Renforcez tout le bas du corps pour faire face aux exigences de la course et de la randonnée avec cet entraînement en six mouvements par un entraîneur et ultramarathonien chevronné

Augmenter systématiquement la distance de votre course ou de votre randonnée à chaque séance d’entraînement n’est rarement la meilleure façon de devenir un meilleur coureur ou randonneur.

Selon Sam Tomlinson, entraîneur personnel, ultra-marathonien et ambassadeur de realbuzz, une option plus sûre consiste à renforcer les muscles et les articulations qui vous aident à passer du point A au point B.

« Courir seul peut développer une endurance remarquable, mais cela offre rarement suffisamment de résistance pour développer la force et le contrôle nécessaires afin de tolérer un kilométrage plus élevé et des terrains plus difficiles », explique-t-il à Fit&Well.

Au lieu de cela, Tomlinson s’est mis à s’appuyer sur un ensemble d’exercices courants de renforcement du bas du corps qui peuvent être réalisés avec un ensemble d’haltères et une bande mini, à domicile ou en salle.

« J’ai récemment terminé mon ultra le plus performant à ce jour, et la régularité dans ce type de travail de renforcement des jambes a joué un rôle majeur dans la manière dont mon corps a supporté les exigences de l’épreuve », déclare-t-il, faisant référence au Ultra-Trail Snowdonia par UTMB, parcouru en 26 heures sur 100 km et 6 500 m de dénivelé.

Même si vous n’avez pas le même défi colossal devant vous, réaliser régulièrement cet entraînement devrait rendre votre bas du corps plus résilient lors de votre prochaine course ou randonnée.

L’entraînement en six mouvements auquel il adhère comprend des exercices bilatéraux tels que les squats et les soulevés de terre roumains qui mobilisent les grands muscles autour des hanches et des cuisses.

Il comprend également des mouvements unilatéraux comme la fente arrière et le pont sur une jambe qui entraînent le corps à « absorber et produire de la force à travers une jambe à la fois ».

Des foulées latérales avec bande font leur apparition, renforçant les muscles autour de l’extérieur des hanches, qui aident à contrôler la position du genou et du bassin lors de l’atterrissage du pied, et qui peuvent se dégrader avec la fatigue.

Et l’exercice final est la montée sur les pointes des pieds, car « les mollets et le tendon d’Achille absorbent et restitue une grande quantité de force à chaque foulée ».

Voici comment essayer vous-même la séance de Tomlinson.

Comment réaliser cet entraînement de renforcement du bas du corps pour les coureurs

L’entraînement du bas du corps en six mouvements de Tomlinson est réparti en trois blocs de deux mouvements chacun.

Réalisez chaque bloc trois fois, en enchaînant l’exercice A et B d’affilée et en vous reposant une minute ou deux entre les blocs.

Tomlinson indique que l’ensemble de la routine devrait prendre environ 25 à 35 minutes et qu’il est préférable de l’effectuer lors d’un jour de repos entre les courses ou après une courte course légère pour garder les jambes fraîches.

Commencez par le pratiquer une fois par semaine, puis augmentez progressivement à deux fois par semaine à mesure que votre force et votre récupération s’améliorent, tout en augmentant lentement les charges pour assurer une progression.

1A. Squat goblet talons relevés

Séries: 3 Répétitions: 8-10

• Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine, les deux mains sous l’objet.
• Placez les pieds à la largeur des hanches, les talons au bord d’une plaque de poids ou d’un livre solide.
• Tournez légèrement les pieds vers l’extérieur et descendez en squat jusqu’à une profondeur qui vous convient.
• Garder le torse droit, en résistant à l’inclinaison du poids vers l’avant.
• Poussez à travers les talons pour revenir debout sans que les genoux ne s’affaissent.

Rendre cela plus facile : Effectuez un squat sans charge jusqu’à un banc ou une boîte derrière vous.

Rendre cela plus difficile : Augmentez la charge de l’haltère ou faites une pause en bas de chaque répétition.

