Il existe de nombreuses approches différentes que les personnes utilisent pour gérer leur taux de sucre dans le sang, allant de l’utilisation d’insuline ou de médicaments à l’adoption de choix alimentaires plus conscients. Quoi qu’il en soit, privilégier les meilleurs aliments pour gérer le sucre sanguin peut faire une grande différence en maintenant des niveaux stables et en évitant les pics nocifs.
« Surveiller son alimentation est un excellent moyen de gérer le sucre dans le sang, de réduire le risque de développer un diabète et de mieux gérer son diabète si l’on en est atteint », a déclaré Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fondatrice de Lauren Twigge Nutrition. Bien qu’aucun aliment unique ne puisse remplacer les médicaments et l’exercice pour la gestion du sucre dans le sang, consommer trop souvent les aliments inappropriés peut certainement provoquer des pics que vous préférez éviter. Les glucides raffinés et transformés — comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes — provoquent les plus fortes montées et descentes du taux de sucre dans le sang, a expliqué Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., diététicienne diplômée, spécialiste du diabète et auteure du 2 Day Diabetes Diet.
Rencontrez les experts : Lauren Twigge, M.C.N., R.D.N., L.D., fondatrice de Lauren Twigge Nutrition ; Erin Palinski-Wade, R.D., C.D.C.E.S., L.D.N., C.P.T., diététicienne diplômée, spécialiste du diabète et auteure du 2 Day Diabetes Diet ; Rebecca Denison, R.D., L.D.N., médecin en médecine intégrative et éducatrice du diabète au Geckle Diabetes and Nutrition Center du Greater Baltimore Medical Center.
« Choisir des glucides complexes, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes plutôt que des glucides transformés peut influencer positivement le contrôle du sucre dans le sang », ajouta-t-elle. « D’autres nutriments, comme les fibres, les protéines et les graisses, ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, donc privilégier des glucides plus riches en fibres ou consommer des glucides en même temps que d’autres protéines et graisses saines est une excellente façon de maintenir une glycémie stable. »
Si vous débutez dans des ajustements alimentaires qui aident à maintenir une glycémie stable, le mieux est de travailler avec votre médecin ou avec un diététicien diplômé afin de vous assurer que vos repas sont construits de la manière qui vous convient le mieux. En faisant cela (ou en attendant), essayez de garder à l’esprit les aliments suivants et les stratégies de mode de vie intelligentes.
Les meilleurs aliments pour gérer le sucre sanguin
Avocat
Twigge recommande d’ajouter de l’avocat à n’importe quelle collation centrée sur les glucides (pensez au toast à l’avocat). « L’avocat contient à la fois des graisses et des fibres, deux nutriments essentiels pour équilibrer le sucre dans le sang et aider à ralentir la digestion et le métabolisme des glucides », a-t-elle expliqué.
Pain de blé entier
Si vous envisagez ce toast à l’avocat mentionné ci-dessus, essayez-le avec du pain de blé entier ou du pain de seigle noir (pumpernickel), a suggéré Palinski-Wade. « Ces types de pains sont moins transformés que le pain blanc et riches en fibres, ce qui ralentit la digestion », a-t-elle déclaré.
Haricots
« Les haricots offrent à la fois des fibres et des protéines d’origine végétale, deux nutriments qui stabilisent le sucre dans le sang sur lesquels vous devriez vous concentrer », a déclaré Twigge. Palinski-Wade a ajouté que les haricots sont naturellement riches en amidon résistant, un type de fibre qui a été démontré pour améliorer les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Baies
La teneur en eau et en fibres de la plupart des fruits frais équilibre leurs sucres de fructose, tout en ralentissant la digestion et en favorisant la satiété, a déclaré Palinski-Wade. « Les baies contiennent la plus faible quantité de sucres pour un fruit tout en étant riches en antioxydants », a-t-elle expliqué. Des recherches dans Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases ont également montré que la consommation de baies pourrait réduire le risque de diabète de type 2, ce qui en fait l’un des meilleurs fruits à manger pour éviter les pics de sucre sanguin.
Yaourt
« Les produits laitiers ont été montrés par la recherche pour réduire le risque de diabète de type 2 », a déclaré Twigge. « En plus d’un large profil nutritionnel, d’une protéine de haute qualité et d’acides gras stabilisants, les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir contiennent également des probiotiques, qui peuvent soutenir une flore intestinale saine, réduire l’inflammation et améliorer la gestion du sucre dans le sang. »
Brocoli
« Ce légume vert foncé contient de la sulforaphane, un composé qui peut aider à améliorer les niveaux de glucose à jeun », a déclaré Palinski-Wade. D’autres sources de sulforaphane incluent le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou.
Œufs
Les œufs constituent une collation rapide et pratique qui peut augmenter la teneur en protéines de n’importe quel repas, aidant à équilibrer votre glycémie après avoir fini votre assiette. Une étude dans Nutrients a même montré que manger des œufs tous les jours pourrait favoriser un métabolisme du glucose sain et réduire le risque de diabète de type 2.
Pommes
« Bien que beaucoup soient prompts à éliminer les fruits de leur alimentation pour équilibrer le sucre dans le sang, des recherches montrent qu’un régime incluant une variété de fruits peut en réalité protéger contre le développement du diabète de type 2 et aider à gérer la glycémie globale », a déclaré Twigge. « À l’instar des baies, les pommes contiennent plus de fibres, ce qui abaisse leur indice glycémique et les rend moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie. »
Piments chili
Palinski-Wade a indiqué que ces piments épicés pourraient aider à stimuler le métabolisme. « Ils pourraient aussi aider à réduire le taux de sucre dans le sang en stimulant la sécrétion d’insuline et en contribuant à diminuer les niveaux de glucose après les repas », a-t-elle ajouté, au point qu’une étude publiée dans le Nutrition Journal a montré qu’une consommation régulière d’aliments épicés pourrait diminuer le risque de développer un diabète de type 2.
