C’est un rite de passage familier : lorsque vous atteignez les cinquante ans, la vie semble soudainement un peu plus difficile. Peut-être que les sacs de courses pèsent comme du plomb, vous êtes un peu essoufflé après l’escalier, ou vous émettrez désormais un grognement en vous relevant du canapé. Ce sont peut-être tous des changements normaux liés à l’âge, mais cela ne veut pas dire que vous devez les accepter.
Il existe une habitude puissante pour vieillir en bonne santé qui peut vous aider à contrer les craquements nouvellement apparus avec l’âge : soulever régulièrement des poids. Et il n’est jamais trop tard pour prendre un haltère pour la première fois. « Il n’y a pas de limite d’âge à la capacité des muscles à gagner en force ou en masse musculaire », déclare Debra Atkinson, C.S.C.S., fondatrice de Flipping 50.
Quand vous soulevez des poids à 50 ans (ou plus !), cela aide à soutenir la santé des os et des articulations, à développer la force musculaire et la masse maigre, et à améliorer l’équilibre et la mobilité — autant de choses qui peuvent commencer à décliner avec l’âge mais qui sont essentielles pour rester actif et globalement sain en vieillissant.
« Si vous voulez être en forme à 80 ans, vous devez vous entraîner avec intention dans la cinquantaine », ajoute Gabrielle Lyon, D.O., fondatrice du Center for Muscle-Centric Medicine et auteure de Forever Strong: Une nouvelle stratégie fondée sur la science pour bien vieillir. « Plus vous serez fort maintenant, plus vous serez résilient plus tard. »
Les experts expliquent exactement ce qui se passe dans votre corps et votre santé lorsque vous commencez l’entraînement en force à 50 ans, et comment débuter la musculation dès aujourd’hui.
Rencontrez les experts : Debra Atkinson, C.S.C.S., fondatrice de Flipping 50; Gabrielle Lyon, D.O., fondatrice de l’Institute for Muscle-Centric Medicine et auteure de Forever Strong: Une nouvelle stratégie fondée sur la science pour bien vieillir; Pooja Gidwani, M.D., médecin diplômée en médecine interne et en médecine de l’obésité, double spécialité, en Californie et en Floride.
Les bienfaits de l’entraînement en force à 50 ans
Votre corps et votre santé commencent naturellement à changer avec l’âge, et les effets sur vos os, vos muscles, vos articulations et votre cerveau peuvent donner l’impression que vieillir en bonne santé est difficile. Heureusement, soulever des poids après 50 ans peut produire une différence positive importante dans votre fonctionnement et votre ressenti, et s’additionner pour offrir de grands bénéfices qui soutiennent tous les aspects d’un vieillissement sain.
Voici certains changements corporels qui peuvent survenir lorsque vous commencez l’entraînement en force à 50 ans.
Construire de la masse maigre
L’entraînement en force aide à contrer le déclin naturel de la masse et de la force musculaire. « L’entraînement de résistance provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires, qui se réparent ensuite et se reconstruisent plus fortes », explique Pooja Gidwani, M.D., médecin doublement certifiée en médecine interne et en médecine de l’obésité, en Californie et en Floride.
Après 30 ans, on perd naturellement de la masse musculaire, et cela s’accélère après 60 ans. Cette perte liée à l’âge de la masse et de la fonction musculaire est connue sous le nom de sarcopénie, et « c’est l’un des plus grands indicateurs de déclin fonctionnel chez les adultes âgés », affirme le Dr Lyon.
Réduire le risque d’ostéoporose
Soulever des poids exerce une contrainte mécanique sur les os, ce qui déclenche l’activité des ostéoblastes (c’est-à-dire la création d’os nouveau) ; cela peut aider à prévenir ou ralentir l’ostéoporose. « C’est l’une des rares façons naturelles de stimuler la densité osseuse sans médicament », affirme le Dr Gidwani.
À partir de 50 ans, la densité osseuse diminue car les os se décomposent plus rapidement que le nouvel os ne se forme, et ce processus est encore plus prononcé après la ménopause lorsque les niveaux d’œstrogènes (qui jouent un rôle dans la santé des os) chutent de façon permanente.
Soutenir la santé cérébrale
Des recherches suggèrent que l’entraînement en force peut entraîner des changements dans le cerveau qui soutiennent une bonne fonction cognitive chez les personnes âgées, et il pourrait aussi réduire les symptômes de la dépression chez les adultes de 60 ans et plus, selon une autre revue récente.
