On y est tous passés : vous vous sentez super après avoir enchaîné un cours de Pilates ou une séance de musculation, puis vous avez du mal à grimper les escaliers ou à vous coiffer le lendemain. La douleur musculaire tardive, ou DOMS, peut être une conséquence normale de l’exercice, surtout après vous être vraiment donné, mais cela ne veut pas dire que c’est agréable à gérer. Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour les muscles endoloris qui peuvent vous aider à atténuer la douleur.
Rencontrez les experts : Patricia Greaves, C.P.T., coach sportif certifiée, accompagnatrice en nutrition de précision et fondatrice de StrongHer Personal Training ; Karena Wu, D.P.T., spécialiste clinique certifiée en thérapie physique orthopédique et propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy
La DOMS s’améliore généralement d’elle-même en deux à trois jours, mais vous n’avez pas nécessairement à attendre qu’elle passe — il existe de nombreuses actions à entreprendre pour l’atténuer plus rapidement. Plus loin, des experts en fitness partagent les meilleurs remèdes contre les muscles endoloris pour vous aider à vous sentir mieux, ainsi que des informations sur ce qui provoque ces douleurs et quand consulter un médecin.
Meilleurs remèdes pour les muscles douloureux
Activité légère
Cela peut sembler contre-intuitif, mais plus de mouvement — à condition que ce soit en douceur — est souvent l’un des meilleurs remèdes contre les courbatures liées à l’entraînement. « Des mouvements comme la marche ou le cyclisme font contracter et relâcher les muscles, favorisant le flux sanguin et la circulation des fluides », explique Karena Wu, D.P.T., spécialiste clinique certifiée en thérapie physique orthopédique et propriétaire d’ActiveCare Physical Therapy. « Cela aidera à assouplir les tissus mous et à réduire la douleur ressentie. »
Étirements
Alors que tout mouvement léger peut aider, les étirements sont particulièrement bénéfiques, selon Wu. « Les étirements peuvent contribuer à allonger les tissus mous, ce qui favorise une mobilité fluide et réduit la perception de la douleur », explique-t-elle. Sachez simplement vos limites et évitez de vous forcer à franchir votre propre amplitude de mouvement.
Rouleau en mousse
Un rouleau en mousse est un outil utile à garder sous la main pour soulager les courbatures. « Le roulage avec un rouleau en mousse comprime et allonge les tissus mous », explique Wu. « Ce massage autopiloté aidera à améliorer le flux sanguin, l’élasticité des tissus et à réduire les douleurs musculaires. »
Chaleur ou froid
Selon le type de douleur que vous expérimentez, une compresse chaude ou froide peut aider à atténuer l’inconfort. « Si le muscle est tendu ou enflammé, une poche froide peut être appliquée pour réduire l’enflure et offrir un soulagement temporaire », suggère Patricia Greaves, C.P.T., coach personnel certifiée et fondatrice de StrongHer Personal Training. « Pour une douleur générale, la chaleur peut être utilisée sous forme de bouillotte, patch ou crème afin d’augmenter le flux sanguin vers la zone affectée. »
Pistolets de massage
Un autre outil utile : « les pistolets de massage sont excellents pour augmenter rapidement le flux sanguin grâce à leur percussion rapide », déclare Wu. « Cela aidera à étirer les tissus, améliorer la circulation et réduire la douleur due aux muscles endoloris. »
Hydratation et protéines
Ce que nous mettons dans notre corps peut aussi avoir un effet sérieux sur notre capacité à récupérer après l’exercice, c’est pourquoi il est important d’intégrer les meilleurs aliments pour la récupération musculaire dans votre alimentation lorsque vous vous donnez à fond à la salle. « Manger des protéines et rester hydraté tout au long de la journée facilitent la réparation et la croissance musculaires tout en soulageant les courbatures », explique Greaves.
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Bains d’Epsom
Les bains sont déjà un rituel relaxant, mais lorsqu’on y ajoute un peu de sel d’Epsom, ils peuvent aussi favoriser la récupération musculaire. « Les bains d’Epsom peuvent aider à détendre les tissus, et la chaleur de l’eau du bain peut favoriser la relaxation des muscles tendus, améliorant les mouvements des fluides pour aider à réduire les douleurs musculaires », selon Wu.
Repos
Enfin, parfois le meilleur remède pour les douleurs est tout simplement le repos. « Lorsqu’un muscle est sursollicitée et douloureux, accorder une journée de repos à ce groupe musculaire favorise la réparation et prévient les blessures », explique Greaves. Cela peut signifier alterner entre différentes parties du corps ou faire une pause complète dans l’entraînement.
Quelles sont les causes des courbatures ?
« Ce processus de déchirure et de reconstruction est normal — en fait, c’est ce qui permet à vos muscles de devenir plus forts grâce à l’entraînement. Mais certains facteurs peuvent rendre les DOMS plus probables », poursuit Greaves.
D’autres éléments peuvent aussi amplifier l’intensité des douleurs à présent. « Exagérer la séance est une cause fréquente de courbatures », explique Wu. « Un manque de repos et de récupération, et trop d’entraînement successif sur un même muscle peut provoquer des douleurs dues à la fatigue continue de ce muscle ». Négliger une hydratation et une nutrition adéquates peut également aggraver la tension et les douleurs musculaires, ajoute-t-elle.
Est-il sûr de s’entraîner lorsque les muscles sont douloureux ?
Lorsque l’on souffre de DOMS, il est légitime de se demander s’il est sûr de continuer à faire de l’exercice. En général, oui — à condition d’apporter quelques ajustements. « Des mouvements doux et des exercices de mobilité (promenade, étirements dynamiques, vélo léger, natation) sont recommandés pour aider à atténuer la douleur et diminuer la raideur », déclare Greaves.
Ainsi, si vous aviez un entraînement difficile prévu, vous pourriez le reporter ou en remplacer par un autre qui permette à vos zones douloureuses de récupérer. « Tout mouvement soutenu sur les muscles touchés doit être évité afin de laisser le repos et la réparation s’effectuer correctement », dit Greaves. « Par exemple, si vos muscles des jambes sont douloureux après la séance précédente, faire un entraînement du haut du corps donne à vos jambes le temps de se reposer tout en restant actif. »
Connaissez votre corps — et reconnaissez vos limites. « Travaillez dans vos limites et ne forcez pas sur l’amplitude de mouvement lors des étirements ou sur l’effort lors de l’entraînement », suggère Wu. « Le but de ces activités lorsque les muscles sont douloureux est de récupérer activement en améliorant l’écoulement des fluides et en favorisant la guérison des tissus pour réduire les douleurs musculaires. »
Quand faut-il consulter un médecin pour des douleurs musculaires ?
« Il est important de faire la différence entre une douleur musculaire normale et une douleur aiguë », explique Greaves. « Lorsque les muscles sont sollicités par un nouvel entraînement ou un exercice intense, les courbatures retardées sont normales et devraient diminuer d’elles-mêmes en quelques jours. Des mouvements du quotidien peuvent être inconfortables, mais vous devriez tout de même être capable de réaliser vos activités quotidiennes. »
« En revanche, une douleur aiguë se manifeste souvent pendant le mouvement lui-même — par exemple ressentir une douleur aiguë lorsque vous vous abaissez dans le squat », déclare Greaves. « Si la douleur s’aggrave progressivement et vous empêche d’utiliser le muscle affecté ou s’accompagne d’un gonflement, je vous recommanderais de consulter votre professionnel de santé pour une évaluation. »
