L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) semble, eh bien, intense.
Avec un nom pareil, on pourrait croire qu’il n’est destiné qu’aux sportifs aguerris, mais il peut tout à fait être adapté aux débutants.
Angela Brooks, entraîneuse personnelle certifiée NASM et affiliée à VASA Fitness, explique que l’objectif du HIIT est d’élever votre fréquence cardiaque en utilisant des rafales d’effort intense.
Ce qui augmente ma fréquence cardiaque sera évidemment inférieur à ce qu’il faut à un athlète olympique qui pratique le HIIT, mais tant que je fournis l’effort adéquat au bon moment, j’en retirerai des bénéfices.
Et le HIIT offre de multiples avantages. « Le HIIT produit des résultats supérieurs par rapport au temps investi », explique Brooks.
« Le cardio en état stable — comme un jogging de 30 à 45 minutes — a sa place, notamment pour la récupération active et le développement de la base aérobique.
« Mais pour les personnes pressées qui veulent développer leur condition cardiovasculaire, améliorer leur santé métabolique et observer des changements mesurables dans la composition corporelle, le HIIT surpasse systématiquement le cardio à effort constant et nécessite moins de temps. »
Brooks partage l’entraînement HIIT de 10 minutes, sans équipement et adapté aux débutants, que vous pouvez essayer.
Entraînement HIIT débutant de 10 minutes
« Cet entraînement a été conçu autour de deux principes : l’accessibilité et l’évolutivité. Chaque mouvement est, à la base, à faible impact, et j’ai inclus une progression pour ceux qui veulent aller plus loin », déclare Brooks.
Réalisez chacun des cinq exercices suivants pendant 45 secondes, avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice, pour compléter une série. Faites deux séries au total.
- Marche au-dessus de la tête
- Squat et élévation des talons
- Fente arrière et poussée du genou
- Maintien en marche de l’ours
- Glissade latérale vers coup de poing rotatif
Guides d’exercices
1. Marche au-dessus de la tête
Temps : 45sec Repos : 15sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras étendus au-dessus de la tête.
- Pliez et levez le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche, puis abaissez les mains pour toucher le genou.
- Revenez à la position de départ puis répétez de l’autre côté.
- Au fur et à mesure de l’échauffement, augmentez votre vitesse.
Ajouter un défi : Continuez à bouger sur l’ensemble des 60 secondes sans repos.
« La marche au-dessus de la tête est l’ouverture parfaite », déclare Brooks.
« Elle élève doucement votre rythme cardiaque, réchauffe les fléchisseurs de la hanche et le tronc, et exige une stabilité des épaules en position haute.
« De plus, c’est un schéma de mouvement à faible impact qui convient à tous les niveaux de forme. Marcher avec les bras levés rappelle aussi une posture correcte. »
2. Squat et élévation des talons
Temps : 45sec Repos : 15sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que votre mobilité le permet. Gardez la poitrine droite et les genoux alignés au-dessus des pieds.
- Poussez sur les talons pour vous redresser.
- Une fois debout, déplacez le poids vers l’avant, soulevez les talons et levez les deux bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ.
Ajouter un défi : Remplacez l’élévation des mollets par un squat sauté en poussant explosivement depuis le sol au sommet de chaque répétition.
« Ce mouvement composé cible les principaux muscles du bas du corps en une seule et même action fluide », dit Brooks.
« Le squat développe la force des fessiers et des quadriceps, et l’élévation des mollets au sommet ajoute une composante de stabilité de la cheville et d’endurance du mollet. »
3. Fente arrière et poussée du genou
Temps : 45sec Repos : 15sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez le pied droit et pliez les genoux des deux côtés pour descendre jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90°.
- Poussez à partir du talon gauche pour vous redresser, ramenez la jambe droite vers l’avant et soulevez le genou droit à la hauteur de la hanche.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Ajouter un défi : Après la poussée du genou, enchaînez directement avec trois montées rapides du genou avant de changer de côté.
« La fente arrière est l’une des variantes de fente les plus sûres pour les débutants, car elle impose moins de contrainte sur le genou », précise Brooks.
« Ajouter la poussée du genou en haut en fait un défi d’équilibre et de fléchisseurs de la hanche, et une progression naturelle vers des mouvements plus dynamiques. C’est un exercice unilatéral (une seule jambe), qui développe aussi la stabilité et corrige les déséquilibres latéraux. »
4. Maintien en position de marche de l’ours
Temps : 45sec Repos : 15sec
Comment le réaliser :
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et les jambes allongées derrière vous. Le corps forme une ligne droite.
- Avancez vos pieds de manière à ce que les genoux soient fléchis à 90° et directement sous les hanches.
- Maintenez cette position une respiration, puis ramenez les pieds vers l’arrière en planche haute.
- Maintenez la planche pendant une respiration, puis ramenez les pieds vers l’avant en position « ours ».
- Continuez, en alternant entre ces deux positions.
Modification : Vous pouvez placer vos mains sur un banc ou une surface surélevée pour réduire la pression sur vos poignets et vos épaules.
Ajouter un défi : Ajoutez une pompe à chaque retour à la position planche haute.
« Ce mouvement entraîne à la fois le noyau superficiel — les muscles visibles — et le noyau stabilisateur profond — les muscles qui protègent votre colonne vertébrale », explique Brooks.
« Passer de la planche haute à la position d’ours demande une tension et une coordination sur l’ensemble du corps. C’est surprenamment exigeant sans aucun saut ni impact sur les articulations. »
5. Glissade latérale vers coup de poing rotatif
Temps : 45sec Repos : 15sec
Comment le réaliser :
- Adoptez une position athlétique, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les hanches légèrement reculées, les mains levées au niveau des yeux.
- Faites deux pas sur le côté vers la droite.
- Envoyez un coup de poing vers la gauche avec la main gauche, en pivotant sur le pied gauche et en tournant les hanches et le torse pour faire face à la droite.
- Revenez en glissant vers la gauche et répétez de l’autre côté.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
Ajouter un défi : Dans les 15 dernières secondes, adoptez des pieds rapides avec des jabs alternés afin d’effectuer des coups de poing en rafale sur les deux côtés.
« Le glissement latéral active les fessiers et les cuisses internes et externes d’une manière que la plupart des exercices omettent », explique Brooks.
« Cet exercice entraîne les schémas de mouvement latéraux qui sont essentiels pour la fonction athlétique et la prévention des blessures.
« Le coup de poing rotatif à la fin de chaque glissade active les obliques et apprend au corps à générer une puissance rotationnelle à partir des hanches. »
