Ces derniers temps, mes genoux me font mal lorsque je cours ou que je marche trop vigoureusement.
Je pensais que c’était dû à l’usure générale de l’articulation — jusqu’à ce que je consulte un physiothérapeute spécialisé dans le traitement des douleurs chroniques.
« La raison pour laquelle la plupart des coureurs continuent d’avoir mal au genou — et c’est là que je tiens à être clair — est qu’ils considèrent le genou comme le problème », déclare le Dr Andrew Gorecki de Superior Physical Therapy.
« En général, non. »
Le genou est l’endroit où la douleur apparaît, dit-il à Fit&Well, « mais le véritable moteur est presque toujours situé ailleurs dans la chaîne ».
Des coupables fréquents sont des fessiers faibles, des hanches raides, une mobilité insuffisante de la cheville ou un schéma de mouvement qui surcharge le genou.
« Réparer le genou, les symptômes reviennent. Réparer toute la chaîne, ils ne reviennent pas », affirme-t-il.
Gorecki détaille cinq interventions bénéficiant des preuves les plus solides pour prévenir la douleur du genou chez les coureurs.
Cinq façons de protéger vos genoux lors de la marche ou de la course
1. Renforcez vos fessiers
Des fessiers faibles peuvent faire basculer légèrement le genou vers l’intérieur à chaque pas.
« Ce mécanisme est responsable de la plupart des douleurs fémoro-patellaires et des problèmes liés à la bande ilio-tibiale (IT), » explique Gorecki.
Il existe trois grands muscles dans les fessiers et renforcer le moyen fessier (gluteus medius) aidera à réaligner et à contrôler la trajectoire de la hanche et du genou à chaque foulée.
« Le pont fessier sur une jambe, la levée latérale de la jambe et le clam-shell réalisés trois fois par semaine feront une vraie différence », précise Gorecki.
2. Restaurez la mobilité de votre cheville
Une amplitude de mouvement limitée, notamment la dorsiflexion (ramener le pied vers soi), de vos chevilles peut obliger le genou à compenser pendant la course.
Une solution simple consiste à effectuer une bascule de la cheville en demi-genou.
« Un travail quotidien sur la mobilité de la cheville aide directement à réduire la charge sur le genou », affirme Gorecki.
« Avec cet exercice [ci-dessus], gardez le genou avant au-dessus des orteils et le talon au sol. »
3. Développez la force des mollets
Vos mollets agissent comme des amortisseurs lorsque vous courez.
« Des mollets faibles signifient que le genou doit absorber davantage de charge », explique Gorecki.
Un exercice souvent négligé pour les coureurs et les randonneurs est la rotation des mollets en flexion et en extension du genou.
« Effectuez 15 répétitions de chaque exercice, plusieurs fois par semaine, et augmentez la charge avec un poids lorsque cela devient facile. »
4. Faites du cross-training
Gorecki recommande d’offrir à vos articulations et à vos muscles une pause du stress répétitif lié à la course ou à la marche en variant votre routine.
Cela peut consister à inclure des séances de vélo ou d’appareil elliptique, à suivre un cours collectif de remise en forme ou à pratiquer un sport comme le padel ou le tennis qui implique de nouveaux schémas de mouvement.
« En ajoutant des mouvements latéraux et rotationnels à votre semaine avec des exercices tels que des fentes latérales, du travail sur une jambe dans trois directions et des mouvements de rotation doux, vous contrecarrez le stress unidirectionnel associé à la course », dit-il.
5. Augmentez progressivement le kilométrage
Enfin — et peut-être de manière la plus évidente — Gorecki recommande d’augmenter progressivement vos distances de course.
« La règle classique est de ne pas augmenter le kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par semaine », dit-il.
« La plupart des soucis de genou chez les coureurs remontent à une période d’entraînement au cours de laquelle le kilométrage a augmenté trop rapidement. Même les coureurs expérimentés tombent dans ce piège. »
Prenez votre temps, soyez patient et vous devriez pouvoir garder la douleur au genou à distance.
Quand consulter un physiothérapeute
Si la douleur au genou persiste après deux à trois semaines d’auto-gestion, Gorecki indique qu’il serait probablement utile de voir un physiothérapeute.
« Dans la plupart des États américains, on peut consulter directement un physiothérapeute sans ordonnance d’un médecin, et une évaluation ciblée aidera à identifier quelle partie de la chaîne est à l’origine du problème. »
L’avantage: cela vous évitera des mois de tâtonnements afin que vous puissiez reprendre la marche, la randonnée ou la course sans douleur dans un avenir proche.»
