Exercices des orteils pour un meilleur équilibre et des pieds douloureux, selon un kinésithérapeute

Vous n’accordez probablement pas beaucoup d’attention à vos pieds — jusqu’à ce qu’ils commencent à se plaindre. Peut-être que vos arches vous font mal après votre longue promenade du week-end ou que les points sous vos pieds vous semblent douloureux lorsque vous marchez pieds nus à la maison.

Vos pieds fournissent énormément d’efforts pour nous chaque jour, ce qui pourrait expliquer pourquoi ils vous font mal. Autre raison ? Vieillir peut aussi entraîner davantage de douleurs.

« Le pied est le premier point de contact du corps humain lorsque nous nous tenons debout, que nous marchons et que nous effectuons la plupart de nos mouvements quotidiens. Avoir une structure du pied saine est donc essentiel pour notre équilibre, notre démarche et notre posture », explique Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S.,Physiothérapeute chez Bespoke Physical Therapy à New York. « Il nous permet aussi de rester actifs et peut aider à prévenir les douleurs du pied ou une blessure compensatoire vers d’autres parties du corps, comme la cheville, le genou, ou même les hanches et le dos. »

Nos pieds ne peuvent échapper au vieillissement, même s’ils constituent une partie du corps discrète. Avec le temps, les muscles, les articulations et les tissus conjonctifs de nos pieds peuvent perdre en force, en flexibilité, en amorti et en élasticité, ce qui peut contribuer à tout, des douleurs générales à l’affaissement ou l’élargissement des arches, aux Hallux valgus (oignons), à la douleur de l’avant-pied et à des troubles de l’équilibre, explique Yu.

De plus, d’autres problèmes liés à l’âge, tels que l’arthrite et la fasciite plantaire, peuvent contribuer aux douleurs, et mener une vie active où vous êtes souvent sur vos pieds peut aussi engendrer de l’inconfort avec le temps.

Bonne nouvelle ? Vous pouvez entraîner vos pieds comme vous le faites pour n’importe quelle autre partie du corps. Et vous devriez, car une bonne santé des pieds est un aspect crucial d’un vieillissement en bonne santé.

Des mouvements spécifiques de yoga, tels que ceux ci-dessous, peuvent aider à renforcer, étirer et réveiller les muscles de vos pieds afin d’améliorer la mobilité, la souplesse et la coordination, et aider à prévenir ou atténuer les douleurs. Ce sont aussi d’excellents exercices pour un meilleur équilibre.

Essayez l’entraînement des orteils inspiré du yoga de Yu au moins une fois par semaine ; visez trois séries de 10 répétitions pour chaque mouvement (ce n’est pas grave si vous devez progresser jusqu’à ces trois séries).

Rencontrez l’expert : Winnie Yu, P.T., D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute chez Bespoke Physical Therapy à New York.

1. Extension du Gros orteil

Ce que cela travaille :

Cela améliore la mobilité du gros orteil, permettant une poussée plus efficace lors de la marche.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez le gros orteil d’un pied tout en maintenant les autres orteils à plat sur le sol.
3. Abaissez-le à nouveau.
4. Répétez 10 fois.
5. Puis changez de côté et répétez.

2. Hausser les orteils en alternance

Ce que cela travaille :

Non seulement cela améliore la mobilité du gros orteil, mais aussi celle des autres orteils, ce qui favorise une marche plus stable et un meilleur équilibre.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez le gros orteil tout en laissant les autres orteils à plat sur le sol.
3. Abaissez-le.
4. Maintenant, en maintenant le gros orteil à plat, soulevez les quatre autres orteils du sol en même temps.
5. Abaissez-les.
6. Répétez 10 fois.
7. Puis changez de côté et répétez.

3. Flexion résistée du Gros orteil avec bande

Ce que cela travaille :

Renforcez vos pieds et leurs arches, avec un peu de résistance !

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Enroulez une mini-bande autour d’un gros orteil et maintenez-la tendue vers l’extérieur, afin que la bande tire le gros orteil vers vous sans soulever les autres orteils du sol.
3. Abaissez lentement le gros orteil contre la résistance de la bande (ne le laissez pas toucher le sol), faites une pause d’une seconde, puis laissez la bande ramener le gros orteil vers vous.
4. Répétez 10 fois.
5. Puis changez de côté et répétez.

4. Doming

Ce que cela travaille :

Cet exercice développe la force et la stabilité de la cheville et de l’arche.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. En conservant tous les orteils à plat sur le sol, tentez de relever l’arche en utilisant uniquement les muscles du pied (évitez de crisper les orteils).
3. Relâchez après une seconde.
4. Répétez 10 fois.
5. Puis changez de côté et répétez. Lorsque cela commence à devenir plus facile, essayez d’effectuer ce mouvement en position debout pour un défi accru.

5. Étirement de la fascia plantaire en position genou à terre

Ce que cela travaille :

Ce mouvement améliore la souplesse du pied, aidant à soulager les douleurs de la fascia plantaire ou du tendon qui s’étend sous le pied, du talon jusqu’aux orteils.

Comment le faire :

1. Instaurez-vous à genoux sur le sol, les orteils sous vous et les balles des pieds au contact du sol.
2. En vous appuyant sur les mains sur les cuisses ou sur le sol, poussez les hanches vers les talons jusqu’à ressentir une légère traction le long de la face inférieure du pied et des orteils.
3. Maintenez pendant 30 secondes.

6. Ramasser une serviette avec les orteils

Ce que cela travaille :

C’est une façon simple d’améliorer la force des muscles du pied.

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, pieds nus.
2. Placez une petite serviette (type serviette de salle de bain ou de cuisine) sous l’avant-pied du pied droit.
3. Fléchissez les orteils pour cramponner la serviette et ramener la serviette vers vous jusqu’à ce que la majeure partie soit sous le pied.
4. Répétez 10 fois.
5. Puis changez de côté et répétez.

7. Écartement des orteils

Ce que cela travaille :

En plus d’améliorer la mobilité, ce mouvement aide spécifiquement à soulager les douleurs liées aux bunions (oignons).

Comment le faire :

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Écartez tous les orteils et éloignez-les les uns des autres sur un seul pied.
3. Maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir à une position neutre.
4. Répétez 10 fois.
5. Puis changez de côté et répétez.

8. Relevés de talons avec balle

Ce que cela travaille :

La force de vos mollets joue aussi sur la façon dont vos pieds se sentent. Cet exercice les renforce et aide à diminuer les tensions.

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout et placez une balle de tennis ou une petite balle de yoga (celle utilisée pour l’auto-massage) entre vos talons (comme si vos talons l’enserraient).
2. Tout en gardant les orteils pointés vers l’avant, serrez légèrement la balle entre les talons et relevez-vous sur l’avant-pied. La balle entre les talons devrait se soulever du sol et rester entre vos pieds.
3. Abaissez lentement les talons.
4. Répétez 10 fois.