1B. Romanian deadlift

Séries: 3 Répétitions: 8-10 de chaque côté

• Placez les pieds à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant les cuisses avec les genoux légèrement fléchis.
• Poussez les hanches vers l’arrière pour abaisser les haltères, en les gardant près des jambes, le dos plat et les épaules engagées.
• Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement à l’arrière des cuisses.
• Revenez en position debout en poussant les hanches vers l’avant.

Rendre cela plus facile : Utilisez un seul haltère plus léger tenu des deux mains.

Rendre cela plus difficile : Augmentez la charge ou adoptez une Romanian deadlift en stance décalé, avec un pied en arrière et le talon légèrement surélevé pour cibler davantage une jambe que l’autre.

2A. Reverse lunge

Séries: 3 Répétitions: 8 de chaque côté

• Tenez-vous les pieds proches et les mains sur les hanches pour l’équilibre.
• Faites un grand pas en arrière avec une jambe et abaissez le genou arrière vers le sol.
• Gardez le torse droit plutôt que de s’effondrer au-dessus du pied avant.
• Conservez un angle de 90° dans le genou avant aligné sur votre pied.
• Poussez à travers le pied avant pour revenir en position debout.
• Alternez les côtés à chaque répétition.

Rendre cela plus facile : Tenez-vous près d’un mur ou d’une surface stable pour l’équilibre. Réduisez la profondeur à laquelle vous abaissez le genou arrière.

Rendre cela plus difficile : Tenez des haltères le long du corps pour augmenter la charge.

2B. Relevé de mollets sur une seule jambe

Séries: 3 Répétitions: 10-15 de chaque côté

• Placez-vous près d’un mur ou d’une surface stable pour l’équilibre si nécessaire.
• Sonnez une jambe et laissez-la flotter au-dessus du sol.
• Poussez à travers la balle de votre pied d’appui pour lever le talon.
• Abaissez lentement jusqu’à toucher légèrement le sol avec le talon et recommencez.
• Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.

Rendre cela plus facile : Réalisez le mouvement avec les deux pieds puis passez à la version sur une seule jambe.

Rendre cela plus difficile : Tenez un haltère ou effectuez le mouvement depuis le bord d’un step afin d’augmenter l’amplitude à laquelle votre talon s’abaisse à chaque répétition.

3A. Élévation de hanche sur une jambe

Séries: 2-3 Répétitions: 10 de chaque côté

• Asseyez-vous sur le sol avec un banc ou un canapé derrière vous.
• Appuyez-vous sur vos bras avec le soutien placé approximativement sur vos omoplates.
• Élevez le pied gauche du sol, en partant de la hanche.
• Poussez sur le pied droit pour lever les hanches jusqu’à obtenir une ligne droite des épaules aux genoux.
• Faites une pause et serrez le muscle fessier droit.
• Abaissez vos hanches au sol avec contrôle.
• Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis reposez-vous quelques instants et passez à l’autre côté.

Rendre cela plus facile : Retirez la plateforme surélevée et réalisez un pont fessier avec les épaules au sol à la place.

Rendre cela plus difficile : Utilisez une charge sur les hanches ou ralentissez la phase de descente de chaque répétition pour augmenter le temps pendant lequel vos muscles restent sous tension.

3B. Marche latérale avec bande

Séries: 2-3 Répétitions: 20-25 de chaque côté

• Tenez-vous debout avec une bande de résistance mini autour des balles des pieds.
• Faites des pas contrôlés sur le côté, en évitant que les genoux ne s’effondrent vers l’intérieur.
• Garder les pieds dirigés vers l’avant, la poitrine relevée et les genoux légèrement fléchis.
• S’il n’y a pas assez d’espace, faites cinq répétitions d’un côté, puis cinq de l’autre jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.

Rendre cela plus facile : Utilisez une bande de résistance plus légère ou réduisez le nombre de pas.

Rendre cela plus difficile : Utilisez une bande de résistance plus lourde.