Ce n’est pas un hasard si d’innombrables personnes souffrent de constipation et si la majorité des adultes n’obtiennent pas assez de fibres dans leur alimentation. Mais est-ce que manger plus de fibres peut réellement aggraver la constipation ? Bien que la réponse semble devoir être non, ce n’est pas aussi simple que cela.
Rencontrez les experts : le Dr Augustine Tawadros, M.D., gastro-entérologue chez Middlesex Monmouth Gastroenterology à Freehold, New Jersey ; le Dr Ritu Nahar, M.D., gastro-entérologue chez Allied Digestive Health à Somerset, New Jersey.
« Ne pas consommer suffisamment de fibres peut contribuer à la constipation. Les fibres permettent d’augmenter le volume des selles et, selon le type de fibre, peuvent aider les selles à retenir l’eau et à devenir plus faciles à expulser », explique le Dr Augustine Tawadros, gastro-entérologue chez Middlesex Monmouth Gastroenterology à Freehold, New Jersey. « Cependant, la constipation n’est pas toujours causée par un apport insuffisant en fibres, et augmenter les fibres n’aide pas tout le monde. »
Lisez ce qui suit pour découvrir comment et pour qui l’augmentation de votre apport en fibres peut en réalité aggraver la constipation, ainsi que comment intégrer davantage de fibres dans votre alimentation de manière saine et favorable à l’intestin.
Comment les fibres peuvent-elles aggraver la constipation ?
Il existe plusieurs façons par lesquelles augmenter votre apport en fibres peut vous faire sentir encore plus encombré qu’au départ. Voici les principales que les médecins veulent que vous connaissiez.
Vous avez augmenté votre apport trop rapidement
La première façon dont plus de fibres peut aggraver la constipation est lorsque vous augmentez rapidement la quantité de fibres que vous consommez, surtout si vous en mangiez peu au départ. « Une augmentation soudaine des fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et des selles plus fermes avant que le système digestif ait le temps de s’adapter, ce qui rend la constipation temporairement plus difficile à évacuer », explique le Dr Nahar, gastro-entérologue chez Allied Digestive Health à Somerset, NJ.
Vous n’avez pas augmenté votre apport en liquides
Si vous augmentez rapidement votre apport en fibres sans augmenter également votre consommation de liquides, vous risquez d’éprouver des difficultés. « Certaines fibres absorbent et retiennent l’eau, ce qui aide à produire des selles plus molles et plus faciles à évacuer. Si l’apport en fibres augmente de façon substantielle sans un apport hydrique adéquat, les selles peuvent devenir plus volumineuses sans devenir suffisamment douces, ce qui peut rendre leur passage plus difficile », déclare le Dr Tawadros. Il ajoute que si vous commencez à prendre un supplément de fibres comme le psyllium sans boire suffisamment d’eau en même temps, vous vivrez probablement cet effet.
Il existe une affection de santé sous-jacente à votre constipation
Alors que les déclencheurs du quotidien — ne pas manger suffisamment de fibres, ne pas boire assez d’eau, manque d’exercice et rythmes de vie constamment changeants — peuvent tous contribuer à la constipation, il existe également certaines conditions de santé qui peuvent en être la cause — et si vous en souffrez, augmenter votre apport en fibres ne vous aidera probablement pas. « Les personnes dont le transit des selles dans le côlon est très lent, en cas d’impaction fécale ou de difficultés à évacuer les selles en raison de troubles du plancher pelvien ou de défécation peuvent connaître davantage de ballonnements, de pression et d’inconfort lorsque de grandes quantités de fibres s’ajoutent », déclare le Dr Tawadros. « Les patients présentant un rétrécissement intestinal connu ou suspecté, ou une obstruction, devraient également être prudents quant à une forte augmentation des fibres volumineuses et devraient en discuter avec leur prestataire de soins de santé. »
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Il ajoute que pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable avec constipation (SII-C), l’augmentation de la fibre soluble (celle qui se dissout dans l’eau) peut améliorer la constipation, tandis que la fibre insoluble (celle qui ne se dissout pas) peut provoquer des ballonnements, de l’inconfort et potentiellement aggraver.
Vous n’avez pas pris en compte le type de fibre
Simplement augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres sans tenir compte du type de fibre que vous consommez peut ne pas produire les résultats escomptés. « Toutes les fibres ne se ressemblent pas », déclare le Dr Nahar. « La fibre soluble attire l’eau et se dissout, tandis que la fibre insoluble ajoute du volume aux selles. Trop d’un type peut entraîner des problèmes digestifs, surtout si votre corps tolère mieux l’un que l’autre. »
Le Dr Tawadros ajoute que, en ce qui concerne la constipation, la fibre soluble, que l’on retrouve dans des aliments tels que le psyllium, l’avoine, les haricots et les pommes, est généralement la plus utile. Par ailleurs, les fibres fermentables (ou prébiotiques), comme celles présentes dans les bananes et le chou, peuvent provoquer des gaz et des ballonnements et certaines fibres insolubles grossières, comme celles de la farine de blé complet, des noix et du chou-fleur, peuvent aggraver les symptômes chez les personnes dont les intestins sont sensibles.
Stratégies pour augmenter votre apport en fibres
La bonne nouvelle, c’est que si vous augmentez votre apport en fibres de la bonne manière, il y a de fortes chances que cela produise l’effet voulu et améliore votre constipation. L’essentiel, selon le Dr Nahar et le Dr Tawadros, est d’agir progressivement, sur plusieurs semaines, en incorporant différents aliments riches en fibres à chacun de vos repas au cours de la journée. « Pour la plupart des adultes, un objectif raisonnable se situe autour de 20 à 30 grammes de fibres par jour, de préférence issus d’une variété d’aliments tels que fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines », déclare le Dr Tawadros.
De plus, le Dr Nahar insiste sur l’importance de boire beaucoup d’eau et de rester physiquement actif, deux éléments qui peuvent vous aider à éviter la constipation et à permettre à votre corps de s’adapter à une augmentation de l’apport en fibres. Et si vous devez prendre un supplément de fibres pour stimuler la digestion, le Dr Tawadros recommande le psyllium. Une étude publiée dans Food Bioscience a montré que le psyllium aide à soulager et à réduire la constipation et à nourrir le microbiote intestinal.
La conclusion
Ajouter davantage d’aliments riches en fibres à votre alimentation est une excellente manière de lutter contre la constipation — mais si vous en ajoutez trop vite, si vous n’augmentez pas votre apport en liquides pour compenser, si vous ne variez pas vos types de fibres, ou si vous souffrez d’une condition de santé qui ralentit vos selles, cette stratégie peut se retourner contre vous. Augmenter progressivement votre apport en fibres avec une grande variété d’aliments demeure la meilleure façon d’améliorer la constipation.
Cela dit, si vous avez progressivement augmenté votre apport en fibres et que rien n’a changé, il peut être temps d’appeler votre médecin. « Si la constipation persiste malgré ces mesures — ou si elle s’accompagne de saignements rectaux, d’une perte de poids inexpliquée, de douleurs abdominales importantes ou qui s’aggravent, de vomissements, d’anémie ou d’autres symptômes préoccupants — elle doit être évaluée par un professionnel de la santé », déclare le Dr Tawadros. Ils peuvent vous aider à résoudre le problème et à éliminer définitivement votre constipation.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire. Ils ne sont pas des médicaments et ne visent pas à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Faites preuve de prudence lorsque vous prenez des compléments alimentaires si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de votre prestataire de soins.
