Après la mélatonine, le magnésium est peut-être le supplément le plus populaire que les gens prennent pour améliorer la qualité de leur sommeil. Toutefois, le magnésium se présente sous de nombreuses formes, dont certaines offrent des avantages différents. Ici, nous décryptons deux des formes les plus prisées : magnésium glycinate vs magnésium citrate pour le sommeil.
Rencontrez les experts : Anar Allidina, M.P.H., R.D., diététicien-nutritionniste diplômé basé à Toronto ; Kenneth Lee, M.D., directeur médical du Sleep Disorders Center à UChicago Medicine ; Vicki Koenig, R.D., C.D.N., diététicienne-nutritionniste diplômée au niveau master, basée à New Paltz, NY.
Lisez ce qui suit pour découvrir exactement comment le magnésium peut favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur, ainsi que laquelle de ces formes de magnésium pourrait être la plus utile à tester pour vous.
Comment obtenir suffisamment de magnésium soutient le sommeil
Il existe plusieurs façons dont le magnésium contribue aux processus corporels qui influencent le sommeil. « Le magnésium soutient un sommeil sain en apaisant le système nerveux », explique Anar Allidina, M.P.H., R.D., diététicien-nutritionniste basé à Toronto. « Il active le système nerveux parasympathique, ou « repos et digestion », aidant le corps à sortir du mode combat ou fuite. » Le minéral agit aussi sur certains neurotransmetteurs cérébraux qui favorisent la détente. « Le magnésium serait susceptible d’intervenir dans la régulation des neurotransmetteurs dans le cerveau, en particulier ceux appelés neurotransmetteurs inhibiteurs (comme le GABA) qui favorisent le sommeil et peuvent rendre quelqu’un plus détendu », a expliqué Kenneth Lee, M.D., le directeur médical du Sleep Disorders Center à l’UChicago Medicine, lors d’un entretien avec Prevention.
Qui plus est, le magnésium joue un rôle dans la production de mélatonine, l’hormone qui est libérée le soir pour préparer le corps au sommeil. « Le magnésium soutient votre rythme circadien, en aidant votre corps à produire la mélatonine au bon moment — ni trop tôt ni trop tard », a déclaré Allidina, ajoutant qu’il peut également aider à détendre les muscles et à réduire les tensions pour mieux préparer le corps au sommeil.
Magnésium glycinate vs magnésium citrate : lequel est meilleur pour le sommeil ?
Le magnésium glycinate et le magnésium citrate figurent parmi les formes de magnésium les plus répandues. Le glycinate est lié à la glycine, un acide aminé calmant qui, selon Allidina, en fait un meilleur choix pour le sommeil. Le citrate, quant à lui, est lié à l’acide citrique, ce qui lui confère un léger effet laxatif. « Étant donné que le citrate de magnésium est associé à un effet osmotique plus marqué sur le tractus gastro-intestinal, pouvant favoriser des selles molles ou la diarrhée, le glycinate de magnésium serait une forme préférable à tester dans le cadre du soutien du sommeil », a partagé Vicki Koenig, R.D., C.D.N., diététicienne-nutritionniste diplômée au niveau master, basée à New Paltz, NY.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, une étude publiée dans la revue Nature and Science of Sleep a montré que les personnes souffrant d’une mauvaise qualité de sommeil qui ont pris du magnésium glycinate ont rapporté des améliorations modérées de leurs symptômes d’insomnie. Cependant, tous les résultats étaient subjectifs, et ceux qui consommaient le moins d’aliments riches en magnésium semblaient tirer le plus grand bénéfice de la supplémentation.
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En plus de la quantité de magnésium que vous obtenez par votre alimentation, le type de difficultés liées au sommeil que vous rencontrez peut influencer l’impact du magnésium. « Le magnésium glycinate est meilleur pour les difficultés d’endormissement ou de maintien du sommeil et les troubles du sommeil liés à l’anxiété ou au stress », a déclaré Allidina. Si vous vous réveillez avec la tête lourde ou si vous sentez que votre sommeil n’est pas réparateur, ce choix pourrait ne pas être le plus adapté et un professionnel de santé pourrait proposer d’autres solutions plus efficaces.
Conclusion
« De manière générale, il n’existe pas de preuves claires indiquant que le magnésium améliore le sommeil de manière substantielle. Mais cela peut fonctionner pour certaines personnes », a déclaré le Dr Lee. « Chez mes patients, j’observe aussi des résultats similaires où certaines personnes trouvent cela quelque peu utile, mais d’autres ne constatent pas d’aide marquée. » Si vous avez reçu le feu vert de votre médecin, il n’y a guère de danger à essayer le glycinate de magnésium. « Commencez par une faible dose et augmentez jusqu’à environ 350 milligrammes par jour si nécessaire », a suggéré Koenig, bien qu’il soit préférable d’obtenir des conseils personnalisés auprès de votre professionnel de santé. « Prenez-le régulièrement le soir afin d’évaluer l’efficacité du soutien au sommeil », a-t-elle ajouté.
Koenig a indiqué que le magnésium peut interférer avec l’absorption de plusieurs médicaments, il est donc préférable de le prendre à un moment différent de celui de vos prescriptions. Et combiner la supplémentation en magnésium avec d’autres stratégies favorisant le sommeil, comme établir des heures de coucher régulières et éviter de manger une heure ou deux avant le coucher, vous donnera les meilleures chances d’améliorer votre sommeil.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne visent pas à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent lors de la prise de compléments si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