Lentilles
« Semblables aux haricots, les lentilles offrent à la fois des fibres et des protéines d’origine végétale », a déclaré Twigge. « Ces deux nutriments ralentissent l’absorption des glucides, ce qui ralentit les pics de sucre dans le sang et peut aider à ramener le sucre sanguin à un niveau modéré. » Une étude dans Nature Communications a montré qu’un régime riche en légumineuses comme les lentilles aidait à améliorer la santé métabolique chez les personnes prédiabétiques, retardant potentiellement la progression vers le diabète.
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Noix et graines
Palinski-Wade a déclaré que toute combinaison de noix et de graines de votre choix apportera une bonne dose de graisses de qualité pour aider à ralentir la digestion et atténuer les pics de sucre dans le sang — et elles sont faciles à parsemer sur ou à accompagner la plupart des repas.
Lait
Le lait, en particulier, « joue un rôle important dans la santé globale », a déclaré Twigge. « Ses 13 nutriments essentiels et son profil d’acides gras uniques ont été démontrés par la recherche pour réduire le risque de développer un diabète de type 2. »
Huile d’olive
L’huile d’olive est une excellente manière d’intégrer une touche de graisses saines à tout repas riche en glucides sans trop d’efforts. Vous pouvez en faire une vinaigrette ou cuire vos aliments avec — les possibilités sont infinies. Les graisses insaturées présentes dans l’huile d’olive ont été associées à une amélioration de la résistance à l’insuline, selon des recherches dans Lipids in Health and Disease.
Poulet
Les protéines maigres comme le poulet renforcent la satiété d’un repas et aident à ralentir la digestion, a déclaré Palinski-Wade, « de sorte que la glycémie augmente et diminue de manière plus progressive. Pour un impact encore plus fort sur la glycémie, mangez le poulet en premier avant les glucides sur votre assiette. Des recherches de Stanford Medicine suggèrent que cette stratégie peut aider à réduire le pic de glycémie qui en résulte.
Poisson
Si vous n’aimez pas le poulet, ou peut-être suivez-vous un régime pesco-végétarien, le poisson est aussi une excellente source de protéines maigres à utiliser pour renforcer vos plats et ralentir la digestion. Essayez le saumon, le thon ou le mahi-mahi. Le saumon apporte aussi une dose de graisses saines.
Épinards
Les régimes riches en fibres et en légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou kale et la bette à carde, ont montré qu’ils amélioraient le contrôle de la glycémie et réduisaient le risque de développer un diabète de type 2, selon des recherches publiées dans le Journal of Nutritional Science.
Stratégies de mode de vie intelligentes pour soutenir des niveaux de sucre dans le sang stables
En plus de consommer aussi régulièrement que possible les aliments ci-dessus, envisagez ces ajustements simples du mode de vie pour gérer votre glycémie.
Mangez souvent
« Prenez le petit-déjeuner dans l’heure ou deux après le réveil, puis consommez une collation ou un repas toutes les trois à six heures après cela », a déclaré Rebecca Denison, R.D., L.D.N., médecin en médecine intégrative et éducatrice du diabète au Geckle Diabetes and Nutrition Center du Greater Baltimore Medical Center. « Cela représente trois à six repas et collations au total par jour. Il faut environ quatre à six heures pour que votre corps digère un repas. Vous voulez manger juste un tout petit peu avant d’en ressentir réellement le besoin afin que votre corps n’ait pas à réfléchir à comment maintenir votre glycémie stable », a expliqué Denison.
Concevez vos repas avec soin
L’American Diabetes Association (ADA) recommande d’adopter cette méthode pour composer vos repas : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents. Répartissez l’autre moitié en deux entre protéines et glucides complets — comme le riz brun, le quinoa, les haricots et les légumineuses — ou des céréales anciennes, telles que l’amarante, le millet ou le farro. Ces glucides complexes contiennent plus de fibres et de nutriments que les glucides raffinés — tels que le riz blanc, le pain et les pâtes — et la fibre aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang.
Évitez les aliments raffinés et transformés
« Éviter les aliments raffinés et transformés tout en intégrant davantage d’aliments riches en nutriments dans votre alimentation empêchera votre corps de devoir travailler plus dur pour maintenir le sucre sanguin dans la plage souhaitée », a déclaré Palinski-Wade. « Adopter un régime bien équilibré composé de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres, de graisses saines et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses est la meilleure façon de maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains. »
Restez hydraté
Choisir l’eau comme principale source d’hydratation aide à éliminer l’excès de glucose dans votre système. De plus, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) disent que la déshydratation peut en réalité provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang, il est donc essentiel de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Priorisez le mouvement
« Pour réduire le risque de diabète et gérer des niveaux de sucre dans le sang sains, commencez par privilégier l’exercice », a déclaré Twigge. Les recherches montrent qu’une solution d’exercice adaptée peut réduire le risque de diabète. L’ADA recommande de viser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez répartir ces minutes comme bon vous semble — essayez seulement de ne pas attendre plus de 48 heures entre les séances pour maximiser les bienfaits.
