Ce qui se passe dans l’intestin ne se limite pas nécessairement à cet endroit : les médecins savent depuis longtemps que la santé intestinale peut avoir des répercussions qui se propagent dans tout le corps. « Les problèmes de santé intestinale peuvent avoir un effet systémique », déclare Pratima Dibba, M.D., gastro-entérologue aux Medical Offices of Manhattan. « Lorsque la santé intestinale n’est pas priorisée, cela peut se traduire par des symptômes systémiques qui diminuent la qualité de vie et qui peuvent aussi entraîner des complications à long terme. »
Heureusement, nous pouvons prendre des mesures concrètes pour soutenir nos tractus gastro-intestinaux — en commençant par le maintien d’une alimentation saine. Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinatrice en nutrition clinique au Mount Sinai Health System, est d’accord. « Un régime alimentaire pauvre peut conduire à un déséquilibre du microbiote intestinal, à une fonction de barrière intestinale altérée et à une perméabilité intestinale accrue », dit-elle. « Lorsque la paroi intestinale laisse passer plus de substances que normalement, cela peut permettre à des bactéries nocives d’entrer dans la circulation sanguine, ce qui peut déclencher une inflammation. »
Un régime salubre, en revanche, « joue un rôle central dans le maintien d’un intestin équilibré et en bonne santé qui favorise la santé globale », affirme Nicolai.
Alors, quels aliments et boissons nuisent à votre intestin, et quelles options saines devriez-vous envisager à la place ? Voici ce que les experts expliquent.
Rencontrez les experts : Pratima Dibba, M.D., gastro-entérologue aux Medical Offices of Manhattan; Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., diététicienne-nutritionniste chez Live It Up; Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinatrice en nutrition clinique à Mount Sinai; et Abby Langer, R.D., diététicienne chez Abby Langer Nutrition.
Le premier aliment qui nuit à votre intestin
Il existe une catégorie principale particulièrement concernée ici, et les diététiciens et les gastro-entérologues s’accordent sur ce point : il faut éviter les aliments ultra-traités. « Les aliments ultra-traités sont souvent fortement transformés avec des additifs, des émulsifiants et des édulcorants pour améliorer le goût et la texture. Ces aliments peuvent modifier la composition du microbiote intestinal et même favoriser un état pro-inflammatoire », déclare Nicolai. « Il existe également des preuves suggérant que les aliments riches en graisses et en sucres peuvent aussi conduire à une dysbiose ». Ces aliments ont aussi tendance à appartenir à la catégorie des ultra-traités, ajoute-t-elle.
La dysbiose, ou un déséquilibre du microbiome intestinal, peut contribuer à plusieurs maladies et affections. Une étude publiée dans la revue Infectious Medicine a relié la dysbiose au diabète de type 2, à l’obésité, à la maladie du foie non alcoolique, aux maladies cardiométaboliques, au cancer, à l’arthrite, à la dépression, aux troubles du sommeil et à l’hypertension.
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Bien que les définitions d’aliments ultra-traités puissent varier, ils sont généralement compris comme contenant des ingrédients qui ne se retrouvent pas couramment dans une cuisine domestique, tels que des conservateurs ou des émulsifiants, selon Johns Hopkins. Nicolai cite « des produits de boulangerie transformés, des viandes transformées, des friandises, de la restauration rapide, des repas précuits, des sodas, des jus et des céréales raffinées » comme exemples.
Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., diététicienne-nutritionniste chez Live It Up, met l’accent sur les boissons sucrées comme étant particulièrement problématiques pour votre intestin. « Les sodas ordinaires apportent des calories vides sans valeur nutritionnelle », dit-elle. « Les aliments riches en sucres ajoutés favorisent un déséquilibre des bactéries bénéfiques et favorisent la prolifération de bactéries intestinales nocives. » Ce n’est pas seulement les options riches en sucre : des recherches suggèrent que les édulcorants artificiels pourraient aussi endommager la santé intestinale.
Bien entendu, se faire plaisir avec un Coca bien frais de temps en temps n’est pas nuisible, tant que le reste de votre alimentation est sain. « Modérément, les aliments ci-dessus sont peu susceptibles de poser problème ; le problème survient surtout lorsque l’alimentation est principalement composée d’aliments ultra-traités avec des niveaux élevés de sucres et peu de fibres », déclare Abby Langer, R.D., diététicienne chez Abby Langer Nutrition et auteure de Bonne alimentation, mauvais régime.
Ce que les experts recommandent de manger à la place
Un régime axé sur des aliments entiers et peu transformés, riches en fibres et fermentés « a été démontré comme efficace pour soutenir la diversité microbienne et la santé globale », affirme Nicolai. « Plus précisément, les fibres aident à améliorer la diversité des microbes intestinaux et à augmenter la production d’acides gras à chaîne courte, ce qui contribue à renforcer la barrière intestinale pour soutenir la fonction immunitaire globale et réduire l’inflammation. »
Langer est d’accord. « Les bactéries intestinales prospèrent grâce aux fibres », dit-elle. Elle met en évidence les bienfaits de la fibre d’inuline, que l’on trouve dans « la racine de chicorée, l’ail, les oignons, les poireaux, les topinambours, les asperges », entre autres sources.
