Vous avez probablement entendu parler de l’importance de la force du tronc. Les muscles de la région médiane interviennent dans presque chacun de vos mouvements et soutiennent votre colonne vertébrale.
Ce que vous ignorez peut-être, c’est que le tronc peut être divisé en muscles superficiels près de la surface et en muscles plus profonds que vous ne voyez pas.
Ces muscles travaillent souvent ensemble. Alors que vos muscles superficiels accomplissent la majeure partie du travail pour bouger le torse, vos muscles profonds sont principalement responsables de la stabilité de la colonne vertébrale, du soutien des organes et de la respiration.
Les mouvements classiques du tronc, comme les crunchs et les relevés de buste, visent principalement les muscles superficiels. Pour cibler ces muscles profonds essentiels, il faut une série d’exercices adaptée.
Stephanie Schappert, membre du conseil Bien-être ClassPass et entraîneuse personnelle certifiée ACE, recommande ces trois options sans matériel.
1. Le dead bug
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12 Repos: 30-60 s
Comment le réaliser
- Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus vers le plafond et genoux pliés à 90 degrés.
- Activez votre tronc et appuyez le bas du dos contre le sol.
- Inspirez et abaissez lentement le bras droit et la jambe gauche jusqu’à ce qu’ils frôlent presque le sol.
- Expirez et revenez à la position de départ, puis passez de l’autre côté.
- Alternez les côtés, en bougeant lentement et en gardant le dos bien plaqué.
Cibles : droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen, obliques
Vous trouvez les dead bugs trop difficiles ? Essayez plutôt ces variantes plus faciles du dead bug.
2. Bird dog
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12 Repos: 30-60 s
Comment le réaliser
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Activez votre tronc en rapprochant le nombril de la colonne et gardez le dos plat.
- Étendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche en arrière pour qu’ils soient parallèles au sol.
- Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ.
- Changez de côté et répétez.
Cibles : muscles du tronc (transverse de l’abdomen et obliques), muscles lombaires, fessiers, épaules et stabilisateurs des hanches
3. Planche montée-descente
Séries: 2-4 Maintien: 20-60 s Repos: 30-60 s
Comment la réaliser :
- Prenez la position de pompe, les mains au sol, les jambes tendues et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez votre tronc et contractez les fessiers.
- Abaissez un avant-bras puis l’autre jusqu’à être en planche sur les avant-bras.
- Remontez en planche haute.
- Répétez pendant 20-60 secondes, en alternant entre planche haute et planche sur les avant-bras.
Cibles : Tronc, épaules, poitrine, lombaires
