Renforcer vos hanches est toujours une bonne idée, quel que soit votre âge.
Mais si vous approchez — ou si vous êtes déjà — dans vos années avancées, cela devrait occuper une place importante dans votre routine de mouvement.
Nos hanches deviennent plus faibles en vieillissant, en raison d’une diminution naturelle de la densité osseuse et de la masse musculaire.
Si vous souhaitez continuer à bouger avec assurance (et diminuer le risque de fractures de la hanche), il faut vous appuyer sur des exercices dédiés.
C’est pourquoi j’enseigne cet exercice d’abduction de la hanche à l’aide d’une bande à tous mes clients de coaching personnel seniors.
Ils renforcent les muscles stabilisateurs importants de la hanche et soutiennent l’équilibre du corps dans son ensemble.
Comment effectuer l’abduction de la hanche avec bande
Pour cet exercice, une bande de résistance à boucle courte est idéale.
Commencez par une série unique de 10 répétitions, deux à trois fois par semaine. À mesure que vous gagnez en force, passez à deux ou trois séries et augmentez les répétitions à 12-15.
Vous pouvez réaliser ce mouvement trois à quatre fois par semaine, mais assurez-vous de vous étirer après vos séries et de prévoir un jour de repos entre les séances.
En effectuant le mouvement, vous devriez sentir qu’il travaille l’extérieur de vos hanches. Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez l’exercice immédiatement et consultez votre médecin.
Avant d’entreprendre toute nouvelle activité ou séance, consultez d’abord votre équipe médicale. Votre médecin pourrait recommander des alternatives selon vos antécédents de santé, ou vous conseiller de ne pas pratiquer cet exercice.
Comment le réaliser :
Répétitions : 10-15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une bande de résistance à boucle courte autour des chevilles.
- Activez les muscles de votre tronc et gardez la poitrine relevée.
- Levez votre jambe gauche sur le côté en la gardant tendue.
- Faites une brève pause.
- Ramenez votre jambe à la position de départ.
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre côté.
Conseils du coach : Évitez de tourner vos orteils vers l’extérieur, ce qui ferait tourner la hanche vers l’extérieur. À la place, assurez-vous que vos hanches et vos orteils restent orientés vers l’avant. Tenez-vous près d’une surface stable comme un mur ou une chaise pour l’équilibre si nécessaire. Évitez tout arc excessif du bas du dos.
Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement debout : vous pouvez réaliser des abducteurs de la hanche avec bande en vous allongeant sur le sol (ou sur un lit, un canapé ou une table de massage) ou en position assise.
