Vous avez peut-être entendu dire que le collagène fait rayonner la peau et fortifie les ongles. Mais ce n’est qu’un début : en tant que la protéine la plus abondante du corps, il confère à la peau, aux os, aux muscles et aux tissus conjonctifs leur structure et leur solidité.
« Quand vous consommez du collagène, votre organisme le décompose en acides aminés et en petits fragments appelés peptides », explique Kylie King, M.S., R.D., diététicienne diplômée et fondatrice de Kylie King Nutrition. « Malgré les campagnes marketing, il ne voyage pas sous forme intacte jusqu’à votre peau, vos cheveux ou vos ongles. C’est votre corps qui décide où vont ces éléments de construction. »
King souligne que le collagène alimentaire est riche en glycine, en proline et en hydroxyproline, des acides aminés que votre organisme utilise pour fabriquer son propre collagène. « Manger du collagène fournit les matières premières, mais cela ne donne pas le produit fini à votre corps », explique-t-elle.
Meet the Experts: Kylie King, M.S., R.D., diététicienne diplômée et fondatrice de Kylie King Nutrition; Keri Gans, M.S., R.D., diététicienne diplômée et auteure de The Small Change Diet; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale pour l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du Prevention Medical Review Board.
« Maintenir des niveaux de collagène suffisants aide à soutenir vos muscles et le cartilage articulaire, et à rendre votre peau plus élastique », déclarait Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., porte-parole nationale pour l’Academy of Nutrition and Dietetics et membre du Prevention Medical Review Board. En plus de réduire les rides et d’augmenter la masse musculaire, le collagène pourrait aussi aider à diminuer la douleur associée à l’arthrose et à maintenir vos os solides, ajoutait Keri Gans, M.S., R.D., diététicienne diplômée et auteure de The Small Change Diet.
La meilleure façon d’ajouter du collagène à votre alimentation consiste à adopter une approche en deux volets. D’abord, privilégiez les aliments riches en protéines. Ensuite, choisissez des aliments qui apportent des nutriments soutenant la production naturelle de collagène, comme la vitamine C. Ci-dessous, vous trouverez les principaux aliments qui entrent dans ces deux catégories, ainsi que d’autres éléments à connaître pour intégrer davantage de collagène dans votre régime.
Meilleurs aliments pour favoriser la production de collagène
Poissons
Les aliments riches en protéines seront votre meilleure option pour stimuler le collagène, selon Mroz-Planells. Une excellente option protéinée animale est le poisson, idéalement avec la peau ! De plus, le collagène d’origine poisson, connu sous le nom de collagène marin, offre une excellente biodisponibilité — c’est-à-dire qu’il est mieux absorbé par l’organisme que le collagène provenant d’autres sources.
Poulet
Saviez-vous que bon nombre de compléments de collagène proviennent en réalité du poulet ? Autre suggestion de protéine animale selon Mroz-Planells, le poulet, et plus particulièrement le cartilage de poulet, constitue une source naturelle de collagène et est bénéfique pour la santé des articulations et l’atténuation des symptômes de l’arthrite.
Blancs d’œufs
Bien que les œufs ne contiennent pas de tissus conjonctifs comme beaucoup d’autres produits animaux, les blancs d’œufs renferment de grandes quantités de proline, l’un des acides aminés nécessaires à la production de collagène.
Huîtres
Bien que les huîtres ne soient pas naturellement riches en collagène, elles regorgent de zinc — en manger quelques-unes suffit pour dépasser largement votre valeur quotidienne ! Des études ont montré que le zinc est un composant essentiel dans la fabrication et la réparation du collagène, favorisant la santé et la cicatrisation de la peau.
Haricots
Si vous suivez un régime à base de plantes, les haricots constituent une excellente source de protéines végétales, selon Mroz-Planells. En outre, ils présentent des propriétés qui soutiennent le collagène. Des études ont démontré que la consommation de haricots communs peut aider à maintenir la production de collagène car ils contiennent les acides aminés nécessaires à la construction de la protéine.
Agrumes
Beaucoup d’aliments qui ne sont pas naturellement riches en collagène peuvent toutefois soutenir la production de collagène. Il s’agit davantage d’aider votre corps à fabriquer davantage de collagène en consommant certains aliments, en particulier ceux riches en vitamine C, a précisé Gans. Les recherches montrent que la vitamine C joue un rôle intégral dans la synthèse du pro-collagène, précurseur du collagène dans l’organisme. Ainsi, les agrumes, qui contiennent cette vitamine essentielle, peuvent jouer un rôle majeur dans l’augmentation de votre collagène.
Poivrons
Tout comme les agrumes, les poivrons constituent une excellente source de vitamine C, affirme Mroz-Planells, qui joue un rôle significatif dans la production de collagène. En fait, tous les poivrons — verts, jaunes, rouges et oranges — contiennent plus de vitamine C que n’importe quelle orange.
