L’année dernière, une femme qui n’avait jamais pratiqué d’exercice a rejoint mon cours de circuits. Elle avait perdu 59,5 livres (27 kg) grâce au médicament de perte de poid Mounjaro et souhaitait commencer un entraînement de force.
Elle a expliqué que tout semblait “très mou” après la perte de poids — même le fait de s’asseoir était moins confortable car il y avait moins de graisse — et elle avait aussi l’impression d’avoir perdu du muscle.
Elle craignait de ne pas tenir jusqu’à la fin du cours d’exercice d’une heure, mais elle a tenu — et est revenue pour deux autres séances cette semaine-là.
Il y a neuf mois, et depuis, elle suit trois séances par semaine de manière constante. Sa transformation — tant physique que mentale — a été merveilleuse à observer.
Sa silhouette a changé, elle a développé une force notable et une définition musculaire, et elle affirme que ses douleurs au dos ont diminué et qu’elle se sent plus confiante.
L’entraînement en force est essentiel pendant et après l’utilisation des médicaments GLP-1 car la perte de poids peut réduire la masse musculaire en même temps que la graisse. C’est particulièrement préjudiciable si vous avez la quarantaine ou plus, lorsque la masse musculaire et la densité osseuse déclinent déjà naturellement.
L’entraînement en résistance, associé à une alimentation riche en protéines, peut aider à prévenir cette perte de muscle et à soutenir la santé des os pendant la perte de poids.
Voilà pourquoi j’ai conçu cet entraînement complet avec kettlebell pour développer la force, la stabilité et la condition physique générale tout en utilisant des GLP-1.
Le centre de gravité d’une kettlebell est situé loin de votre main, ce qui représente un défi pour vos muscles afin de maintenir le poids stable. Vous devez travailler plus fort et recruter davantage de muscles pour contrôler le poids, ce qui fait des exercices avec kettlebell un outil précieux pour développer une force fonctionnelle et générale.
Comment réaliser l’entraînement
Vous aurez besoin d’une kettlebell de poids moyen à lourd pour cet entraînement et peut-être d’une plus légère pour le développé au-dessus, selon votre niveau de force.
Réalisez chaque exercice pendant 40 secondes, reposez-vous 20 secondes, puis passez au suivant. Visez à effectuer trois à cinq séries de l’ensemble du circuit.
Les mouvements :
- Squat goblet
- Soulevé de terre roumain
- Rowing à un bras
- Fente arrière en goblet
- Développé militaire à un bras
Guides d’exercices
1. Squat en goblet
Temps : 40sec Repos : 20sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en tenant une kettlebell à l’envers devant votre poitrine.
- Engagez votre tronc et ramenez les épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Repoussez-vous vers la position debout en poussant sur les talons et en serrant les glutes en haut.
Pourquoi : Les squats renforcent les principaux muscles du bas du corps — quads, fessiers et ischio-jambiers — qui sont importants pour maintenir la force et la fonctionnalité pendant la perte de poids. Développer ces muscles peut vous aider à rester actif lorsque votre poids évolue, rendant des mouvements quotidiens comme monter des escaliers ou porter des courses plus faciles.
2. Soulevé de terre roumain
Temps : 40sec Repos : 20sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la poignée de la kettlebell devant vos cuisses.
- Penchez-vous au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux en gardant le dos plat.
- Abaissez le poids vers le sol en le maintenant près de vos jambes tout au long du mouvement.
- Repoussez-vous par les pieds et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
Pourquoi : Le soulevé de terre roumain travaille les plus gros groupes musculaires du corps — les fessiers et les ischio-jambiers — tout en renforçant la chaîne postérieure (les muscles qui longent l’arrière du corps). Ces muscles aident votre corps à maintenir une masse maigre pendant la perte de poids. Le soulevé de terre roumain améliore aussi la force et la stabilité du tronc et du dos, ce qui peut vous aider à bouger plus efficacement, vous rendant plus susceptible de rester actif et mobile.
3. Rowing à un bras
Temps : 40sec de chaque côté Repos : 20sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant la poignée de la kettlebell dans votre main droite.
- Reculez le pied droit en étendant la jambe droite et fléchissez légèrement le genou gauche.
- Penchez légèrement votre buste au-dessus de votre genou avant, posez votre main gauche sur votre genou gauche pour soutien si nécessaire.
- Soulevez la kettlebell jusqu’à votre cage thoracique, en gardant le coude près du corps.
- Abaissez la kettlebell jusqu’à la position de départ avec contrôle.
- Continuez d’un côté pendant 40 secondes, puis passez à l’autre côté.
Pourquoi : Le row à un bras avec kettlebell est un ajout judicieux à un entraînement de force GLP-1 car il cible des muscles que les gens ont tendance à négliger pendant une perte de poids — le dos, les épaules et les bras. Le mouvement de tirage crée ce qu’on appelle une tension mécanique, signalant au corps que ce tissu musculaire est important et doit être préservé. Cela peut aider à préserver le tissu musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique ou que vous perdez du poids rapidement.
4. Goblet reverse lunge
Temps : 40sec Repos : 20sec
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et une kettlebell tenue à l’envers contre votre poitrine.
- Reculez le pied droit et pliez les deux genoux pour abaisser le corps, en gardant la poitrine orientée vers l’avant et le genou gauche aligné au-dessus de la cheville gauche.
- Faites une pause en bas du mouvement.
- Poussez dans votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Pourquoi : Tout comme le soulevé de terre et le squat, la fente engage certains des plus gros muscles du corps, y compris les fessiers et les quadriceps. Construire et maintenir ces muscles aide à rester fort et mobile, tout en encourageant votre corps à conserver une masse musculaire précieuse.
5. Développé militaire à un bras
Rondes : 5 Temps : 40sec de chaque côté Repos : 20sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la poignée de la kettlebell dans une main devant votre épaule.
- Engagez votre tronc.
- Pressez la kettlebell directement vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit pleinement étendu au-dessus de votre tête, les biceps près de votre oreille.
- Faites une courte pause en haut, puis abaissez lentement la kettlebell vers votre épaule avec contrôle.
- Continuez d’un côté pendant 40 secondes, puis passez de l’autre côté.
