Attention au mythe des protéines : l’excès peut nuire à ces trois groupes de personnes

Les protéines font aujourd’hui la une – littéralement. Mais quelle quantité de protéines faut-il réellement consommer ? Et à qui trop de protéines peut-elle même nuire ?

Au cours des dernières années, le battage autour des protéines n’a cessé de prendre de l’ampleur. Sans aucun doute : les protéines sont importantes pour notre santé. Parallèlement, de nombreuses entreprises, influenceur·euse·s et spécialistes du fitness tirent profit des shakes protéinés, des porridges et des barres protéinées. Or il existe de nombreux aliments naturels qui sont naturellement riches en protéines.

Mais quelle fonction remplit l’apport en protéines dans le corps exactement ?

À quoi sert le corps les protéines ?

Les protéines sont, aux côtés des glucides et des lipides, le troisième grand groupe de nutriments que le corps humain doit absorber avec l’alimentation. Les protéines – comme on les appelle familièrement – se composent d’acides aminés.

On distingue entre les acides aminés essentiels ou indispensables et ceux que le corps peut fabriquer lui-même :

• Parmi les neuf acides aminés essentiels figurent : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et, pour les nourrissons, l’histidine. Si nous apportons régulièrement ces acides aminés à notre corps, une carence peut survenir.
• Ces onze acides aminés peuvent être synthétisés par le corps lui-même : l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, la glutamine, l’acide glutamique, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.

Nous devons faire entrer des protéines par l’alimentation afin d’apporter à notre organisme les acides aminés indispensables et l’azote. Les protéines se trouvent dans chaque cellule et remplissent de nombreuses fonctions : les protéines structurelles donnent de la stabilité aux organes et aux tissus. Les protéines de transport telles que l’hémoglobine et la transferrine acheminent des substances dans le sang et à l’intérieur des cellules. D’autres protéines soutiennent le système immunitaire et les mécanismes de défense de l’organisme, pilotent les réactions chimiques dans les cellules ou régulent le métabolisme. En bref : les protéines sont vitales.

Que se passe-t-il en cas de carence en protéines ?

Si nous absorbons trop peu de protéines, le corps commence d’abord par réduire l’élimination de l’azote et se procure des protéines corporelles à partir des muscles. Une carence en protéines conduit d’abord à une perte musculaire. En cas de carence prolongée, les protéines musculaires ne suffisent plus et cela peut perturber le métabolisme et d’autres fonctions des organes.

Combien de protéines faut-il par jour ?

Pour la question de savoir combien de protéines il faut consommer par jour, on trouve en ligne des chiffres variés – parfois même contradictoires. Alors que certains fabricants de produits riches en protéines recommandent systématiquement deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel comme valeur indicative pour tout le monde, les recommandations officielles restent nettement plus nuancées :

• La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande pour les adultes jusqu’à 65 ans 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Les personnes de plus de 65 ans devraient en consommer un peu plus – soit 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour – afin de préserver les fonctions du corps.
• Les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin de plus de protéines : selon le trimestre, entre 0,9 et 1 gramme et pendant l’allaitement 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
• Les enfants dans la tranche nourrisson nécessitent 1,3 à 2,5 grammes, entre un et quatre ans 1 gramme et à partir de 4 ans 0,9 gramme.
• Les sportifs de haut niveau ou les sportifs amateurs ambitieux, qui s’entraînent plus de cinq heures par semaine, ont eux aussi besoin de plus de protéines par jour, soit entre 1,2 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. L’ISSN (International Society of Sports Nutrition) recommande même au moins 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme et par jour pour les sportifs.

Si vous voulez savoir quelles sont les meilleures sources de protéines et comment j’ai réussi à en consommer suffisamment, lisez cet article :

Y a-t-il trop de protéines ?

De manière générale, la plupart d’entre nous consommons déjà suffisamment de protéines : selon la DGE, nous dépassons en moyenne l’apport protéique recommandé. D’après les analyses de la Nationale Verzehrsstudie II (NVS II), seulement 11 % des hommes et 15 % des femmes se situaient en dessous de la recommandation qui s’appliquait à tous les adultes.

