Pour beaucoup, le stress est un compagnon constant, qui se manifeste par des fluctuations selon votre emploi du temps, vos responsabilités ou votre état de santé mentale. Il est important de disposer de stratégies à portée de main pour vous aider à gérer le stress lorsque vous sentez vos niveaux commencer à grimper — et remplir votre assiette avec des aliments qui réduisent le cortisol est l’une de ces stratégies intelligentes.
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales, qui forment une paire de glandes triangulaires au-dessus de chaque rein, explique Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., professeure adjointe au Département des Sciences cliniques et préventives de la nutrition à l’Université Rutgers. « Le cortisol joue un rôle central dans la réponse du corps au stress », précise-t-elle. « Il interagit avec des récepteurs dans le cerveau, influençant l’humeur, la motivation et la perception de la peur. »
Selon la Cleveland Clinic, le cortisol est produit pour aider votre corps à faire face au stress, mais aussi pour réduire l’inflammation et contrôler la glycémie, le métabolisme et la pression artérielle. Cependant, lorsque les niveaux de cortisol restent élevés sur le long terme, cela peut entraîner des symptômes tels que prise de poids, faiblesse musculaire, hyperglycémie et hypertension, sans parler d’un sentiment constant de stress et d’anxiété. (Si vous remarquez l’un de ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre professionnel de santé.)
Modifier votre alimentation peut être un outil puissant pour maintenir des niveaux sains de cortisol. Certains aliments réduisent la production de cortisol — et d’autres augmenteront les niveaux de l’hormone, explique Johnson. « L’apport alimentaire et le stress sont étroitement liés », précise-t-elle. « Consommer trop de certains aliments — et pas assez d’autres — peut contribuer à des fluctuations des niveaux de cortisol. »
Rencontrez les expertes : Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., professeure adjointe au Département des Sciences cliniques et préventives de la nutrition à l’Université Rutgers ; Jessica Cording, R.D., l’auteure de The Little Book of Game-Changers ; Mir Ali, M.D., directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center au Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, Californie.
Bien que manger les bons aliments ne fasse probablement pas disparaître le stress, cela peut certainement aider. « Le stress émotionnel et environnemental demeure les déclencheurs les plus importants de la production de cortisol », affirme Johnson. « Cependant, comprendre comment l’alimentation influence cette hormone peut aider chacun à faire des choix qui soutiennent à la fois la santé mentale et physique. »
Lisez la suite pour découvrir les aliments qui pourraient aider à réduire le cortisol, ainsi que d’autres stratégies intelligentes pour réduire le stress et les aliments à éviter qui augmentent le cortisol.
Des aliments susceptibles de réduire le cortisol
Certainesnutriments, comme les oméga-3 et le magnésium, peuvent aider à réduire la production de cortisol ou même à calmer le corps, explique Jessica Cording, R.D., auteure de The Little Book of Game-Changers. Voici les aliments qui constituent d’excellentes sources de ces nutriments à intégrer dans votre alimentation saine.
Saumon
Le principal pouvoir du saumon pour réduire le cortisol réside dans sa teneur en acides gras oméga-3, note Johnson. « Les aliments riches en oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires bien documentées qui peuvent aider à diminuer le cortisol. » (Si le poisson ne vous plaît pas, elle conseille de privilégier les graines de lin et les graines de chia à la place.)
Avocat
Ce fruit est riche en magnésium, un nutriment qui, pris sous forme de complément, a été démontré comme aidant à faire baisser les niveaux de cortisol dans l’organisme. « Il existe des preuves que le magnésium soutient la régulation du cortisol et peut améliorer certains symptômes d’anxiété », précise Johnson. L’avocat contient aussi des acides gras oméga-3.
Œufs
Les œufs contiennent du tryptophane, qui agit comme précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur lié à une meilleure humeur et à une réduction du stress, souligne Johnson. (D’autres aliments riches en protéines comme la volaille, le bœuf maigre et les produits laitiers peuvent également soutenir cela.) « De plus, les régimes riches en protéines contribuent à une meilleure stabilité de la glycémie, réduisant ainsi le besoin de régulation du glucose par le cortisol », précise-t-elle. En outre, les protéines d’origine animale comme les œufs apportent également de la vitamine B12, qui peut aider à réduire le stress psychologique lié à la fatigue, ajoute-t-elle.
