Tatiana Schloessman est une instructrice certifiée de Pilates et fondatrice des studios Élan Pilates à Westlake Village.
Elle s’entraîne depuis plus de 30 ans — mais il lui a fallu du temps pour maîtriser les pompes.
« C’est difficile pour les deux sexes, et particulièrement pour ceux qui n’ont pas eu beaucoup d’exposition à l’entraînement de la force du haut du corps », explique-t-elle.
Elle expliquait qu’au début de son entraînement, elle pouvait faire quelques pompes d’affilée, mais qu’elle voulait toujours dépasser les 20.
« Je suis maintenant à environ 50 pompes et j’ai pu plus que doubler en réalisant que la pompe n’est pas un exercice des bras ; c’est un exercice qui sollicite tout le corps et l’esprit », déclare Schloessman.
Elle confie à Fit&Well que le changement est survenu lorsqu’elle a appris à utiliser la force du tronc plutôt que de compter uniquement sur la force des bras.
« J’imagine les muscles du tronc qui s’engagent, je serre mes abdominaux et je me concentre sur le fait de ne pas laisser mon bas du dos s’affaisser », dit-elle.
Ici, elle décompose exactement comment elle a pris le dessus sur cet exercice.
Conseils de forme pour une pompe traditionnelle
À chaque fois qu’elle réalise une pompe, Schloessman adopte une position planche haute et suit mentalement ces repères de technique :
- Imaginez que vos muscles abdominaux se resserrent comme un corset.
- Activez vos fessiers.
- Concentrez-vous sur l’engagement actif de la poitrine, des épaules, des triceps et du dos.
- Inspirez en bas et expirez en vous relevant.
Si vous n’êtes pas encore prêt à tenter votre première pompe complète, Schloessman recommande de commencer par l’une des régressions ci-dessous.
« Concentrez-vous sur une bonne technique », conseille-t-elle. « Une technique adaptée développe la force ; une mauvaise technique crée de mauvaises habitudes. »
Elle propose les deux options suivantes, qui peuvent être réalisées ensemble ou en combinaison.
1. Pompe inclinée
« Cet exercice est excellent, car il travaille les mêmes groupes musculaires que la pompe traditionnelle », affirme Schloessman.
« Il est bien plus accessible, car il réduit la portion du poids du corps que vous poussez.
« Et surtout, vous apprenez le bon alignement et vous pouvez vous concentrer sur l’engagement du tronc, la concentration sur tout le corps et la respiration. »
Pour progresser, il suffit de diminuer la hauteur au fil du temps.
Comment le faire :
- Tenez-vous devant un mur, un comptoir, une caisse ou un banc, les mains appuyées dessus, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Reculez pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Inspirez, pliez les coudes et approchez votre poitrine de la surface choisie, en gardant les bras proches du torse.
- Expirez et poussez votre poitrine loin de la surface choisie jusqu’à revenir à la position de départ.
2. Pompe sur les genoux
« Cet exercice est une autre excellente façon de progresser, mais uniquement lorsqu’il est effectué correctement », explique Schloessman.
« Tout comme la pompe inclinée, il sollicite les mêmes groupes musculaires que la pompe traditionnelle et réduit le poids tout en vous permettant d’effectuer l’exercice. »
Elle précise que, pour une bonne technique, vous devez veiller à ce que vos coudes restent légèrement en arrière et inclinés d’environ 45° par rapport à votre corps.
Cela vous permettra de garder vos hanches proches du sol et évitera que votre dos ne s’affaisse.
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les mains écartées légèrement plus que la largeur des épaules.
- Reculez les genoux pour que votre torse forme une ligne droite.
- Basculer votre poids vers l’avant afin d’être sur le genou supérieur, et non directement sur la rotule.
- Inspirez, pliez les coudes et abaissez votre poitrine.
- Expirez et repoussez votre poitrine.
