Bien qu’il existe une grande variété d’aliments sains et nourrissants à consommer régulièrement, il y a très peu d’aliments que l’on peut manger à l’infini. Après tout, certains fruits sont riches en sucre, certains légumes peuvent provoquer des ballonnements, et certains aliments bénéfiques présentent étonnamment des niveaux élevés de sodium. En d’autres termes, ce n’est pas parce qu’un aliment est largement considéré comme bon pour la santé qu’il faut ignorer sa consommation.
Rencontrez les expertes: Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne spécialisée dans les régimes à base de plantes et basée à Loma Linda, Californie; Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne nutritionniste diplômée et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, Texas.
Le sodium, en particulier, peut être un nutriment délicat à suivre, puisque notre organisme en a bel et bien besoin. « Le sodium est un électrolyte essentiel qui aide à réguler l’équilibre hydrique et est nécessaire pour la transmission nerveuse et la contraction musculaire », déclare Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., diététicienne spécialisée dans les régimes à base de plantes et basée à Loma Linda, Californie. Mais aussi crucial soit-il pour le maintien de ces processus, en consommer trop peut se révéler nocif.
Lisez la suite pour découvrir les dangers d’un apport excessif en sodium, ainsi que les « aliments sains » qui peuvent en réalité être étonnamment riches en sodium et dont vous devriez être conscient.
Les dangers d’une consommation excessive de sodium
L’American Heart Association (AHA) recommande que les adultes visent à ne pas dépasser 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour, avec un objectif optimal d’environ 1 500 mg par jour. Pourquoi ? Manger bien plus que cela au quotidien peut avoir des conséquences durables.
« Une consommation excessive et régulière de sodium sur le long terme peut entraîner une pression artérielle élevée et peut aussi mettre vos reins à rude épreuve », explique Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne nutritionniste et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX. Selon l’AHA, un excès de sodium peut aussi augmenter le risque d’un muscle cardiaque élargi, d’ostéoporose, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque, de calculs rénaux et de cancer de l’estomac, en plus de favoriser la rétention d’eau et les gonflements, ou une prise de poids. Et pourtant, l’AHA indique que 90 % des Américains consomment trop de sodium, en moyenne 3 400 mg par jour.
Qui doit surveiller sa consommation de sodium ?
Bien que chacun devrait s’efforcer de maintenir sa consommation de sodium dans une plage saine, certaines personnes doivent être plus vigilantes. Selon Haire et Peruvemba, cela concerne notamment les personnes atteintes de:
- Hypertension artérielle
- Diabète de type 2
- Maladie rénale
- Maladie cardiaque ou autres affections cardiaques
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Peruvemba ajoute que les personnes ayant ces conditions de santé devraient consulter leur fournisseur de soins de santé afin d’obtenir des recommandations personnalisées en matière de sodium.
Des aliments sains qui contiennent étonnamment beaucoup de sodium
« Certains aliments ont tendance à être riches en sodium, et nombre d’entre eux comportent des bienfaits pour la santé », déclare Haire. La plupart de ces aliments proviennent d’aliments transformés et emballés, qui constituent la majeure partie de l’apport en sodium des Américains, selon l’AHA. Et bien qu’aucun de ces aliments ne soit intrinsèquement « malsain », souligne Peruvemba, la quantité de sodium qu’ils contiennent peut vous surprendre.
Voici les aliments que les expertes affirment pouvoir contenir une quantité surprenante de sodium, alors assurez-vous de vérifier les informations nutritionnelles avant de les consommer :
- Noix salées
- Pain de blé entier
- Soupe en conserve
- Quelques haricots et légumes en conserve
- Fromage cottage
- Pop-corn
- Vinaigrettes, condiments et sauces
- Repas surgelés
- Viandes froides
- Jus de légumes
- Cornichons
- Crevettes surgelées
Le point essentiel
Bien que les aliments ci-dessus puissent contenir une quantité cachée de sodium, cela ne signifie pas que vous devez les exclure définitivement de votre alimentation. « Tous ces aliments peuvent tout à fait être consommés avec des versions à faible teneur en sodium », déclare Haire. C’est pourquoi Peruvemba insiste sur l’importance de vérifier l’étiquette nutritionnelle et la taille des portions avant l’achat. « Certaines boîtes de soupe contiennent deux portions, donc manger tout le contenu peut rapidement faire monter l’apport », précise-t-elle. « Pour les aliments préemballés, comparez toujours les marques et privilégiez les options à faible teneur en sodium lorsqu’elles sont disponibles. »