Aliments fermentés
L’axe intestin-cerveau joue un rôle clé dans la régulation du cortisol dans l’organisme, rappelle Johnson. Un cortisol élevé peut perturber le microbiome intestinal, tandis qu’un déséquilibre du microbiome peut augmenter la production de cortisol, « créant une boucle de rétroaction », explique-t-elle. « Favoriser la santé intestinale à travers la consommation d’aliments prébiotiques et probiotiques, tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute et les aliments végétaux riches en fibres, peut favoriser un microbiome plus équilibré et aider à réguler les réponses au stress. »
Bananes
Les bananes apportent 32 milligrammes de magnésium, selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), ce qui les place parmi les aliments les plus riches en magnésium. De nombreux Américains obtiennent moins que la quantité recommandée de ce minéral qui peut faire baisser le cortisol, selon les National Institutes of Health (NIH). Manger une banane chaque jour peut donc faire une vraie différence.
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Épinards
Les épinards présentent plusieurs avantages pour réduire le cortisol. Cette verdure est riche en fibres, ce qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin, explique Johnson. Elle contient également une bonne dose de magnésium — une tasse d’épinards crus en contient 24 mg, et une tasse d’épinards cuits en contient 131 mg, selon l’USDA.
Autres moyens de réduire le cortisol
Bien que les stratégies varient selon les personnes, les conseils ci-dessous pour réduire le stress pourraient aider votre organisme à maintenir des niveaux de cortisol bas.
- Faites de l’exercice régulièrement. Visez au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, suggère Cording. Cela peut aider à lutter contre un cortisol élevé, ainsi que contre le niveau de stress ressenti, dit-elle.
- Visez 7 heures de sommeil ou plus. Obtenir la quantité de sommeil recommandée, voire davantage, peut aider à réduire les niveaux de cortisol, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- Prenez le temps de vous détendre. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais s’accorder des moments pour respirer profondément, pratiquer des activités relaxantes et passer du temps à l’extérieur peut vous aider à vous détendre et à abaisser le cortisol, selon le CDC.
- Faites des pauses avec les informations. Être bien informé est important, mais surveiller constamment l’actualité et les réseaux sociaux peut être perturbant, selon le CDC. Essayez de ne pas consulter les titres plusieurs fois par jour.
Aliments à éviter qui pourraient faire augmenter le cortisol
Si vous essayez de réduire le cortisol, certains aliments pourraient être à limiter ou à consommer avec modération. « Certains aliments peuvent augmenter temporairement les niveaux de cortisol », explique Mir Ali, M.D., directeur médical du MemorialCare Surgical Weight Loss Center au Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie. Essayez de limiter la consommation des aliments suivants.
Aliments sucrés et transformés
Ces aliments peuvent augmenter votre glycémie, provoquant une élévation du cortisol, explique le Dr Ali. Ils peuvent aussi augmenter les niveaux d’inflammation. « Les niveaux de sucre dans le sang et le cortisol sont très interconnectés », ajoute Cording. « Si quelqu’un présente une glycémie mal maîtrisée, cela peut contribuer à un cortisol plus élevé. »
Boissons caféinées
« La caféine est un stimulant qui peut temporairement augmenter les niveaux de cortisol », affirme le Dr Ali. Si vous prenez une tasse de café quotidiennement et que vous ne poussez pas la caféine dans ses limites, cela est peu susceptible d’avoir un effet majeur sur votre humeur ou sur la production de cortisol, dit-il. Mais si vous enchaînez régulièrement des boissons très caféinées, vous pourriez augmenter vos niveaux de cortisol à votre insu.
Alcool
Tout comme la caféine, l’alcool peut pousser votre organisme à produire plus de cortisol que d’ordinaire, souligne Johnson. « À long terme, un cortisol constamment élevé peut perturber la régulation de l’humeur et augmenter les feelings de stress et d’anxiété », explique-t-elle.
Graisses trans
Cela inclut des aliments comme les collations ultra-transformées, les fritures et certaines pâtisseries, et ils peuvent augmenter les niveaux d’inflammation, explique Cording. Les régimes riches en graisses ont particulièrement été associés à un risque accru d’anxiété et de dépression dans des études animales.
En résumé
La production de cortisol dans votre corps est due à une série de facteurs. Mais ce que vous mangez peut influencer la montée ou la baisse du cortisol. Bien que la consommation de certains aliments soit peu susceptible de changer radicalement la production de cortisol, apporter de petites modifications diététiques peut vous aider à atteindre vos objectifs de réduction du cortisol.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Soyez prudent avec les compléments si vous êtes enceinte ou allaitante. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf recommandation de votre professionnel de santé.
