Vivre longtemps et en bonne santé, c’est avant tout bénéficier de la liberté de bouger son corps comme on l’entend, que ce soit pour se rendre seul à l’épicerie ou pour terminer des triathlons.
« L’objectif est de bouger nos corps de façon autonome », déclare Seung Sun No, entraîneur personnel certifié NASM et directeur de l’entraînement personnel chez Retro Fitness, dans le New Jersey.
Il attribue les cinq mouvements suivants à tous ses clients pour les maintenir en mouvement de manière efficace.
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« Non seulement ces mouvements sont excellents pour développer les muscles en général, mais ils imitent aussi les gestes de la vie courante pour nous préparer à une fonctionnalité pratique », dit-il.
Lorsqu’on cherche la longévité et le maintien d’une mobilité fonctionnelle, No recommande d’effectuer un grand nombre de répétitions pour chaque exercice, avec une charge plus légère, en travaillant sur l’amplitude complète du mouvement.
« Le but est de continuer à exécuter les mouvements avec contrôle et intention afin de rester libre et mobile », explique-t-il.
Commencez avec une charge plus légère, puis progressez vers une charge plus lourde une fois que vous vous sentez en confiance dans le mouvement.
Les exercices
- Squat
- Deadlift
- Farmer’s carry
- Push-up
- Lat pull-down
1. Squat
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 15 Repos : 90sec
- Placez-vous debout, les pieds écartés à largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Contractez votre tronc, pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour descendre en squat.
- Faites une pause lorsque vous atteignez la position la plus basse qui vous convient, puis revenez en position debout.
« Le squat imite la capacité humaine de base consistant à s’asseoir et à se lever », déclare No.
« Si vous prévoyez de sortir d’une voiture ou de vous asseoir sur des toilettes sans aide, c’est le type de mouvement que vous voudriez pratiquer. »
« Il cible principalement les quadriceps et les fessiers, mais il sollicite aussi le tronc et même le haut du dos. »
2. Deadlift
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 15 Repos : 2min
- Placez-vous devant un poids, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Détendez vos genoux et tenez votre tronc serré.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour saisir la poignée du poids des deux mains.
- Inspirez, poussez par vos pieds et projetez vos hanches vers l’avant pour vous relever, en maintenant le poids près du corps.
- Réalisez l’inverse pour redescendre le poids au sol.
Astuces de forme : Concentrez-vous sur l’utilisation de vos jambes et de vos hanches pour soulever le poids, et non sur votre dos.
3. Farmer’s carry
Comment le faire :
Séries : 4 Durée : 30sec Repos : 90sec
- Tenez des haltères le long du corps.
- Contractez votre tronc et avancez en ligne droite pendant 30 secondes.
- Posez vos poids entre les séries.
No affirme que cet exercice vous oblige à engager considérablement votre tronc. Si vous ne le faites pas, les poids vous déséquilibreront et vous ne pourrez pas marcher en ligne droite.
« Cela nous apprend comment rester tendus et protéger notre bas du dos, tout en faisant bouger nos membres », déclare-t-il.
4. Push-up
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 20 Repos : 2min
- Commencez à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que les épaules.
- Écartez vos jambes derrière vous.
- Contractez votre tronc et serrez vos fessiers.
- Pliez les coudes et abaissez votre poitrine aussi loin que possible sans douleur.
- Poussez sur vos mains pour ramener la poitrine à la position de départ.
No affirme que les épaules peuvent s’affaiblir et se raidir avec l’âge, mais les pompes les maintiennent fortes et mobiles.
Il explique que, bien exécutées, les pompes font travailler presque tous les muscles du haut du corps.
« Une pompe standard cible principalement la poitrine, les triceps et les épaules. »
« Si vous resserrez votre tronc et contrôlez le mouvement lors de la descente, vous verrez aussi travailler les muscles du tronc et du dos », affirme-t-il.
Conseils de forme : Vos avant-bras doivent former un angle d’environ 45° par rapport au torse, de sorte que votre haut du corps ressemble à une flèche vue d’en haut et non à un T.
Modifications : Si les pompes standards sont trop difficiles, descendez sur les genoux ou placez les mains sur une surface surélevée, comme un banc. Si cela est encore trop dur, réalisez des pompes debout contre un mur.
5. Lat pull-down
Comment le faire :
Séries : 3 Répétitions : 15 Repos : 2min
- Ajustez le patin tibial de la machine pour que vos jambes puissent être bien placées dessous lorsque vous êtes assis.
- En position debout, saisissez la barre un peu plus large que les épaules avec une prise en pronation.
- Descendez dans le siège, en gardant les bras tendus.
- Redressez le dos et tirez les épaules vers l’arrière.
- Tirez vos coudes vers votre cage thoracique jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de votre poitrine ou votre clavicule.
- Contractez les muscles du dos en bas du mouvement, puis redressez lentement les coudes pour lever la barre.
C’est le seul exercice qui ne peut pas être réalisé à domicile, car il faut une machine de tirage à la poulie haute.
« Cette machine se trouve dans pratiquement toutes les salles de sport et elle est excellente pour entraîner en toute sécurité les dorsaux, les trapèzes et même les biceps », dit-il.
No explique que cet exercice aide à maintenir la capacité de lever les bras au-dessus de la tête.
Alors que d’autres mouvements (comme le développé épaules au-dessus de la tête) imitent aussi les gestes d’élévation, No préfère cet exercice pour garder les épaules en forme et en bonne santé, puisqu’il travaille les grands muscles du haut du dos.
« Les muscles impliqués dans la stabilisation de nos épaules et de nos omoplates sont en réalité des muscles du haut du dos, en particulier nos dorsaux », explique-t-il.
Astuce de forme: Si vous avez besoin d’aide pour vous installer sur cette machine, demandez à un membre du personnel de la salle de sport de vous aider.
