique les produits complets comme des sources de magnésium fiables.
- Les pâtes complètes environ 125 milligrammes de magnésium pour 100 grammes,
- Pain complet environ 60 milligrammes pour 100 grammes
- Riz complet environ 140 milligrammes pour 100 grammes.
Deux tranches de pain de blé complet correspondent à peu près à 100 grammes et fournissent environ 60 milligrammes de magnésium.
6. Épinards et blettes : feuilles régionales
Si tu souhaites aussi ajouter des légumes, les feuilles sont intéressantes, mais leur effet par portion diffère de celui des graines. Le blette apporte environ 81 milligrammes de magnésium pour 100 grammes et les épinards environ 58 milligrammes pour 100 grammes.
Le blettier local a une saison d’environ mai à septembre. En dehors de ces mois, il provient souvent du pourtour méditerranéen. Bien sûr, tu peux aussi le cultiver toi-même :
- Planter le blette : comment l’entretenir et le récolter
- Planter des épinards : sur quoi veiller
Un inconvénient est l’oxalate, qui peut diminuer la biodisponibilité du magnésium. Tu peux blanchir rapidement les blettes et jeter l’eau de cuisson pour réduire l’oxalate.
Comment combiner des aliments riches en magnésium au quotidien
À partir des groupes distincts, tu peux bâtir un planning hebdomadaire en combinant plusieurs petits éléments chaque jour. La DGE montre, à titre d’exemple végétal, que 336,1 milligrammes de magnésium par jour peuvent être atteints grâce à des aliments, notamment avec 60 grammes d’avoine, 20 grammes de graines de citrouille, 20 grammes de graines de tournesol et un peu plus d’un litre d’eau minérale.
- Petit-déjeuner : prévois des flocons d’avoine sous forme de porridge ou d’ Overnight Oats.
- Déjeuner ou dîner : choisis les nouilles complètes, le pain complet ou les légumineuses comme base.
- Garniture : ajoute une cuillère à soupe de graines de citrouille ou de graines de tournesol.
- Saisonnier : achète du blette de mai à septembre, de préférence local.
Note : les compléments alimentaires ne remplacent pas automatiquement une alimentation équilibrée. Le BfR recommande une dose journalière maximale de 250 milligrammes de magnésium dans les compléments. Selon la DGE, des apports supérieurs à 300 milligrammes par jour provenant de compléments peuvent provoquer des diarrhées.
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