Il n’est pas rare que mes clients de coaching personnel visent des objectifs de remise en forme tels que terminer un 5 km ou perdre quelques kilos.
Ce sont d’excellents jalons à viser, mais j’essaie aussi d’aller au-delà du court terme et d’inspirer mes clients à s’entraîner en prévoyant l’avenir.
Plus vous pouvez être fort en entrant dans la cinquantaine, la soixantaine, la septantaine et au-delà, mieux vous serez équipé pour un vieillissement sain et autonome.
Quoi qu’il en soit, peu importe l’âge de mes clientes et clients, j’insiste pour qu’ils réalisent ces trois exercices axés sur la force afin d’entretenir la puissance, la stabilité et l’équilibre.
Trois mouvements pour se prémunir pour l’avenir dont tout le monde a besoin
Vous aurez besoin d’un haltère ou d’une kettlebell modérément lourde et d’un tapis d’exercice pour réaliser ces mouvements.
Si vous débutez l’exercice, réalisez une série de huit à dix répétitions pour chaque exercice, deux à trois fois par semaine.
Une fois que les exercices commencent à devenir faciles, ajoutez une autre série et augmentez le nombre de répétitions à 12.
Visez trois séries de 12 répétitions, trois à quatre fois par semaine.
Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouvel entraînement.
Si vous ressentez une douleur aiguë lors des mouvements, arrêtez et consultez un professionnel de la santé.
1. Squat en goblet
Comment le faire
Répétitions : 8-12
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement pointés vers l’extérieur.
- Tenez un haltère ou une kettlebell contre votre poitrine.
- Engagez les muscles de votre tronc.
- Pliez les genoux, repoussez les hanches vers l’arrière et abaissez les hanches vers le sol.
- Faites une courte pause, puis relevez-vous.
Conseils du coach : Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos. Utilisez une chaise ou un banc derrière vous comme cible, si nécessaire. Gardez les pieds à plat sur le sol et le torse droit.
2. Planche avec poussée de genou
Comment le faire :
Répétitions : 8-12
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les épaules au-dessus des mains.
- Activez votre tronc et reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite.
- Pliez le genou gauche et amenez-le vers votre poitrine.
- Faites une courte pause.
- Ramenez-le à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner vos répétitions.
Conseils du coach : Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de laisser les hanches s’enfoncer vers le sol— gardez-les au même niveau.
Pour plus de facilité : Placez vos mains sur une surface surélevée comme une table, une chaise ou un mur.
3. Pompe
Comment le faire
Répétitions : 8-12
- Commencez sur les mains et les genoux, les épaules au-dessus des mains.
- Engagez votre tronc et avancez les pieds pour que votre corps forme une ligne droite.
- Pliez les coudes et abaissez votre poitrine, torse et hanches vers le sol.
- Revenez à la position de départ en vous poussant vers le haut.
Conseils du coach : Lorsque vous vous relevez du sol, n’autorisez pas la poitrine à se soulever avant le torse et les hanches. Gardez la colonne droite et évitez que les hanches ne s’enfoncent vers le sol.
Pour plus de facilité : Placez vos mains sur une surface surélevée comme une table, une chaise ou un mur.
