9 étirements pour douleurs lombaires recommandés par les kinésithérapeutes

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les douleurs lombaires constituent la principale cause d’incapacité dans le monde. C’est aussi la pathologie pour laquelle le plus grand nombre de personnes pourrait bénéficier d’étirements, selon l’organisation. Mais lorsque la douleur est pénible et que l’on manque de mobilité, il est difficile de savoir par où commencer. C’est pourquoi nous avons demandé à des experts en fitness de partager les meilleures séances d’étirement pour soulager les douleurs lombaires.

Rencontrez les experts : Jamie Costello M.S.C., directeur exécutif chez Bettr Life ; Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., expert en performance corporelle et blessure ; Karen Litzy, P.T., D.P.T., propriétaire et physiothérapeute chez Karen Litzy Physical Therapy ; et Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., physiothérapeute chez Override Health.

Ici, des experts en fitness et des kinésithérapeutes partagent les meilleurs étirements pour atténuer les douleurs lombaires qui vous aideront à vous sentir à nouveau libre, un micro-mouvement à la fois. Fait intéressant, tous les étirements ne se concentrent pas exclusivement sur le dos.

Comment étirer en toute sécurité votre bas du dos

Tout d’abord, il est important de consulter un professionnel de santé au sujet de votre condition. Les douleurs lombaires peuvent avoir de multiples causes possibles, certaines pouvant bénéficier d’étirements (comme un mode de vie sédentaire ou une mauvaise posture) et d’autres non (comme une infection urinaire).

Voici quelques conseils spécifiques, étayés par des experts, pour trouver un soulagement en toute sécurité :

• Étirer votre bas du dos avec précaution, surtout si vous avez une blessure existante ou d’autres soucis de santé, déclare Jamie Costello M.S.C., directeur exécutif chez Bettr Life.
• Considérez si vous êtes sensible à la flexion (se pencher en avant provoque une douleur) ou à l’extension (faire une arche vers l’arrière provoque une douleur), déclare Karen Litzy, P.T., D.P.T., propriétaire et physiothérapeute chez Karen Litzy Physical Therapy.
• Visez à maintenir chaque étirement pendant au moins 10 secondes et idéalement 30 secondes ou plus, recommande Costello. Les bénéfices sur la douleur augmenteront plus vous maintenez.
• Au lieu de précipiter les mouvements, Costello encourage d’allumer une musique apaisante et de considérer le temps consacré à l’étirement comme une occasion de se détendre.
• N’oubliez pas de respirer ! Cela peut paraître étrange, mais Costello explique que se concentrer sur la respiration peut vous aider à mieux gérer l’inconfort.

Meilleurs étirements pour soulager les douleurs lombaires

À présent, essayez ces étirements du bas du dos.

1. Posture de l’Enfant

1. Descendez sur vos mains et vos genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Étirez vos bras bien loin devant vous, paumes tournées vers le sol.
3. Hanche après hanche, envoyez vos fesses droit en arrière vers vos talons et laissez votre ventre se poser sur vos cuisses.
4. Laissez votre tête et votre poitrine s’abaisser pendant que vos bras s’étirent davantage.
5. Maintenez pendant 20 à 30 secondes (ou plus) et respirez.

Modifications

Si vous constatez des difficultés au niveau des hanches, Litzy suggère d’écarter davantage les genoux et d’aller aussi loin que vous vous sentez à l’aise.

2. Étirement Chat/Vache

1. Commencez en position table sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Ensuite, arrondissez votre dos, en étirant le milieu du dos entre les omoplates—à l’image du chat qui s’étire en rondant son dos. Maintenez cinq secondes.
3. Détendez-vous et laissez le ventre retomber pendant que vous arquez légèrement le bas du dos et regardez vers le plafond. Maintenez encore cinq secondes.
4. Répétez ces mouvements pendant 30 secondes ou plus.

