Les planches constituent une méthode efficace pour renforcer le tronc, sollicitant l’ensemble des muscles autour de l’estomac et du bas du dos afin de stabiliser et protéger votre bassin et votre colonne vertébrale.
Mais, soyons honnêtes, ce n’est pas vraiment amusant.
Entrant sur scène, sur le côté gauche, ce défi de planche à 360° inspiré par la danse, présenté par Bronté Terrell, animatrice de fitness du groupe Les Mills, est certain de dynamiser toute routine d’abdominaux lassante.
Terrell a récemment partagé cette courte séquence sur son compte Instagram, et je me suis dit que je ne pouvais pas m’empêcher de me demander comment elle pourrait être adaptée pour que tout le monde puisse l’essayer — même quelqu’un d’aussi peu coordonné que moi.
« C’était un défi de planche plutôt difficile », admet-elle.
« Se retourner du devant vers le dos est particulièrement délicat. Déterminer quel bras va où ».
Mais elle ajoute que l’apprentissage de la routine chorégraphiée et sa perfection valaient la peine d’être persévérés.
« On passe beaucoup de temps à vouloir garder notre corps fort et en bonne santé, en forme et jeunes, mais tout ce qui met au défi ces voies neuronales du cerveau est aussi, tellement important pour la santé de notre cerveau, surtout à mesure que l’on avance dans la vie et que l’on vieillit », déclare Terrell.
Regardez le défi de planche inspiré par la danse de Bronté Terrell
Synchronisée avec la musique, le défi de planche commence en position de planche haute. Elle lève une jambe, amène le genou vers le coude, puis bascule vers une planche latérale haute avec le genou rentré.
Ensuite, elle étend son bras au-dessus de la tête et pointe ses orteils, revient à la planche haute à genou rentré, puis effectue une rotation de 180° en planche inversée avec ce genou toujours rentré, avant de lancer sa jambe dans les airs, à la manière de Flashdance.
Ce n’est pas gagné d’avance, ne serait-ce que pour décrire tout cela, sans parler de l’essayer réellement.
« [Quand vous tournez] vous serrez les fessiers pour lever vos hanches aussi haut que possible. C’est presque comme un défi de planche inversée. Je l’ai vraiment ressenti le lendemain après l’avoir fait », explique-t-elle.
« Une excellente façon de l’adapter serait de descendre sur les genoux, de le diviser en sections et de ralentir réellement l’ensemble de la routine », ajoute-t-elle.
Voici comment Terrell propose de le décomposer.
Comment adapter ce défi de planche pour les débutants relatifs
Si vous pouvez effectuer une planche sur vos orteils, commencez par réaliser chacun des cinq mouvements ci-dessous pendant cinq à dix secondes. Faites une pause de 60 secondes, puis répétez la routine sur l’autre côté.
Une fois que vous pouvez tenir confortablement chacun pendant 10 secondes, essayez de les réaliser bout à bout, en augmentant progressivement de cinq secondes par mouvement à 10.
Lorsque vous pouvez effectuer les cinq mouvements pendant 10 secondes chacun, de manière continue, vous devriez être prêt à tenter la routine complète.
Des points supplémentaires si vous filmez et identifiez @wearefitandwell dans votre publication. Bonne chance.
Si vous ne pouvez pas tenir une planche sur vos orteils, commencez sur les genoux.
« Même si vous démarrez par une tenue de 10 secondes, montez sur vos orteils pendant une seconde, puis redescendez sur les genoux, et progressivement, une seconde devient deux, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous avez développé cette force », dit Terrell.
Ci-dessous, les mouvements individuels à maîtriser.
1. Planche à bras tendus
Temps : 5-10sec
- Positionnez vos mains sous vos épaules, les pieds joints et engagez votre tronc.
- Gardez le corps aligné des épaules jusqu’aux chevilles et respirez normalement.
2. Genou au coude
Temps : 5-10sec
- Ensuite, sans laisser vos hanches s’affaisser, amenez votre genou gauche sur le côté pour toucher le coude du même côté et maintenez.
3. Rotation vers planche latérale
Temps : 5-10sec
- À partir d’ici, pivotez vers l’extérieur de votre pied droit en tournant votre corps sur le côté.
- Votre poids doit être soutenu par un pied et une main. Le bras levé peut être étendu au-dessus de la tête ou plié au niveau du coude avec la main près de l’oreille.
- Vous avez le choix de garder le genou rentré, la jambe étendue ou de réunir les pieds pour une planche latérale haute. La version plus facile consiste à garder les pieds joints.
4. Rotation vers planche inversée
Temps : 5-10sec
- Quand vous êtes prêt, réunissez vos pieds pour une planche latérale haute et pivotez sur vos talons tout en plaçant l’autre main sur le sol pour vous soutenir.
- Votre poitrine doit désormais être orientée vers le haut, votre poids soutenu par les mains et les talons.
- Maintenez les fessiers engagés et les hanches hautes.
5. Soulever une jambe pour planche inversée sur une seule jambe
Temps : 5-10sec
- Enfin, soulevez votre jambe gauche du sol en fléchissant le genou à 90°.
- Maintenez cette position finale sans laisser vos hanches s’affaisser.
