Votre entraînement vous procure-t-il de la joie ou est-il devenu monotone ?
Si c’est le second cas, il est peut-être temps de remanier votre routine.
Faire de l’exercice avec un partenaire n’est pas seulement une manière agréable de s’y mettre, mais — selon une étude de 2019 — cela pourrait même améliorer votre mood.
« S’entraîner avec des autres personnes pourrait être efficace pour améliorer le bien-être mental par rapport à l’entraînement seul », notaient les auteurs.
Cette idée est partagée par Matt Van Mol et Cyan Koay, co-fondateurs de Strong Band.
« J’adore les séances en duo parce que vous ne vous présentez pas uniquement pour vous-même, mais aussi pour quelqu’un qui vous est cher », déclare Van Mol.
« Vous traversez ensemble les défis, vous vous poussez mutuellement et ce sentiment d’accomplissement à la fin est amplifié parce que vous le partagez. »
Même si vous ne comptez pas poursuivre pour vous-même, ajoute-t-il, « vous continuez pour eux ».
Ici, des coachs personnels CIMSPA qualifiés partagent l’un de leurs entraînements complets en binôme, utilisant des bandes, ce qui signifie que ce travail peut se faire n’importe où.
Tout ce dont vous avez besoin est d’une bande de résistance longue et d’un partenaire prêt à s’entraîner.
Comment réaliser l’entraînement partenaire de 20 minutes
La routine
La routine combine deux supersets, en alternant des exercices pour le bas et le haut du corps, puis se termine par un finisher de mountain climber.
Les supersets
Effectuez les exercices A et B l’un après l’autre, avec peu de repos entre les deux, puis faites une pause de 30 secondes avant le prochain superset.
Le finisher mountain climber
Pour le finisher, l’un des partenaires maintient une planche tandis que l’autre réalise des mountain climbers. Effectuez 20 mountain climbers pour le premier tour, puis 16, 12, 8 et enfin 4. Échangez les rôles après chaque tour.
Fréquence et effort
« Nous recommandons d’effectuer cet entraînement complet du corps une à trois fois par semaine », déclare Koay.
Van Mol ajoute que si c’est votre première fois à faire ces exercices, visez un niveau d’effort perçu de six sur dix, vous permettant de « bien comprendre la forme et d’apprendre les schémas de mouvement » d’abord.
Si ce n’est pas votre première fois, « poussez-le à un effort de huit sur dix pour vous mettre au défi et favoriser une surcharge progressive », ce qui vous rendra plus fort au fil du temps.
Attribuez-vous le rôle de partenaire 1 ou 2 et c’est parti.
1A. Fente arrière en binôme
Séries : 2 Répétitions : 12 de chaque côté
- Commencez avec le partenaire 1 et le partenaire 2 debout l’un à côté de l’autre.
- Faites passer la bande de résistance autour de la jambe droite du partenaire 1 et autour de la jambe gauche du partenaire 2 juste au-dessus des genoux.
- Conservez une distance suffisante pour créer de la tension dans la bande. Vous devriez tous les deux sentir les adducteurs (à l’intérieur des cuisses) résister à l’étirement de la bande vers votre partenaire.
- Ensemble, faites un grand pas en arrière avec vos jambes non bandées, en abaissant le genou arrière vers le sol.
- Poussez à travers vos pieds avant pour revenir à la position debout.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.
1B Développé décliné avec partenaire
Séries: 2 Répétitions: 12 de chaque
- Commencez avec le partenaire 1 devant et le partenaire 2 derrière, tous deux tournés vers l’avant.
- Faites passer la bande autour de la poitrine du partenaire 1.
- Le partenaire 2 se tourne dans l’autre sens et repousse la bande loin de sa poitrine dans un mouvement ascendant, puis maintient cette position.
- Le partenaire 1 recouvre une position stable en avançant d’un pied et repousse la bande loin de sa poitrine dans un mouvement descendant vers le sol.
- Le partenaire 1 effectue 12 répétitions avec contrôle.
- Échangez les rôles et répétez.
2A Rameur assis en binôme
Séries: 2 Répétitions: 12
- Les partenaires 1 et 2 s’assoient par terre face à face, jambes allongées et pieds joints.
- Les deux tiennent la bande de résistance tendue, formant ainsi un rectangle.
- Le partenaire 2 tire la bande vers la taille pour créer de la tension et maintient la position, les coudes près des côtés.
- Le partenaire 1 tire la bande vers sa taille, en serrant les omoplates et en gardant les coudes près du corps, dans un mouvement de rameur.
- Le partenaire 1 ramène la bande vers sa taille et répète 12 fois.
- Échangez les rôles et répétez.
2B Pivot pancake avec partenaire
Séries: 2 Répétitions: 12-15
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 s’asseyent sur le sol face à face, les jambes étendues et écartées en V — pliez légèrement les genoux si nécessaire.
- Le partenaire 2 ramène la bande vers sa taille pour créer de la tension et maintient cette position, les coudes près des côtés.
- Le partenaire 1 incline les hanches pour descendre le torse vers le sol, en gardant le dos plat.
- Le partenaire 1 remonte le torse, les bras restent tendus, puis répète cela 12 fois.
- Échangez les rôles et répétez.
Astuces du coach : Garder les genoux légèrement pliés permet d’obtenir une plage de mouvement plus profonde. Une bande de résistance plus lourde ou s’asseoir sur un coussin peut aussi aider.
3. Mountain climber en binôme
Séries: 1 Répétitions: 20-16-12-8-4 (10-8-6-4-2 de chaque côté)
- Le partenaire 1 et le partenaire 2 adoptent une position de planche haute, dos tournés l’un à l’autre.
- Enroulez la bande autour des pieds pour créer de la tension.
- Le partenaire 2 maintient cette position comme ancre, avec le tronc engagé et les paumes poussées sur le sol.
- Le partenaire 1 amène un genou vers le coude et revient à la position de départ, puis répète de l’autre côté pour réaliser les mountain climbers.
- Le partenaire 1 effectue 20 répétitions, puis le partenaire 2 en fait 20.
- Continuez à alterner les rôles pour accomplir l’échelle descendante de répétitions (20, 16, 12, 8, puis 4).