Ce mouvement dynamique fait travailler les muscles du bas du dos dans deux directions et s’appuie sur la Posture de l’Enfant pour aider à allonger les muscles contractés et apaiser les douleurs. Il peut aussi aider à augmenter la force du tronc et l’équilibre global, selon Rami Hashish, Ph.D., D.P.T., kinésithérapeute et expert en performance corporelle et injury. Litzy ajoute de veiller à se concentrer sur le bassin, comme si vous aviez une queue que vous souhaitez pointer vers le plafond ou rentrer sous vous.

3. Rotation en décubitus dorsal

1. Commencez en vous allongeant sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez les bras sur les côtés en position de « T ».
3. Gardez les épaules au sol pendant que vous roulez lentement les deux genoux d’un côté.
4. Restez ici 20 à 30 secondes.
5. Ramenez vos genoux au centre et répétez de l’autre côté.

Modifications

Si l’étirement est trop intense pour vous, placez un oreiller ou une pile de couvertures sous vos genoux lorsque vous tournez de chaque côté.

Cet étirement aide non seulement à allonger le bas du dos mais aussi les fessiers, qui peuvent se serrer lorsque vous souffrez de douleur lombaire, ce qui peut aggraver la douleur. Il est également efficace pour améliorer la flexibilité globale de la colonne vertébrale, explique Hashish.

4. Posture du Cobra

1. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous les épaules et détendez-vous.

2. Poussez lentement le sol en avant, et inspirez tandis que votre corps ou votre colonne vertébrale s’élèvent dans une extension.

3. Faites une pause, puis expirez très lentement en redescendant vers le sol.

Modifications

Nul besoin de s’étendre excessivement ou d’arquer énormément. Montez uniquement aussi haut que cela vous paraît confortable, et n’oubliez pas de respirer.

« Cela permet à la colonne vertébrale de s’habituer à une position que nous appelons extension, le mouvement de la colonne vertébrale qui nous permet de nous lever, de marcher et, en réalité, de faire presque tout dans la vie », explique Chad Shafer, P.T., Cert M.D.T., physiothérapeute chez Override Health.

5. Inclinaison pelvienne

1. Commencez sur un tapis de yoga, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Essayez de détendre votre bas du dos, en le maintenant dans une position neutre (ce qui signifie que vous devriez sentir une légère courbure dans le bas de votre dos si vous glissez la paume du dessus de votre main sous votre dos).
3. Activez vos muscles du tronc, puis aplatissez légèrement votre bas du dos contre le sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
4. Répétez 12 à 15 fois.

Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires, vous pouvez avoir l’impression que toute la région pelvienne est immobile. Cet étirement peut vous aider à réintroduire un peu de mouvement en soulageant la sciatique et en renforçant les muscles abdominaux, explique Hashish.

6. Abduction de la hanche debout sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté, le genou inférieur plié et la jambe supérieure tendue.

2. Placez votre main supérieure sur la partie supérieure de votre bassin, poussez le bassin vers l’avant et inspirez.

3. Expirez, puis soulevez lentement la jambe supérieure vers le haut et légèrement en arrière, pas plus haut que environ 45 cm du sol. « Vous saurez que vous faites l’exercice correctement lorsque les muscles sur le côté de la hanche brûlent », explique Shafer.

Beaucoup de personnes souffrant de douleurs lombaires décrivent la douleur dans le dos, dans le bassin, et souvent dans les fesses ou la région du grand gluteus, précise Shafer. Cette posture cible principalement les fessiers, qui, lorsqu’ils sont peu utilisés, peuvent être étirés par des habitudes comme rester assis longtemps ou croiser les jambes trop longtemps, ce qui peut générer de la douleur.

