Laissez le matcha de côté. Une autre poudre verte, très en vogue, fait son apparition sur le devant de la scène. Comme le matcha, le moringa est une plante que beaucoup jugent être porteuse de bienfaits pour la santé lorsqu’elle est consommée. Bien qu’elle soit le plus souvent réduite en poudre, il est aussi courant de manger les feuilles ou les gousses, cuites ou crues. Voici, selon des expert·e·s, les potentiels bénéfices pour la santé du moringa.
« La plupart des preuves de ses bienfaits proviennent d’études précliniques et de petits essais, plutôt que d’essais cliniques randomisés à grande échelle », explique le Dr Gary Soffer, médecin et directeur du Programme de médecine intégrative chez Yale Medicine. « Les données les plus prometteuses concernent le contrôle glycémique et les effets antidiabétiques, en particulier chez les personnes prédiabétiques. Il présente aussi un effet anti-inflammatoire et pourrait aider à protéger notre système cardiovasculaire. »
Rencontrez les expert·e·s : Gary Soffer, M.D., directeur du Programme de médecine intégrative chez Yale Medicine; Jackie Newgent, R.D.N, C.D.N, cheffe axée sur les aliments d’origine végétale, nutritionniste et autrice du The Plant-Based Diabetes Cookbook, et Sherry Ross, M.D., obstétricien·ne-gynécologue certifiée, experte en santé sexuelle féminine et autrice de She-ology et She-ology the She-quel.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets du moringa chez l’humain, les résultats préliminaires laissent supposer que cette plante peut présenter certains avantages. Une chose est certaine : « Le moringa, en tant qu’aliment, est une excellente source de protéines, d’acides aminés essentiels, de fibres et de minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium », selon le Dr Soffer.
Certaines études suggèrent que le moringa pourrait être particulièrement bénéfique pour les femmes, notamment après la ménopause ou pendant l’allaitement. Voici ce qu’il faut savoir sur les potentiels bienfaits pour la santé, les effets indésirables possibles et les façons de le consommer en toute sécurité.
Qu’est-ce que le moringa ?
Poudre de moringa provient de Moringa oleifera, un arbre originaire d’Asie du Sud et d’Afrique. Surnommé « arbre à tambour », cet arbre est cultivé depuis des siècles pour ses bienfaits sur la santé, allant de la cicatrisation des plaies à la gestion de la glycémie. Les recherches sur les bénéfices du moringa pour les femmes se multiplient : il pourrait aider contre l’anémie, la santé des os, la ménopause et l’allaitement. Si les feuilles peuvent être consommées, cette plante se retrouve le plus souvent sous forme de compléments alimentaires en gélules ou en poudre.
Réputé pour sa densité nutritionnelle, le moringa est utilisé pour lutter contre la malnutrition dans de nombreuses régions du monde. Il contient du zinc, du fer, de la vitamine C, du calcium, du magnésium, du potassium et du cuivre, parmi d’autres éléments essentiels au bien‑être.
« Parmi les nombreux bienfaits potentiels du moringa, deux me paraissent particulièrement marquants : son potentiel à aider à la gestion de la glycémie et du cholestérol sanguin », déclare Jackie Newgent, R.D.N, C.D.N, cheffe axée sur l’alimentation végétale, nutritionniste et autrice de The Plant-Based Diabetes Cookbook.
« Le moringa possède aussi des propriétés antifongiques, antibactériennes et anti-inflammatoires », ajoute Sherry Ross, M.D., obstétricienne-gynécologue certifiée, experte en santé sexuelle féminine et autrice de She-ology et She-ology the She-quel.
Quels sont les bienfaits pour la santé du moringa ?
Davantage d’études randomisées et en double aveugle sur l’humain sont nécessaires, mais les résultats préliminaires soutiennent bon nombre des revendications historiques concernant le moringa, telles que son rôle dans le traitement des infections, la réduction du cholestérol et la gestion de la glycémie, pour n’en citer que quelques-unes.
1. Offre de nombreuses vitamines et minéraux
Facile à cultiver et riche en phytochimaux, le moringa est considéré comme un remède efficace contre la malnutrition. Toutes les parties de l’arbre — feuilles, graines et gousses — contiennent des nutriments importants.
Les feuilles sont riches en minéraux tels que le zinc, le magnésium et le cuivre, et en vitamines comme le bêta-carotène (vitamine A), les vitamines du groupe B (comme l’acide folique), la vitamine C, la vitamine D et la vitamine E. On prétend qu’elles fournissent plus de vitamine C que les oranges et plus de vitamine A que les carottes, ainsi que plusieurs nutriments essentiels à une grossesse saine, tels que le calcium, les protéines, le potassium et le fer.
