Tout ce dont vous avez besoin : 12 minutes, une bande de résistance et un partenaire pour renforcer les muscles profonds du tronc

L’une des meilleures façons de renforcer votre tronc est de faire équipe avec un ami, prendre une bande de résistance et solliciter vos muscles abdominaux comme ils le doivent dans la vie réelle.

Cela signifie travailler pour vous maintenir stable, équilibré et pour protéger votre colonne vertébrale.

S’entraîner avec un ami plutôt que seul, selon une étude de 2019, pourrait aussi améliorer votre bien-être mental — une chose que vous découvrirez sans doute lors de cet entraînement ludique à suivre.

Conçue par les entraîneurs Matt Van Mol et Cyan Koay, co-fondateurs de Strong Band, cette routine en quatre mouvements garantit de renforcer l’ensemble de votre tronc et de vous faire sourire.

« Cette routine de 12 minutes entraîne votre tronc comme il a été conçu pour fonctionner : sous tension et à travers une gamme variée de motifs de mouvement, » explique Van Mol à Fit&Well.

Travailler avec un partenaire, ajoute-t-il, vous assure de ne pas baisser les bras en milieu de série.

« Avec quelqu’un à l’autre bout de la bande, soit qui la tire loin de vous, soit qui se serre pour que vous puissiez bouger avec un tronc fort, vous ne pouvez pas faire semblant, » déclare-t-il.

« Réaliser régulièrement ces entraînements en duo vous aidera à développer une force réelle du tronc, fonctionnelle, qui vous soutient dans tout ce que la vie vous réserve. »

Comment réaliser cet entraînement pour le tronc

Les quatre exercices que Van Mol et Koay ont choisis pour cet entraînement sont conçus pour mettre à l’épreuve une large gamme des fonctions clés du tronc.

« Les dead bugs mettent à l’épreuve l’anti-extension et les tirages de serviette améliorent la force du bas du dos, » explique Koay.

« Tandis que les rows en planche latérale travaillent la stabilité latérale et les Pallof presses, en utilisant votre partenaire comme ancrage, vous renforcent le contrôle durant la rotation. »

Cela peut paraître technique, ajoute-t-elle, « mais c’est conçu pour couler et vous rejoindre là où vous en êtes, quel que soit votre niveau actuel de capacité ».

Avant de lancer la vidéo de suivi ci-dessous, attribuez à vous et à votre partenaire le numéro un ou deux. Le partenaire un suivra l’entraîneur masculin, Van Mol. Le partenaire deux suivra l’entraîneuse féminine, Koay.

Essayez de suivre le rythme des entraîneurs dans la vidéo, en vous reposant lorsque nécessaire.

Vous pouvez utiliser cet entraînement comme séance autonome ou l’ajouter à la fin d’une routine corps entier pour une finition axée sur le tronc efficace.

Van Mol suggère de viser une à deux fois par semaine.

Dans la vidéo, les entraîneurs évoquent les « lignes de progression » sur la bande qui permettent de déterminer le niveau de tension contre lequel vous travaillez. Les lignes de progression font la différence entre les bandes de résistance Strong Band et les autres marques, mais vous pouvez tout de même obtenir un entraînement tout aussi efficace avec une bande de résistance normale à boucle longue.

Van Mol et Koay utilisent également deux bandes. L’une offre une résistance moyenne et l’autre légère, alors gardez cela en tête si vous disposez de plusieurs bandes.

Voici l’entraînement sous forme de séance à suivre sur YouTube, publié sur la chaîne Strong Band, suivi de guides de forme et du nombre de répétitions pour chaque exercice, au cas où vous seriez en salle et que vous ne pourriez pas regarder la vidéo facilement.

Regardez l’entraînement partenaire du tronc à suivre

Guides d’exercices

1A. Dead bug avec bande

Séries : 2 Répétitions : 8 de chaque côté

• Disposez vos tapis d’exercice bout à bout et allongez-vous sur le dos, les têtes l’une contre l’autre.
• Chacun tenant une extrémité de la bande dans les deux mains, soulevez les bras bien droit au-dessus de vous — la bande doit être sous tension de manière importante; ajustez votre position jusqu’à ce que ce soit le cas.
• Soulevez vos jambes et pliez les genoux à 90° jusqu’à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient parallèles au sol.
• Engagez votre tronc et appuyez légèrement votre bas du dos sur le sol — c’est votre position de départ.
• Expirez en étendant et en abaissant lentement une jambe, en tapant le talon sur le sol.
• Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.
• Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition et en essayant d’effectuer les gestes en synchronie.

1B. Traction avec bande

Séries : 2 Répétitions : 8

• Retournez-vous sur le ventre, toujours en tenant la bande des deux côtés.
• Soulevez légèrement le torse et les pieds du sol, et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps.
• Tirez la bande vers votre poitrine comme lors d’un tirage ou d’une traction.
• Maintenez brièvement à l’extrémité de cette amplitude, puis ramenez les bras à la position de départ.
• Vous pouvez soit abaisser votre torse et vos pieds au sol entre les répétitions, soit, pour un défi supplémentaire, maintenir la position relevée.

2. Planche latérale sur les genoux avec tirage

Séries : 1 Répétitions : 8 de chaque côté

• Utilisez une bande plus légère si vous en avez une pour cet exercice.
• Allongez-vous sur le côté, face à votre partenaire, en appui sur l’avant-bras, les genoux pliés et les pieds derrière vous.
• Activez votre tronc et serrez vos fessiers, puis soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
• Les deux partenaires doivent chacun tenir une extrémité de la bande dans leur main supérieure — c’est votre position de départ.
• Le partenaire deux tient son extrémité près de sa hanche et agit comme ancre, et le partenaire un tire la bande légèrement au-delà de sa hanche, en maintenant le coude près du corps.
• Le partenaire un effectue huit répétitions, puis échange les rôles avec le partenaire deux.
• Effectuez l’ensemble des répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.

3. Pallof press avec rotation

Séries : 1 Répétitions : 8 de chaque côté

• Debout, côte à côte avec votre partenaire, pieds à la largeur des hanches et légèrement pliés.
• Tous deux, tenez une extrémité de la bande dans chaque main, doigts entrelacés et bras tendus devant vous à hauteur de la poitrine.
• Éloignez-vous légèrement de votre partenaire pour créer de la tension dans la bande.
• Le partenaire un doit se placer devant votre tapis et le partenaire deux derrière — ou, si vous n’utilisez pas de tapis, positionnez-vous de sorte que le partenaire un se situe légèrement devant le partenaire deux.
• Gardez les bras droits tout au long pendant que le partenaire un amène ses mains vers sa poitrine, puis pousse en rotation loin du partenaire deux, comme lors d’un mouvement de bois coupé.
• Ramenez la bande au départ avec contrôle.
• En même temps, le partenaire deux doit garder les bras étendus, les mains devant la poitrine, en résistance contre la force créée par le partenaire un.
• Gardez les épaules détendues et une respiration régulière tout au long.
• Le partenaire un réalise huit répétitions, puis échange les rôles avec le partenaire deux.
• Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté et répétez.