7. Étirement de la main au gros orteil en décubitus (Supta Padangusthasana)

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez la jambe droite vers votre visage, en gardant la jambe gauche à plat sur le sol.
2. Entrelacez vos mains derrière votre cuisse ou votre mollet, selon la tension ressentie dans vos ischio-jambiers.
3. Conservez l’autre jambe active et la hanche opposée au sol. Votre tête et vos épaules doivent rester sur le sol.
4. Maintenez pendant 10 respirations.
5. Maintenant, tout en maintenant l’autre hanche au sol, laissez votre jambe droite s’abaisser vers la droite.
6. Abaissez uniquement la jambe droite sur le côté aussi loin que vous le pouvez sans que l’autre hanche ne se soulève.
7. Ramenez votre jambe à la position de départ, puis relâchez-la lentement vers le sol.
8. Répétez de l’autre côté.

Modifications

Si cet étirement est trop difficile, vous pouvez plier votre jambe inférieure et poser le pied à plat sur le sol ou omettre l’étape consistant à étendre votre jambe sur le côté.

Cet étirement élargit les tissus en dénouant l’arrière des jambes, les chevilles, les mollets et les ischio-jambiers, ce qui peut tous contribuer à une lombaire tendue, selon Hashish. Si vous ressentez une douleur irradiant le long d’une jambe, cet étirement peut imposer trop de tension sur celle-ci et doit être évité, complète Litzy.

8. Posture du Pont

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les deux pieds sur le sol. Assurez-vous que vos pieds soient écartés à la largeur des hanches, les talons près de vos fessiers.
2. Poussez dans vos pieds pour soulever vos hanches.
3. À partir d’ici, essayez de pousser vos hanches vers le haut afin de créer une longueur au niveau du bas du dos et des fessiers.
4. Maintenez pendant 30 secondes.

Allonger les muscles des fessiers aide à activer et à engager ces muscles forts qui soutiennent le bas du dos. Hashish précise que c’est aussi une excellente option d’étirement pour la poitrine et les hanches, tout en renforçant le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

9. Posture du Pigeon

1. Commencez sur vos quatre pattes.
2. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière puis pliez-la pour la balancer vers l’avant et placez le genou droit près de votre poignet droit sur le tapis.
3. Abaissez votre jambe tibiale droite de sorte qu’elle soit parallèle au dessus de votre tapis (elle peut être à un angle selon votre souplesse de la hanche, et c’est tout à fait OK !).
4. Faites glisser doucement votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre cuisse repose sur le tapis.
5. Vous pouvez rester ici, ou plier vos bras et poser votre tête sur le dessus de vos mains.
6. Restez pendant sept à dix respirations.

Les hanches tendues peuvent provoquer des douleurs lombaires, et l’un des meilleurs moyens d’ouvrir les hanches est d’adopter une posture de demi-pigeon prolongée. Hashish a indiqué que c’est un exercice de mobilité efficace et un étirement des hanches, aussi.

Faut-il étirer son bas du dos quand ça fait mal ?

Cela dépend. « Chaque cas de douleur lombaire est différent, et le traitement doit être individualisé », explique Shafer. « Pendant des décennies, nous recommandions en fait le repos au lit et de prendre les choses calmement pour la récupération des douleurs lombaires. Bien que cela puisse sembler logique, cela peut en réalité retarder la récupération. »

Rester immobile peut provoquer une garde musculaire qui peut aggraver une blessure, explique-t-il. Mais cela ne signifie pas que vous devez directement passer en mode pretzel. « Commencez par quelque chose de simple : tenez-vous debout, marchez dans votre domicile ou votre bureau, faites une promenade dehors », suggère-t-il. « La marche permet au corps d’apporter compression et distraction dans le bas du dos et dans tout le corps. » Progressivement, vous pourrez passer à l’étirement. Si vous ressentez une douleur anormale ou si elle s’aggrave, consultez un kinésithérapeute qualifié qui peut vous aider à vous assurer que votre état ne se détériore pas.

Quand consulter un médecin pour des douleurs lombaires

Si la douleur persiste au-delà de deux semaines, si la douleur est extrême ou au repos, si une perte de sensation survient, si vous avez des difficultés à marcher ou à bouger les jambes, ou si vous éprouvez des troubles de la fonction intestinale ou urinaire, Hashish vous conseille de consulter votre médecin dès que possible.