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Pommes de terre
Une source de vitamine C moins connue, les pommes de terre peuvent aussi aider votre corps à produire plus de collagène, selon Mroz-Planells. Les patates douces constituent également une excellente source de vitamine C, ainsi que des antioxydants bêta-carotène que l’organisme convertit en vitamine A, qui envoie des signaux à votre organisme pour produire du collagène. Une étude a même démontré que l’extrait de peau de pomme de terre peut stimuler la production de collagène et représenter un agent anti-âge efficace en soins de la peau. Masque facial à la patate, quelqu’un ?
Bouillon d’os
Les os animaux constituent une source particulièrement riche en collagène, et le mijotage lent des os et des tissus conjonctifs dans l’eau permet au collagène des os de se décomposer en gélatine, qui est ensuite plus facilement absorbée par votre organisme. Cependant, des recherches récentes montrent que le bouillon d’os n’est pas toujours une source fiable de collagène — mais il fournit des acides aminés clés pour la production de collagène.
Produits laitiers
Le lait, le fromage, le yaourt et tous vos produits laitiers préférés peuvent également soutenir indirectement la production de collagène dans votre corps. Bien qu’ils ne contiennent pas naturellement de collagène, ils sont riches en deux acides aminés, la proline et la glycine, essentiels à la production de collagène.
Ail
Bien qu’il ne soit pas naturellement riche en collagène, l’ail est riche en soufre, qui, selon des études, jouerait un rôle dans la production de collagène. Gardez à l’esprit qu’il faut probablement consommer une grande quantité d’ail pour influencer votre niveau de collagène. Manger trop d’ail peut provoquer des brûlures d’estomac et des symptômes d’indigestion, il est donc préférable d’éviter d’en ajouter en excès juste pour atteindre votre apport en collagène.
Noix de cajou
Les noix de cajou ne constituent peut-être pas une source naturelle de collagène, mais elles constituent une bonne source de zinc, comme nous l’avons déjà mentionné, qui joue un rôle important dans la production de collagène. Elles sont aussi riches en cuivre, un minéral qui participe au développement du collagène et de l’élastine — qui, tout comme le collagène, confère force et souplesse à la peau.
Quelle quantité de collagène faut-il quotidiennement?
Cela varie selon la capacité d’absorption de votre organisme avec l’âge, a déclaré Gans. « Toutefois, la plupart des recherches soutiennent un apport quotidien entre 2,5 et 15 grammes », a-t-elle remarqué.
Si vous suivez une alimentation équilibrée comprenant des quantités suffisantes de protéines, de fruits et de légumes, vous fournissez probablement déjà à votre corps les éléments de base nécessaires à la fabrication du collagène, a déclaré Mroz-Planells. « Si vous avez besoin d’un supplément, les recherches sont mitigées quant à la dose testée de collagène et il n’existe pas de dose recommandée unique. Si vous prenez un supplément, suivez l’étiquette du fabricant pour le dosage, car chaque formulation contient des quantités variables de collagène », a conseillé Mroz-Planells.
Est-il préférable d’obtenir le collagène par son alimentation plutôt que par des compléments?
En vieillissant, deux choses se produisent. La production et la concentration de collagène diminuent, et notre capacité à absorber les nutriments des aliments que nous consommons s’amenuise également, explique Mroz-Planells. Pour ces raisons, un complément peut être mieux toléré ou plus efficace que d’obtenir du collagène uniquement par l’alimentation. Cela dit, « tout le monde n’a pas nécessairement besoin de compléments de collagène », a-t-elle noté. Concentrez-vous d’abord sur l’amélioration de votre régime pour y inclure ces aliments qui stimulent le collagène et, si nécessaire, envisagez d’ajouter un complément de collagène, a suggéré Mroz-Planells.
La prise de compléments de collagène est un domaine d’intérêt émergent, a déclaré Mroz-Planells. « Certaines études ont montré des améliorations de l’hydratation et de l’élasticité de la peau, ainsi qu’une diminution des rides en augmentant le collagène, soit via l’alimentation, soit via la prise d’un complément de collagène chez les personnes âgées. » Parlez avec votre professionnel de santé pour savoir si l’augmentation du collagène vous convient. Ils travailleront avec vous pour déterminer la meilleure stratégie.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en collagène pour soutenir la santé cutanée, King souligne que protéger votre peau est primordial. « L’exposition aux UV dégrade le collagène. Protéger le collagène que vous possédez déjà grâce à un écran solaire peut être plus important pour votre peau que de courir après des aliments riches en collagène », indique-t-elle.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne visent pas à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lors de la prise de compléments nutritionnels si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à ne pas donner de compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