Savoir si un apport plus élevé peut être nuisible pour les adultes en bonne santé est inconnu selon la DGE. Il existe des observations qui indiquent que même trois à quatre fois l’apport recommandé peut être sans danger. Cependant, on ne peut pas conclure que ce niveau élevé d’apport soit dénué de tout effet négatif sur une période prolongée. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu’un apport protéique doublant la valeur de référence pour les adultes est sûr.

Dans des produits riches en protéines onéreux, la DGE ne voit toutefois pas d’utilité :

« Sur le plan nutritionnel, les produits riches en protéines sont superflus. En privilégiant la diversité d’aliments traditionnels, on obtient suffisamment de protéines et on économise l’argent consacré à ces produits souvent plus coûteux. »

Antje Gahl, porte-parole de la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Cependant certaines personnes devraient faire preuve de prudence et ne pas consommer trop d’acides aminés ou de protéines.

Ces 3 groupes de personnes doivent faire attention

Pour l’instant, aucune recommandation claire n’indique que trop de protéines soit dangereux. En parallèle, la DGE énumère ces trois groupes de personnes pour lesquels une consommation excessive peut poser problème :

• À grossesse, les besoins en protéines augmentent, mais un apport trop élevé pendant la grossesse peut accroître le risque d’obésité chez le nourrisson.
• Si les nourrissons reçoivent trop de protéines via l’alimentation infantile (et non via le lait maternel), cela peut conduire à une augmentation de la taille des reins – les conséquences demeurent incertaines.
• Chez les adultes ayant une fonction rénale réduite, un apport protéique élevé peut aggraver la fonction rénale. Chez les adultes en bonne santé, il n’est pas encore clair comment l’apport en protéines influence la fonction rénale.

Ces groupes de personnes feraient donc bien de se conformer aux recommandations DGE mentionnées plus haut ou de ne pas les dépasser de manière significative.

Autres risques liés à une consommation excessive de protéines

Et il existe d’autres risques lorsque l’on prend beaucoup de protéines :

• La prise élevée d’un certain nombre d’acides aminés sous forme de compléments peut déséquilibrer le métabolisme des acides aminés. Des modèles animaux suggèrent que cela peut entraîner une carence en d’autres acides aminés ou des troubles neurologiques.
• Une consommation élevée de protéines est probablement associée à une augmentation de l’élimination du calcium dans l’urine – un facteur de risque pour la formation de calculs calciques.
• Si l’on absorbe nettement plus de protéines que nécessaire, il faut boire suffisamment. En effet, l’urée produite lors de la dégradation des protéines doit être évacuée par l’urine.
• Il peut exister un lien entre une apport protéique plus élevé et un risque accru de diabète de type 2.

À ce jour, il n’existe aucune preuve que la consommation de protéines influence les maladies cardiovasculaires, la santé rénale, le poids corporel, le cancer ou la santé des os. À l’exception du fait qu’un apport élevé de protéines du lait pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate. De plus, les personnes de plus de 65 ans ont besoin de plus de protéines, car leur risque de fracture et d’ostéoporose augmente. Et il est possible qu’un apport élevé de protéines provenant des produits laitiers puisse réduire davantage la tension artérielle qu’un apport faible. Pour ces associations et toutes les autres, des recherches supplémentaires (à long terme) sont nécessaires.

Conclusion: Pour la plupart des gens, beaucoup de protéines n’est probablement pas dangereux

En résumé : les protéines sont vitales – mais plus n’est pas automatiquement mieux. La quantité dont nous avons besoin dépend de l’âge et de la situation de vie. La plupart des gens en Allemagne obtiennent déjà suffisamment de protéines via des aliments ordinaires. Les produits riches en protéines et coûteux sont donc généralement superflus. Savoir si une consommation durablement très élevée de protéines est nocive pour un adulte en bonne santé n’est pas encore définitivement établi. Il faut faire preuve de prudence en cas de fonction rénale réduite, pendant la grossesse et pendant l’enfance ainsi que lorsqu’on utilise des compléments d’acides aminés à forte dose.