« Comme l’entraînement en force favorise un bon sommeil et peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, cela en fait un outil puissant pour soutenir la clarté mentale et la résilience émotionnelle », déclare le Dr Lyon.
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Maintenir un poids sain
Le muscle est l’un des tissus les plus métaboliquement actifs de votre corps — ce qui signifie qu’il soutient une glycémie équilibrée, améliore la sensibilité à l’insuline et brûle des calories — et tout cela peut vous aider à maintenir un poids sain. « À mesure que les œstrogènes diminuent, il se produit un déplacement naturel vers un stockage accru de graisse, notamment autour du ventre », explique le Dr Gidwani, mais « l’entraînement en force est un antidote puissant. »
Selon une méta-analyse récente, l’entraînement de résistance semble améliorer le niveau de graisse corporelle et l’inflammation chez les femmes postménopausées.
Améliorer l’équilibre et la coordination
Les chutes constituent la principale cause de décès liés à des blessures chez les adultes de plus de 65 ans, selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
L’entraînement en force cible les muscles qui nous aident à rester stables, tels que le tronc, les jambes, les hanches, les fessiers et les chevilles, et il entraîne aussi ce qu’on appelle la proprioception, ou « la perception par le corps de sa position dans l’espace », explique le Dr Lyon. Cela signifie que vous ne vous limitez pas à devenir plus fort : vous améliorez également la communication entre votre corps et le cerveau, et avec le temps, cela peut conduire à un meilleur équilibre et une meilleure coordination, à des réflexes plus rapides et à un risque de chute réduit.
Comment commencer l’entraînement en force après 50 ans
Vous n’avez pas besoin de soulever des haltères lourds pour profiter des bienfaits de la musculation. Les conseils qui suivent peuvent vous aider à adopter une routine durable.
Pour les débutants, il peut aussi être judicieux de trouver un entraîneur personnel certifié ou un kinésithérapeute qui comprend les besoins liés à l’âge et peut vous assurer que vous bougez en sécurité et efficacement. Et n’oubliez pas d’obtenir l’avis favorable de votre médecin avant de commencer des exercices de force ou toute nouvelle routine d’entraînement.
Commencez petit
Il n’y a pas d’avantage supplémentaire à aligner cinq séances d’entraînement en force d’affilée — en fait, c’est une bonne façon de se blesser accidentellement. Alors, combien de fois par semaine devriez-vous soulever des poids pour obtenir des résultats ? Commencez par seulement deux séances de musculation par semaine, puis augmentez à trois ou quatre une fois que vous vous sentez plus fort.
Vous pouvez soulever des poids les jours consécutifs tant que vous ciblez des groupes musculaires différents (donc si vous travaillez le bas du corps lundi, faites le haut du corps mardi).
N’oubliez pas les étirements
« Une diminution des œstrogènes signifie que les ligaments et les tendons sont moins résilients », précise Atkinson, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. Faites toujours des étirements dynamiques (vous tenez les poses quelques secondes) et échauffez vos muscles avant de commencer une séance, puis accordez‑vous quelques minutes pour étirer vos muscles lorsque vous avez terminé l’exercice (vous pouvez faire des étirements statiques après l’entraînement, en maintenant les poses 30 secondes ou plus).
Cela vous aidera à rester régulier avec les poids, et les étirements complets du corps procurent aussi un bien fou.
Essayez le fitness fonctionnel
« Soulever des poids, c’est avant tout rester capable », déclare le Dr Lyon. Faire des séances de fitness fonctionnel, ou des entraînements corporels totaux qui ciblent tous les principaux groupes musculaires et imitent des activités quotidiennes (comme se lever d’une chaise ou charger du linge), peut vous aider à éviter les blessures et à maintenir votre autonomie en vieillissant.
Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids
Atkinson recommande de choisir des poids qui vous permettent d’effectuer confortablement une ou deux séries de 15 à 20 répétitions pour chaque mouvement que vous faites. Si vous ne pouvez pas réaliser l’exercice avec une bonne forme, réduisez votre poids.
Caitlin est une journaliste basée à New York. En plus de Prevention, elle écrit pour des publications telles que The Wall Street Journal et Women’s Health. Elle a effectué 12 marathons, dont les six World Marathon Majors, maîtrise le français à un niveau intermédiaire et fait du bénévolat comme hôtesse sur The High Line. Suivez-la sur Instagram ou LinkedIn.
