Genoux douloureux ralentissaient mes courses à pied — échauffement rapide de 5 minutes

Sondage éclair : qui prend vraiment le temps de s’échauffer avant une course ?

Je sais que je ne le faisais jamais autrefois. J’enfilais mes chaussures, je partais et je me demandais pourquoi mes genoux grognaient du premier kilomètre jusqu’au dernier.

Puis je me suis inscrit à mon premier marathon — Berlin ce mois-ci —, j’ai suivi un plan d’entraînement et j’ai réalisé que j’avais oublié une étape initiale essentielle dans le processus.

Comme pour toute activité sportive, l’échauffement facilite la partie centrale de votre séance d’entraînement.

Mentalement, il vous aide à vous concentrer sur la séance à venir.

Physiquement, il va progressivement faire monter votre fréquence cardiaque, augmenter l’apport en oxygène vers vos muscles pour qu’ils travaillent plus efficacement et agir comme des amortisseurs à chaque foulée, et lubrifier les articulations avec le liquide synovial pour que tout fonctionne plus fluidement.

Crucialement, surtout pour moi et mes genoux sensibles, introduire un échauffement à faible impact en douceur donnera aussi aux tendons et ligaments le signal nécessaire pour devenir plus fermes et plus élastiques, aidant à stabiliser vos articulations.

Cette routine, que j’ai empruntée et adaptée à partir de l’application de fitness Runna, est une façon douce d’aborder votre prochaine course.

Je l’utilise avant chaque séance, qu’il s’agisse d’un footing long, lent et régulier ou d’un entraînement par intervalles à haute intensité.

J’ai aussi commencé à l’utiliser avec les membres d’un club de course hebdomadaire que je dirige — dont l’âge varie des débuts dans la vingtaine à la fin de la cinquantaine/60 ans — afin d’aider à réduire le risque de blessure.

Mémorisez-la et mettez-la à profit lors de votre prochaine planification d’un passage sur tapis de course ou d’un jogging en extérieur.

Utilisez cet échauffement rapide de cinq minutes avant votre prochaine séance

Cet échauffement repose sur des étirements dynamiques, une forme active de mouvement doux qui fait travailler vos muscles, vos articulations et vos ligaments sur l’ensemble de leur amplitude.

Plutôt que des étirements statiques, qui se pratiquent le mieux à la fin d’une séance, les étirements dynamiques mettent votre corps en mouvement, dans le but d’élever progressivement l’intensité jusqu’à ce que vous soyez prêt pour l’action.

Commencez toujours doucement, en restant bien dans votre plage de mouvement, puis augmentez progressivement votre amplitude ou l’intensité de chaque exercice à mesure que votre corps se réveille.

L’échauffement se compose de huit mouvements qui sont énumérés ci-dessous. Continuez à faire défiler pour une explication et une vidéo de démonstration de chaque mouvement, et enfin une vidéo minuterie à suivre.

L’échauffement, en bref

1. Rotation du torse — 30 s
2. Flexion latérale — 30 s
3. Tapotement diagonal debout — 30 s
4. Rouleaux de hanches — 30 s
5. Ouverture et fermeture de la porte — 30 s de chaque côté
6. Squat puis élévation sur les mollets — 30 s
7. A-skip en marche — 30 s
8. Sauts Pogo — 30 s

1. Rotation du torse

Temps : 30 sec

• Commencez les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tournez doucement le torse de d’un côté à l’autre, en regardant par-dessus l’épaule lors de chaque torsion.
• Gardez les bras détendus au niveau des coudes pendant que vous les faites balancer.
• Augmentez l’amplitude à chaque torsion, en restant souple et détendu.

2. Flexion latérale

Temps : 30sec

• Élargissez légèrement votre assise et tenez-vous droit, les bras le long du corps.
• Levez le bras gauche au-dessus et vers la droite, et inclinez votre torse vers la droite.
• Sentez un étirement léger dans les obliques qui longent le côté gauche de votre torse.
• Revenez au centre et recommencez l’étirement sur l’autre côté.

3. Tapotement diagonal du pied debout

Temps : 30sec

• Élargissez encore vos pieds, puis penchez-vous en avant au niveau des hanches pour atteindre votre main vers votre pied opposé — l’autre bras s’étendant au-dessus de vous.
• Tournez votre torse vers l’autre côté, en amenant l’autre main vers votre pied opposé.
• Continuez à alterner de chaque côté, en regardant la main levée pour accroître la rotation du tronc si votre mobilité le permet.

4. Roulements de hanches

Temps : 30sec

• Ramenez les pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches.
• Tracez lentement de grands cercles avec les hanches pour relâcher les tensions autour du bassin et du bas du dos.
• Après 15 secondes, changez de direction.

5. Ouverture et fermeture de la porte

Temps: 30sec de chaque côté

• Tenez-vous les pieds joints.
• Levez et pliez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche, puis faites pivoter la jambe droite vers la droite de sorte que le genou pointe vers le côté droit et abaissez le pied au sol — le tout dans un mouvement fluide. C’est ce qu’on appelle ouvrir la porte.
• Inversez le mouvement pour revenir à l’objectif initial et fermer la porte.
• Continuez pendant 30 secondes, puis passez de l’autre côté.

6. Squat puis élévation sur les mollets

Temps : 30sec

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Reculez les hanches et pliez les genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre mobilité le permet, en gardant les talons au sol et les genoux écartés.
• Poussez sur vos pieds pour vous relever debout.
• En vous redressant, enchaînez une élévation des mollets, vous élevant sur la pointe des pieds.

Astuce de forme : Au début, descendez en squat seulement aussi bas que vous vous sentez à l’aise, en augmentant la profondeur au fur et à mesure que votre mobilité s’améliore.

7. A-skip en marche

Temps : 30sec

• À partir de la position debout, levez et pliez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche tout en levant le bras gauche, visant une flexion de 90° au niveau de la hanche, du genou et de la cheville.
• Faites une pause momentanée.
• Abaissez le pied droit au sol devant vous et passez à la répétition suivante de l’autre côté.
• Si vous vous sentez capable, ajoutez un petit saut entre chaque répétition pour progresser vers un motif A-skip dynamique, en posant le pied sur le sol à chaque pas.

8. Sauts Pogo

Temps : 30sec

• Écartez les mains sur les hanches.
• Sautez verticalement, en commençant par de petits bonds.
• Conservez un mouvement élastique et réactif, en augmentant progressivement la puissance à chaque répétition.

Minuterie à suivre

Appuyez sur play pour un compte à rebours qui vous guide à travers cet échauffement rapide de cinq minutes pour les coureurs.