C’est la saison des courges ! Et même si des variétés imposantes comme la courge butternut obtiennent souvent le prix de la plus populaire (ou la plus familière), il existe de nombreuses autres courges bénéfiques pour la santé qui méritent une place sur votre assiette.
Toutes les courges sont riches en fibres et constituent une source robuste de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais chaque variété présente son propre avantage qui se démarque — qu’elle soit particulièrement riche en vitamine A, qu’elle contienne moins de glucides, ou qu’elle présente une peau comestible sans qu’il soit nécessaire de l’éplucher avant de déguster. Voici un panorama de certaines des courges les plus saines et ce qui rend chacune d’elles digne d’être consommée.
Rencontrez les experts : Jennifer House, M.S., R.D., nutritionniste diététicienne enregistrée; Whitney Stuart, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S., une nutritionniste diététicienne enregistrée; Johannah Katz, M.A., R.D., diététicienne enregistrée au Texas; Amy Beney, M.S., R.D., C.D.C.E.S., diététicienne enregistrée dans l’ouest de l’État de New York; Cindy Chou, R.D.N., chef, diététicienne et fondatrice de The Sound of Cooking; Sara Wisehart, M.S., R.D., C.D.C.E.S., diététicienne enregistrée.
Les Courges Les Plus Saines
OK, techniquement il est difficile de décerner une seule courge comme la MVP, car chacune possède ses propres nutriments bénéfiques qui soutiennent une bonne santé générale et un vieillissement en bonne forme. Il est judicieux de manger une grande variété de fruits et légumes pour obtenir l’ensemble des vitamines, minéraux et composés végétaux dont vous avez besoin pour vous sentir bien et rester en bonne santé — alors ajoutez certaines de ces courges saines à votre rotation.
Courge Butternut
Une tasse de morceaux de courge butternut cuite au four apporte 6,5 g de fibres, 34 % de la valeur quotidienne (VD) en vitamine C et une impressionnante valeur de 127 % VD en vitamine A, selon le Département américain de l’Agriculture (USDA). Sa couleur orange provient des caroténoïdes, dont le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. « Ces caroténoïdes, associées à la teneur élevée en vitamine C de la courge butternut, agissent comme des antioxydants qui soutiennent l’immunité et la santé globale », explique Jennifer House, M.S., R.D., nutritionniste diététicienne. Probablement l’une des courges d’automne les plus répandues et aimées, on peut trouver la courge butternut entière, surgelée ou pelée et coupée (super pratique !).
Courge Acorn
Ces petites courges mignonnes sont suffisamment petites pour être farcies et servies en portions individuelles, mais leur taille ne détermine pas les bénéfices pour la santé qu’elles offrent. La courge Acorn est l’une des variétés les plus riches en potassium, avec 19 % de la VD dans une tasse de cubes cuits, selon l’USDA. « Cela la rend particulièrement bénéfique pour soutenir une régulation saine de la tension artérielle et une bonne santé cardiaque », affirme Whitney Stuart, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S. Vous trouverez également 9 g de fibres, 25 % VD de vitamine C et plus de 10 % VD de fer, de folates et de magnésium.
Citrouille
Les lattes à la citrouille épicée et la sculpture de Jack‑O’Lantern brillent en automne, mais la citrouille est aussi impressionnante dans votre assiette. « La citrouille est une véritable centrale nutritionnelle, offrant fibres, vitamines, minéraux, caroténoïdes et polyphénols qui peuvent aider à protéger contre les dommages cellulaires et l’inflammation », déclare Amy Brownstein, M.S., R.D.N. Dans une tasse de purée de citrouille en conserve, on trouve 7 g de fibres et plus de 200 % VD en vitamine A. Maîtriser l’inflammation est crucial pour se protéger contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, selon les recherches.
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Si éplucher, couper, rôtir et écraser la citrouille vous semble redoutable, la solution est utile. « Achetez de la purée de citrouille en conserve pure (pas le remplissage pour tarte à la citrouille, qui contient souvent du sucre ajouté) et ajoutez-la à des smoothies, des soupes, des chilis, des produits de boulangerie ou des pâtes pour un coup de pouce nutritionnel. Son goût doux et sa légère douceur se prêtent à une grande variété de plats », ajoute Brownstein.