2. Pourrait soutenir la santé cutanée
Des composés extraits des graines de moringa ont été montrés comme atténuant des lésions cutanées ressemblant à un psoriasis, tandis qu’une crème à base de moringa a été trouvée capable d’inhiber le stress oxydatif induit par les UVB sur la peau (c’est-à-dire l’exposition excessive au soleil), bien que ces études aient été réalisées sur des souris.
L’activité antioxydante du moringa renforce probablement cet effet protecteur. Les vitamines A et C présentes dans le moringa favorisent la production de collagène, essentiel pour l’élasticité de la peau.
3. Pourrait réduire le cholestérol
Des animaux (dont des lapins, des rats et des zebrafish) ayant un taux élevé de cholestérol ont reçu du moringa et leur cholestérol a diminué, selon plusieurs études publiées dans la National Library of Medicine. La diminution du cholestérol est liée à un risque réduit de maladie cardiaque, bien que davantage d’études soient nécessaires pour déterminer si le moringa produit les mêmes effets bénéfiques sur le cœur chez l’humain.
4. Pourrait améliorer les niveaux d’hémoglobine
L’hémoglobine, qui contient du fer, se trouve dans les globules rouges et assure le transport de l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Une carence en globules rouges ou en hémoglobine, appelée anémie, provoque fatigue, faiblesse et essoufflement. Cette condition est fréquente chez les femmes. Le moringa pourrait aider, car il a été démontré qu’il augmente significativement les niveaux d’hémoglobine chez les filles adolescentes et chez les femmes après la ménopause.
5. Stimule l’activité antioxydante
Les antioxydants sont des substances qui aident à éliminer les agents potentiellement nuisibles, appelés radicaux libres, dans notre organisme. Trop de radicaux libres peut favoriser l’apparition de maladies. Le moringa est riche en antioxydants, dont la quercétine qui peut faire diminuer la tension artérielle, ainsi que les vitamines A et C et le bêta‑carotène. En plus de la prévention des maladies, des chercheurs ont constaté que l’ajout de moringa dans l’alimentation des femmes ménopausées augmentait leurs niveaux d’antioxydants sanguins et pourrait aider à prévenir certaines complications de santé après la ménopause.
6. Joue un rôle dans l’allaitement
Le moringa est utilisé depuis des siècles dans certaines régions d’Asie pour stimuler la production de lait chez les mères allaitantes et, bien que les recherches scientifiques pour confirmer cet effet restent limitées, une étude a montré que des biscuits à base de feuilles de moringa améliorent la teneur en protéines, en lipides, en glucides et en vitamine A du lait maternel. Une autre étude portant sur 68 mères post-partum ayant donné naissance à des nourrissons prématurés a montré que le moringa augmentait bel et bien la production de lait par rapport à un placebo. Une étude sur des femmes post-partum ayant donné naissance à des nourrissons à terme n’a pas relevé d’augmentation de la médiane de la quantité de lait, mais la quantité totale de lait maternel dans le groupe nourri au moringa était 47 % plus élevée que dans le groupe témoin.
7. Pourrait combattre le cancer
Des extraits de la racine de moringa se sont avérés capables d’éliminer des cellules cancéreuses du foie, du sein et du côlon, ce qui suggère que le moringa pourrait constituer une source naturelle de composés anticancéreux. Des feuilles de moringa ont également démontré des propriétés anticancéreuses et la capacité de freiner la croissance des cellules cancéreuses, mais les graines non. Des études sur l’humain, plutôt que sur des cellules, sont nécessaires.
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8. Pourrait soutenir la santé osseuse
La perte d’œstrogènes après la ménopause est l’une des raisons pour lesquelles les femmes présentent un risque accru d’ostéoporose, ou d’une densité osseuse insuffisante. Toutefois, consommer des aliments riches en vitamines et minéraux favorisant les os, comme le bore, la vitamine C, le magnésium et le potassium, peut aider à prévenir cette dégradation. Le moringa contient tous ces micronutriments, et d’autres encore cruciaux pour la santé osseuse et l’absorption du calcium. Si une étude a montré aucune augmentation de la densité osseuse chez des femmes post-ménopausées après 12 semaines de consommation de la plante, une autre étude chez des rats a révélé une augmentation significative et d’autres bénéfices, tels qu’une amélioration de la composition du microbiote intestinal. Une étude a même fermenté les feuilles de moringa et a trouvé que cela augmentait la biodisponibilité du calcium, ce qui a fortement favorisé la croissance et la résistance des os chez des rats déficients en calcium.
