Nous avons tendance à penser que la perte de poids consiste à retirer des éléments: les calories, les glucides et le sucre, par exemple.
Et même si la perte de poids nécessite un déficit énergétique — consommer moins de calories que ce que votre corps dépense — cela ne signifie pas manger le moins possible.
Au contraire, les experts disent que l’ajout d’aliments rassasiants et nutritifs à votre assiette pourrait faciliter le maintien d’un régime alimentaire sain.
« Lorsque vous vous concentrez sur les aliments que vous pensez ne pas devoir manger, cela les rend plus tentants », déclare le Dr Theresa DeLorenzo, diététicienne sportive spécialisée en ménopause et image corporelle.
« Qualifier les aliments comme bons ou mauvais génère des sentiments de culpabilité inutiles autour de leur consommation, alimentant un cycle de restriction et d’engloutissement », confie-t-elle à Fit&Well.
« Concentrez-vous plutôt sur l’ajout d’aliments bénéfiques. Cela facilite la satiété, augmente la satisfaction et réduit le sentiment de privation, et peut aider à la gestion du poids. »
Je suis donc allée voir DeLorenzo pour savoir ce qu’elle recommande d’ajouter à votre assiette lorsque vous cherchez à perdre du poids, et j’ai aussi interrogé Lavanya Kethamukkala, diététicienne, pour ses suggestions.
Quatre choses à ajouter à votre régime si vous cherchez à perdre du poids
1. Protéine
Kethamukkala recommande le tofu comme source de protéines dans une « alimentation complète d’origine végétale bien équilibrée ».
« La protéine soutient la satiété, la préservation et la récupération musculaires, des éléments importants pendant la perte de poids », explique Kethamukkala, diététiste nutritionniste certifiée et fondatrice de Nourishing Expert.
La protéine aide aussi à supprimer l’appétit, affirme-t-elle, en « diminant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, tout en stimulant des hormones de satiété comme le PYY, le GLP-1 et le CCK, et en ralentissant la vitesse à laquelle votre estomac se digère ».
Lorsqu’elle est associée à un entraînement de renforcement musculaire, une quantité adéquate de protéines peut aussi aider à préserver la masse maigre pendant que l’on perd de la graisse corporelle, ajoute-t-elle.
Kethamukkala recommande environ 1,0 g à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pendant une perte de poids, bien que les besoins individuels varient.
Comment faire fonctionner cela : Kethamukkala affirme que vous pouvez facilement ajouter plus de protéines à votre alimentation sans poudres ni produits fortement transformés.
« Un régime équilibré à base d’aliments complets d’origine végétale, construit autour des haricots, des lentilles, du tofu, du tempeh, de l’edamame, du lait de soja, des pois, des noix et des graines, fournit des protéines pour la force musculaire, des fibres pour la santé intestinale, et des antioxydants, des phytonutriments, des vitamines et des minéraux pour l’immunité et la santé métabolique. »
2. Fibres
Kethamukkala recommande d’ajouter des haricots aux salades
Si vous cherchez à perdre du poids, l’ajout de fibres à votre alimentation est également essentiel, affirme-t-elle.
« Les fibres ralentissent la digestion et la vidange gastrique, aident à stabiliser la glycémie et stimulent des hormones de satiété telles que le GLP-1, le Peptide YY et la CCK. »
« Lorsque les bactéries intestinales fermentent certaines fibres, elles produisent aussi des acides gras à chaîne courte qui pourraient soutenir davantage la régulation de l’appétit. »
Augmenter votre apport en fibres vous aidera « à vous sentir rassasié avec moins de calories », affirme-t-elle.
Comment le mettre en œuvre : « Choisissez des haricots, des lentilles, des légumes, des baies, des céréales complètes, des graines de chia, des graines de lin et des fruits entiers », conseille Kethamukkala.
« Ajoutez des haricots aux salades, des légumes aux pâtes, des baies dans le porridge, des graines dans votre petit-déjeuner et remplacez les céréales raffinées par des céréales entières. »
3. Légumes à haut volume et faible apport calorique
Des légumes à haute densité en volume et faible apport calorique permettent de préparer des soupes savoureuses, nutritives et rassasiantes.
Ensuite, les experts recommandent de garnir votre assiette d’un mélange coloré de légumes à haute densité volumique.
Riche en eau et en fibres, ils ajoutent du volume aux repas pour relativement peu de calories, vous aidant à vous sentir rassasié tout en apportant une gamme de vitamines, minéraux et substances végétales bénéfiques.
Comment le mettre en œuvre : « Pensez aux légumes-feuilles, concombres, tomates, courgettes et champignons — et utilisez-les pour préparer des soupes et des salades riches en légumes et rassasiantes », explique Kethamukkala.
4. Graisses saines insaturées
Les graisses insaturées présentes dans des aliments tels que les noix, les graines et l’avocat peuvent également faire partie d’un régime de perte de poids satisfaisant.
Les noix et les graines apportent des fibres et des protéines ainsi que des graisses saines, mais ces aliments sont énergétiquement denses, il faut donc surveiller les portions.
Comment le mettre en œuvre : « Les noix et les graines font partie des aliments que j’encourage mes clients à consommer quotidiennement », déclare DeLorenzo, fondatrice de Nutrition for Optimal Performance.
« Ajoutez des noix et des graines de noix à votre porridge et à votre yaourt et des graines de chanvre à la purée de pommes de terre et aux légumes. »
« J’indique aussi à mes clients de manger du houmous, de l’avocat et des graines de chanvre sur leur tartine le matin. Toutes ces ajouts augmentent l’apport en fibres et en protéines, ce qui vous fait vous sentir plus rapidement rassasié et plus longtemps. »
Et une chose à garder dans votre régime
Vos aliments préférés
En fin de compte, ces experts affirment que la nourriture ne devrait pas être l’ennemi. Lorsque vous vous concentrez davantage sur des ingrédients nutritifs et naturellement rassasiants, c’est un changement comportemental qui peut vraiment influencer la perte de poids.
« Si vous voulez perdre du poids et le maintenir, construisez une assiette saine qui vous rend heureux et satisfait », explique Kethamukkala. « N’ayez pas peur, mais accueillez la nourriture. »
DeLorenzo est d’accord: « Ne fuyez pas vos aliments préférés, vous vous sentirez privés et vous les consommerez ensuite de manière excessive. »
« Manger ne se limite pas à nous fournir de l’énergie. Il s’agit aussi de célébration, de culture et de socialisation. »
« L’effet de la consommation de différentes sources de protéines alimentaires au petit-déjeuner sur la satiété auto-évaluée, le peptide YY, le glucagon-like peptide-1 et la consommation alimentaire ultérieure chez les jeunes et les personnes âgées » dans European Journal of Nutrition « Le rôle des fibres alimentaires dans la régulation de l’appétit, aperçu des mécanismes et des conséquences sur le poids » dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition
