Récemment, un ami m’a demandé comment développer la force. Ce n’est pas rare que des amis demandent des conseils d’entraînement, mais cette amie a 71 ans et a décidé d’investir dans sa santé physique pour les années à venir. Bien sûr, j’étais ravi d’aider.
Elle a tout à fait raison que développer la force est essentiel pour bien vivre en vieillissant et j’étais heureux de la rassurer qu’il n’est jamais trop tard pour commencer — il suffit de s’entraîner intelligemment.
Mon amie joue au tennis chaque semaine mais n’a jamais fait de travail de force dédié — même pas un squat. Bien que ses matches de doubles réguliers soient excellents pour maintenir sa santé cardiovasculaire, son agilité et le mouvement multidirectionnel — tous des éléments excellents pour la longévité — elle manque encore d’autres pièces essentielles pour bien vieillir.
Pour combler ces lacunes, j’ai élaboré un plan qui comprend des mouvements de force et de construction musculaire pour contrer le déclin naturel de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui touche tout le monde mais surtout les femmes. J’ai aussi ajouté des exercices de tronc et d’équilibre pour améliorer la stabilité, aux côtés d’exercices push et pull pour développer la force du haut du corps au quotidien.
Les mouvements de cet entraînement sont utiles pour tout le monde mais les versions conviennent plus aux débutants et à ceux qui n’ont jamais pratiqué d’exercice auparavant. Si vous êtes à l’aise avec les mouvements, passez directement aux conseils sur la façon de les rendre plus difficiles et travaillez à travers les progressions.
Comment réaliser l’entraînement de force par le poids du corps pour débutants
- Squat sur chaise: 3 x 8-10
- Fente arrière avec pulsations: 3 x 8-10 de chaque côté
- Pompe contre le mur: 3 x 8-10
- Marche debout: 3 x 10-12 de chaque côté
- Maintien sur une seule jambe: 3 x 8-10 de chaque côté
- Superman – tirage vers le bas: 3 x 8-10
- Dead bug – tapotement du talon: 3 x 8-10 de chaque côté
- Pont fessier: 3 x 8-12
Réalisez trois séries de chaque exercice, en suivant l’ordre des mouvements. Donc, effectuez trois séries de squat sur chaise, puis passez à trois séries de fente arrière avec pulsations, et ainsi de suite.
Effectuez l’entraînement deux ou trois fois par semaine, et poursuivez jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec les mouvements. Une fois les exercices plus faciles à effectuer, ajoutez progressivement certaines des progressions que j’ai incluses pour continuer à mettre votre corps au défi.
Voici comment effectuer chaque exercice.
1. Squat sur chaise
Séries : 3 Répétitions : 8-10 Repos : 60-90 secondes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une chaise juste derrière vous.
- Activez votre gainage.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour descendre jusqu’à ce que vos fesses touchent le siège de la chaise.
- Poussez à travers vos pieds pour vous redresser.
Rendre l’exercice plus difficile: Effectuez un squat au poids du corps sans soutien. Si vous savez déjà faire un squat au poids du corps, faites progresser cet exercice en ajoutant une brève pause en bas du squat.
2. Fente arrière avec pulsations
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque côté; 3 pulsations par répétition Repos : 60-90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc.
- Faites un grand pas en arrière avec le pied droit et trouvez votre équilibre.
- Pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou droit soit juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers votre pied gauche pour vous lever à mi-chemin, puis abaissez jusqu’à ce que le genou droit soit juste au-dessus du sol — faites cette pulsation trois fois au total.
- Ramenez votre pied droit vers l’avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre.
Rendre l’exercice plus difficile : Alternez les côtés à chaque répétition.
3. Pompe contre le mur
Séries : 3 Répétitions : 8-10 Repos : 60-90sec
- Placez vos mains sur le mur, à la hauteur des épaules et à une largeur d’un bras, à distance du mur.
- Activez votre tronc et assurez-vous que votre corps reste aligné, de la tête aux talons.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le mur avec contrôle.
- Faites une pause quand votre tête est presque en contact avec le mur.
- Poussez puissamment avec les mains pour allonger les bras et revenir à la position initiale.
Rendre l’exercice plus difficile: Abaissez la surface sur laquelle vous appuyez les mains, par exemple un canapé ou une table.
4. Marche debout
Séries : 3 Répétitions : 10-12 de chaque côté Repos : 60-90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc.
- Pliez et levez un genou jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
Rendre l’exercice plus difficile : Ralentissez la marche et maintenez brièvement le genou en haut pour tester votre équilibre.
5. Maintien sur une seule jambe
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Maintien : 3-5sec par répétition Repos : 60-90sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant légèrement à une chaise ou à un autre objet stable pour vous supporter.
- Activez votre tronc.
- Pliez et levez un genou jusqu’à la hauteur de la hanche.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes.
- Retournez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Rendre l’exercice plus difficile: Retirez le soutien et visez à lever le genou plus haut ou pour une durée plus longue.
6. Superman tirage-descente
Séries : 3 Répétitions : 8-10 Repos : 60-90sec
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus vers l’avant.
- Activez votre tronc et contractez vos fessiers.
- Soulevez vos bras et vos jambes, en regardant le sol et en gardant le cou en position neutre.
- Pliez les coudes et rapprochez-les de votre torse, en serrant les omoplates.
- Étendez vos bras vers l’avant.
- Continuez, en maintenant les bras et les jambes levés tout au long de l’exercice.
Rendre l’exercice plus difficile: Augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez la traction en serrant davantage les omoplates.
7. Dead bug – tapotement du talon
Séries : 3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 60-90sec
- Allongez-vous sur le dos.
- Levez et étendez vos bras, et levez vos jambes en fléchissant les genoux pour que les genoux et les hanches soient tous deux fléchis à 90°.
- Appuyez légèrement le bas de votre dos dans le sol pour engager votre tronc.
- Tout en conservant une flexion de 90° au niveau du genou, abaissez votre jambe droite de sorte que le talon ou les orteils touchent légèrement le sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Rendre l’exercice plus difficile: Abaissez les deux pieds en même temps si vous pouvez maintenir le contact du bas du dos avec le sol.
8. Pont fessier
Séries : 3 Répétitions : 8-12 Repos : 60-90sec
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
- Activez votre tronc.
- Poussez à travers vos pieds pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez-vous vers la position initiale avec contrôle.
Rendre l’exercice plus difficile: Lorsque vous pouvez maintenir la stabilité en vous maintenant et en serrant vos fessiers au sommet du mouvement, passez à un pont fessier sur une seule jambe avec contrôle.