Courge spaghetti
« La courge spaghetti est un excellent choix, surtout si vous recherchez du volume et de la polyvalence », déclare Johannah Katz, M.A., R.D., diététicienne enregistrée au Texas. Comme elle est composée à plus de 90 % d’eau, vous pouvez en consommer un grand volume sans impact significatif sur le nombre de calories de votre repas. Et la courge spaghetti peut aussi remplacer ou compléter les nouilles ordinaires — il suffit de la faire rôtir, puis de l’effilocher à la fourchette pour obtenir de fines fibres ressemblant à des nouilles qui rassasient et remplissent l’estomac, et c’est une astuce utile si vous suivez un régime pauvre en glucides pour des raisons de santé. Selon l’USDA, une tasse de courge spaghetti contient environ 40 cal et 10 g de glucides, contre environ 200 cal et 40 g de glucides dans les véritables nouilles spaghetti.
Courge Honeynut
Vous pourriez prendre la Honeynut pour une courge butternut extra‑petite, et vous n’auriez pas tout à fait tort. « La Honeynut est une petite courge sucrée qui contient des fibres, du bêta‑carotène, de la vitamine C et du potassium », affirme Amy Beney, M.S., R.D., C.D.C.E.S., diététicienne dans l’ouest de New York. Elle regroupe les mêmes nutriments, mais en quantités plus élevées, avec deux fois plus de bêta‑carotène que le même volume de courge butternut. La Honeynut présente également une couche externe plus fine et plus tendre qui se mange très bien lorsqu’elle est rôtie, ce qui permet de se passer de l’épluchage tout en profitant des saveurs et des nutriments contenus dans la peau.
Courge Kabocha
Pour une courge qui ressemble à un croisement entre une patate douce et une citrouille, optez pour la kabocha. Gousse pour gramme, elle apporte des quantités de glucides proches de celles de la citrouille, mais avec davantage de potassium, de vitamine C et de vitamine A dans cette variété. « Ce qui distingue particulièrement la courge kabocha, c’est sa texture onctueuse et sa peau fine et comestible, ce qui signifie que vous bénéficiez d’un apport supplémentaire en fibres et d’un temps de préparation réduit (sans avoir à éplucher avant la cuisson) », affirme Cindy Chou, R.D.N., chef, diététicienne et fondatrice de The Sound of Cooking.
Courgette
C’est la seule courge d’été de cette liste, mais la courgette est disponible toute l’année et mérite une place dans vos repas lorsque vous en trouvez. La courgette est faible en calories et en glucides, avec seulement 27 cal et 5 g de glucides par tasse de tranches de courgette cuites, selon l’USDA. Cette courge a également une forte teneur en eau, ce qui en fait un aliment fantastique pour soutenir l’hydratation. « Vous pouvez l’utiliser de multiples façons, depuis la couper en deux et la griller directement sur le gril ou sur une plaque, jusqu’à la spiraliser en « zoodles » (nouilles de courgette) et l’accompagner de votre sauce préférée », déclare Sara Wisehart, M.S., R.D., L.D. Assurez-vous simplement de laisser la peau si vous souhaitez tirer parti des fibres de ce légume vert et hydratant, car la majeure partie des 2 g par tasse se situe là.
La Conclusion
Il n’existe pas une seule courge la plus saine, mais il peut exister une option qui vous convient le mieux en fonction de vos objectifs nutritionnels, de vos goûts et de vos préférences culinaires. Bien que la courgette et la courge spaghetti soient des substituts à faible teneur en glucides pour des plats plus riches en glucides, la courge Acorn est un aliment riche en potassium, et vous bénéficierez d’un apport important en bêta-carotène grâce à l’Honeynut. En alternant les différentes sortes de courges au fil des saisons, vous profitez d’une diversité de saveurs et d’une variété nutritionnelle qu’elles offrent — inutile de s’en tenir à une seule variété !
