Je viens récemment d’emménager à Bristol, une ville du Royaume‑Uni réputée pour ses collines.
Ma promenade matinale d’une heure comporte désormais environ 75 mètres de dénivelé, ce qui rend le trajet bien plus difficile que le parcours plat de ma vieille ville.
Même si j’ai l’habitude d’entraîner ma force et de pratiquer le Pilates, cette marche en côte m’a d’abord laissé sans souffle.
Cependant, après quelques mois à le faire, je peux désormais l’aborder avec aisance—un signe certain que ma forme physique s’est améliorée.
Seules les portions courtes de mon trajet habituel sont en côte, tandis que le reste est plat, et j’étais donc curieux(se) de savoir si cette montée de 10 minutes avait réellement fait une différence.
Pour le vérifier, j’ai interrogé la kinésithérapeute et physiologiste de l’exercice, la docteure Milica McDowell.
Selon elle, même de brèves sessions comme celle-ci peuvent avoir un impact.
« Ajouter seulement cinq à dix minutes de marche en côte à une promenade générale est très bénéfique », déclare-t-elle.
Cela a sans doute amélioré ma condition cardio-vasculaire — mais McDowell précise qu’il existe d’autres bienfaits à tirer de la marche en côte, notamment si vous débutez dans la pratique sportive.
« En raison du changement d’angle au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale, il faut réfléchir à la manière d’être efficace lorsque l’on marche avec la charge supplémentaire liée à la montée », explique McDowell.
Concrètement, cela vous oblige à repenser la façon dont vous bougez votre corps.
« La marche en côte vous pousse à balancer davantage les bras, à faire tourner davantage votre torse et à travailler plus fort la force et l’endurance de vos mollets que la marche sur terrain plat », précise McDowell.
Bien que je ne puisse pas dire avoir remarqué des changements importants dans ma proprioception ou ma force musculaire, je compte bien continuer sur ma nouvelle trajectoire pour mettre mon cœur et mes poumons à l’épreuve.
McDowell affirme que la plupart des gens peuvent eux aussi adopter mes méthodes.
« Si vous avez déjà une habitude de marche bien établie et que vous pouvez marcher sans vous arrêter pendant au moins 10 à 15 minutes, intégrer quelques petites pentes peut ajouter de la variété à votre entraînement tout en sollicitant davantage le système cardio-vasculaire et le système musculo-squelettique », explique-t-elle.
Cependant, il vaut mieux progresser progressivement et ne pas entreprendre de longues périodes de marche en côte trop tôt.
« Les marches soutenues en côte doivent être envisagées avec prudence, car elles exigent une amplitude de mouvement accrue au niveau des articulations des membres inférieurs, comme la cheville, afin de les réaliser en toute sécurité », précise McDowell.
