Si vous vous sentez raide après une journée passée devant votre bureau, il peut être utile d’intégrer des étirements des ischio-jambiers pour des muscles tendus dans votre routine quotidienne. Les ischio-jambiers, ce groupe de muscles qui longe l’arrière de la cuisse de la hanche au genou, sont « des muscles squelettiques essentiels qui nous permettent de marcher, de monter des escaliers et d’accomplir de nombreuses tâches quotidiennes », explique Melissa Bentivoglio, instructrice certifiée de pilates et cofondatrice de Frame Fitness.
Rencontrez les experts : Melissa Bentivoglio, instructrice certifiée de pilates et cofondatrice de Frame Fitness ; David Hughes, P.T., D.P.T., physiothérapeute chez Midwest Orthopaedics at Rush ; et Maeve McEwen, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et directrice du programme et entraîneuse en chef chez Pvolve.
Des ischio-jambiers tendus peuvent provoquer une douleur à l’arrière de la cuisse, douleur que beaucoup prennent à tort pour une sciatique, explique David Hughes, P.T., D.P.T., physiothérapeute chez Midwest Orthopaedics at Rush. « Compte tenu de l’anatomie et des actions des ischio-jambiers, ils peuvent indirectement provoquer des douleurs lombaires, donc étirer ces muscles peut aider à atténuer la douleur », précise-t-il. Hughes ajoute aussi que les personnes ayant un « travail ou un mode de vie sédentaire peuvent être sujettes à des ischio-jambiers tendus, car une position assise entraîne un raccourcissement de ces muscles ».
Heureusement, la solution à votre douleur à la jambe ou au dos peut être aussi simple que quelques étirements. « Étirer doucement les ischio-jambiers peut aider à réduire une partie de cette compression et de cette raideur dans cette zone », déclare Maeve McEwen, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et directrice du programme et entraîneuse en chef chez Pvolve.
Voici les étirements des ischio-jambiers recommandés par les professionnels pour améliorer la flexibilité et soulager la douleur.
Comment réaliser les étirements des ischio-jambiers en toute sécurité
Avant de vous lancer dans des fentes intenses, les deux professionnels donnent des conseils pour pratiquer en toute sécurité, notamment si vous débutez. Le plus important : ne forcez rien. « Allez-y progressivement dans les mouvements. Commencez par une amplitude de mouvement plus petite et inspirez profondément tout en expirant lentement et longuement », explique McEwen. « Utilisez des accessoires comme des bandes, des chaises ou en vous tenant à un mur pour vous assurer de bouger dans l’amplitude réelle de votre corps plutôt que de forcer ou de compenser avec d’autres muscles. »
Bentivoglio insiste sur le fait d’aller à son propre rythme et de ne pas se comparer aux autres, car la flexibilité diffère d’une personne à l’autre. « Si vous éprouvez une douleur aiguë ou une gêne, arrêtez l’étirement pour éviter de trop étirer vos muscles », ajoute-t-elle.
Hughes suggère également de masser les ventres musculaires au préalable. « Les masseurs, les rouleaux en mousse et les balles de lacrosse sont de bonnes options pour cela », affirme-t-il.
Étirements faciles des ischio-jambiers à essayer chez soi
Ci-dessous, des entraîneurs présentent quelques mouvements simples et faciles pour bien démarrer. Bentivoglio recommande de commencer par un petit échauffement en faisant un peu de course sur place pour faire circuler le sang. Et surtout, n’oubliez pas de respirer. « Respirer profondément et régulièrement aide non seulement à détendre les muscles, mais améliore aussi la circulation et peut aider à évacuer l’accumulation d’acide lactique », explique-t-elle.
Flexion avant debout
Les yogis connaissent peut-être celui-ci sous le nom de flexion vers l’avant. « Tenez vos pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous à partir des hanches en gardant le dos droit. Étirez vos mains vers le sol ou vers l’arrière des jambes », explique Bentivoglio. « Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes », ajoute McEwen : « Gardez une colonne longue, le poids du corps sur les talons, et les genoux alignés sur les chevilles en penchant lentement les hanches en arrière. »
Flexion avant assise
« Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Inclinez-vous à partir des hanches et avancez vers vos orteils », dit Bentivoglio. « Gardez le dos droit et évitez d’arrondir la colonne vertébrale. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. »
Étirement des ischio-jambiers contre le mur
« Allongez-vous sur le dos, les hanches près d’un mur. Étendez une jambe vers le haut du mur tout en gardant l’autre pied à plat sur le sol », explique Bentivoglio. « Sentez l’étirement à l’arrière de la jambe étendue. Tenez 15 à 30 secondes et passez à l’autre jambe. »
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Étirement des ischio-jambiers en position couchée
« Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine. Enroulez une serviette ou une sangle autour de la plante de votre pied. Tendez la jambe en tenant la serviette, en ressentant l’étirement dans votre ischio-jambier », déclare Bentivoglio. Si vous ne disposez pas de ces accessoires, vous pouvez simplement tenir l’arrière de votre cuisse ou de votre mollet — ce que vous pouvez atteindre confortablement sans vous forcer, précise McEwen. Elle recommande aussi de garder une légère pointe du haut du pied levé. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes puis changez de jambe.
Étirement des ischio-jambiers sur chaise
« Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, une jambe étendue devant vous. Gardez le talon sur le sol et les orteils pointés vers le haut », indique Bentivoglio. « Penchez les hanches et penchez le buste en avant, en ressentant l’étirement dans votre ischio-jambier. Maintenez 15 à 30 secondes et alternez avec l’autre jambe. »
Étirement genou-poitrine
« Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine. Tenez ce genou à l’aide des deux mains », précise Bentivoglio. « Tendez l’autre jambe, le pied pointé vers le plafond », ajoute-t-elle. « Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe. »
Étirement assis en écart large
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga, les jambes écartées largement. Penchez-vous à partir des hanches et avancez tout en gardant le dos droit, conseille Bentivoglio. « Tenez vos tibias ou vos pieds, en sentant l’étirement à l’intérieur des cuisses et dans les ischio-jambiers », ajoute-t-elle. « Maintenez 15 à 30 secondes. »