9. Pourrait aider à combattre les infections
Toutes les parties de l’arbre moringa ont démontré des activités contre les bactéries, les champignons, les virus et les parasites. Par exemple : des composés extraits des graines de moringa pourraient réduire la capacité d’une bactérie à provoquer la maladie, tandis que ceux provenant de la feuille de moringa pourraient aider à éliminer des microbes nuisibles. Kaempférol, un flavonoïde naturel extrait du moringa, possède un effet antimicrobien. De plus, une protéine des graines de moringa peut être utilisée pour purifier l’eau polluée.
10. Luttes contre l’inflammation
Bien que certaines inflammations soient naturelles (résultant de la réponse du corps à une infection ou à une blessure), une inflammation chronique peut conduire à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et le cancer. Le moringa a démontré une activité anti-inflammatoire significative dans une étude animale, bien qu’elle n’ait pas été aussi efficace que l’ibuprofène, et a montré des résultats impressionnants similaires dans une autre étude sur des cellules. Dans une étude sur des cobayes, il a été démontré qu’il réduisait l’inflammation des voies respiratoires, ce qui pourrait aider à traiter l’asthme. En fait, une étude portant sur 20 patients souffrant d’asthme et ayant reçu de la poudre de graine de moringa a montré une amélioration de l’état des patients après seulement trois semaines.
11. Peut favoriser la cicatrisation des plaies et soulager la douleur
Le moringa a été utilisé historiquement pour traiter les coupures, brûlures et autres blessures. Dans une étude réalisée sur des rats, les chercheurs ont observé une accélération significative de la fermeture des plaies et une diminution de la surface des cicatrices après l’application d’un extrait des feuilles de moringa. De plus, plusieurs études ont validé les effets analgésiques du moringa, comme une étude où des souris ont reçu un extrait des fruits de l’arbre moringa pendant trois jours et ont connu un soulagement de la douleur supérieur à celui du groupe témoin, et une autre où le moringa a été comparé au médicament anti-inflammatoire indométhacine.
Quels sont les effets secondaires du moringa ?
Peu d’effets secondaires apparents lors de la consommation de feuilles, de fruits, de graines ou de compléments de moringa, mais les racines et l’écorce pourraient contenir des toxines potentielles. Selon le Dr Ross, « le moringa peut causer des troubles gastro-intestinaux, notamment des maux d’estomac et de la diarrhée ».
« Le moringa est généralement bien toléré à des doses alimentaires standard, mais certaines préoccupations subsistent quant à sa sécurité », précise le Dr Soffer. « Chez les modèles animaux, il a été montré qu’il pouvait endommager l’intestin, les reins et le foie, et même des informations génétiques. Chez l’humain, il y a eu de rares rapports de coagulations sanguines, et il peut interférer avec d’autres médicaments comme les statines. »
Si vous consommez de la poudre de moringa à partir de feuilles entières, une prise maximale de 50 grammes en une seule dose — ou 8 grammes par jour sur une période de 40 jours — ne semble pas associée à des effets indésirables, précise Newgent. Comme une cuillère à soupe n’apporte qu’environ 3 grammes de poudre, il est peu probable que vous dépassiez la posologie maximale recommandée.
Les compléments de moringa ne sont pas réglementés par la FDA, il n’existe donc pas de posologie standard pour obtenir le bénéfice optimal. Consultez votre médecin traitant ou un diététicien diplômé pour déterminer un niveau personnalisé conseillé — ou non — pour vous.
Comment intégrer le moringa dans votre routine
Les feuilles ont un goût épicé, similaire à celui de la roquette, et la poudre possède une saveur terreuse et herbacée, proche de celle du matcha. Voici quelques façons d’essayer :
Mélangez la poudre dans un smoothie vert ou associez-la à une autre poudre verte. Incorporez-la dans un pesto, du houmous, une vinaigrette ou tout dip aux herbes.
Incorporez-la dans des soupes ou des flocons d’avoine pour un coup de pouce sain.
Expérimentez en l’ajoutant au granola avant la cuisson ou dans des produits de boulangerie pour une saveur terreuse subtile qui contraste avec la douceur.
Où acheter le moringa ?
Si le manque de standardisation des produits à base de moringa pose problème, Newgent conseille de privilégier une poudre de moringa à feuilles entières certifiée biologique par l’USDA. Avant d’acheter, lisez la liste des ingrédients afin d’éviter les épaississants ou additifs. Le Dr Ross ajoute qu’il est préférable d’acheter le moringa auprès d’une marque réputée et disposant de certifications tierces : « Assurez-vous que le fabricant de compléments de moringa respecte les Bonnes Pratiques de Fabrication (BPF) en vigueur et a effectué des tests de contaminants tels que les métaux lourds », dit-elle.
Évitez la racine de moringa ou ses extraits, « qui contiennent une toxine potentielle appelée spirochine », met en garde Newgent.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ce ne sont pas des médicaments et ils ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent·e lorsque vous prenez des compléments si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf si cela est recommandé par votre professionnel de santé.
