Si vous craignez de devenir fragile au cours de vos années ultérieures, il faut commencer à renforcer la solidité de vos os plusieurs décennies avant.
« Vers l’âge d’environ 40 ans, notre processus naturel de remodelage osseux se déplace », explique Mark Harris, entraîneur certifié en force et en conditionnement et ambassadeur de la marque de gilets lestés Mirafit.
« Le corps commence à absorber plus rapidement le vieux tissu osseux qu’il ne crée du nouveau tissu, ce qui entraîne une diminution progressive de la densité osseuse. »
Il précise que cette perte de tissu osseux s’accélère encore de façon significative avec l’âge, en particulier chez les femmes pendant et après la ménopause.
« Si nous ne faisons rien, nos os deviennent plus fragiles », affirme Harris, qui recommande une activité physique régulière pour lutter contre ce phénomène.
« Les os réagissent à deux facteurs principaux : la tension mécanique — lorsque les muscles tirent sur l’os lors des exercices de force — et l’impact, lorsque les forces se déplacent à travers le squelette au moment où vos pieds touchent le sol », explique-t-il.
« En incluant les deux dans votre entraînement, vous donnez à votre corps le stimulus nécessaire pour aider à maintenir des os plus solides. »
Il a choisi les trois exercices suivants parce que, lorsqu’ils sont effectués dans l’ordre, ils appliquent à la fois une tension mécanique et des forces de réaction au sol.
« Ces stress physiques agissent comme un système d’alarme, signalant aux cellules ostéoblastes du corps de se mettre en action, de déposer de nouveaux tissus et d’inverser activement cette perte osseuse accélérée », affirme-t-il.
L’entraînement complet devrait prendre environ 15 minutes si vous réalisez trois séries des trois exercices :
- Squat gobelet avec kettlebell – 10 à 12 répétitions
- Développé épaule debout avec haltères – 10 à 12 répétitions
- Sauts sur place (pogo hop) – 20 à 30 secondes
Ci-dessous, Harris vous guide à travers chacun des mouvements.
1. Squat gobelet
Rondes : 3 Répétitions : 10-12
Comment l’exécuter :
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez une kettlebell par son corps arrondi, près de la poitrine.
- Engagez les abdominaux, poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux.
- Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en gardant la poitrine relevée et les talons à plat sur le sol.
- Poussez avec les pieds pour revenir en position debout.
« Les hanches et le fémur figurent parmi les zones les plus vulnérables à la perte de densité osseuse avec l’âge, il faut donc prioriser le travail de force du bas du corps », déclare Harris.
« Maintenir un poids près de la poitrine pendant le squat augmente la charge traversant ces os, incitant le corps à préserver la solidité osseuse tout en développant des jambes et des fessiers plus forts. »
2. Développé épaule debout avec haltères
Rondes : 3 Répétitions : 10-12
Comment l’exécuter :
- Adoptez une posture droite et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez des haltères au niveau des épaules, paumes tournées vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.
- Élevez les charges au-dessus de la tête tout en maintenant le dos bien droit.
- Lorsque les bras sont complètement tendus, la charge exerce une pression descendante dans les bras et sur la colonne vertébrale, faites une légère pause ici.
- Redescendez lentement les poids à la position de départ.
« La santé des os ne concerne pas uniquement le bas du corps », déclare Harris.
« Presser une charge au-dessus de la tête crée ce qu’on appelle une charge axiale, où la charge circule le long des bras et dans la colonne vertébrale.
« Cette charge encourage le corps à maintenir la densité osseuse du haut du corps tout en améliorant la force des épaules et la stabilité du tronc. »
3. Saut sur place
Rondes : 3 Tempo : 20-30 sec
Comment l’exécuter :
- Placez-vous les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Transférez votre poids sur les balles des pieds et démarrez un saut en poussant du sol.
- Réalisez le mouvement rapidement, comme si vous sautiez sans corde.
« L’impact est un autre ingrédient clé pour des os sains, mais cela ne signifie pas que vous devez réaliser des sauts à haute intensité », explique Harris.
« Les simples sauts sur place — où vous rebondissez rapidement sur la pointe des pieds — créent des forces de réaction au sol répétées à travers les chevilles, les jambes, les hanches et la colonne vertébrale. »
L’entraîneur précise que vous devez garder votre mouvement rythmique et près du sol ; l’objectif n’est pas de viser une hauteur maximale, mais plutôt de générer des forces de réaction au sol répétées au niveau des chevilles, des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale.
