Si vous avez 40 ans ou plus et que vous vous sentez plus souvent endolori, ce n’est probablement pas votre imagination.
Dans la mi-vie, vos muscles, vos os et vos tendons évoluent naturellement, explique Jill Jones, entraîneuse personnelle certifiée ISSA, propriétaire du Colosseum Gym de Newark et cofondatrice de FitQuo.
Cela peut nous rendre plus vulnérables aux blessures et aux tensions.
« Voici ce que personne ne te dit à propos d’avoir 40 ans — ton corps ne te trahira pas du jour au lendemain. Ce n’est pas un seul pas déplacé sur le trottoir qui te ruine. Ce sont des années à sauter des échauffements, à ignorer la raideur et à traiter ton corps comme s’il avait encore 25 ans », déclare Jones.
La plupart des gens peuvent se débarrasser de leurs douleurs et malaises avec la bonne approche.
« C’est simplement un métier différent maintenant et une fois que l’on connaît ce métier, on peut tout à fait rester fort, actif et à l’abri des blessures sur le long terme. »
Aux côtés de Jones, j’ai discuté avec Andrew Gorecki, docteur en thérapie physique et auteur, des meilleures habitudes à adopter dans la quarantaine et de la manière dont elles améliorent votre longévité.
1. Réveillez vos tendons
Les tendons deviennent naturellement moins élastiques avec l’âge et mettent plus de temps à s’adapter à l’exercice, augmentant le risque de raideur et de blessure.
Mais l’utilisation d’exercices isométriques — qui consistent à maintenir une position sous tension sans bouger — peut agir comme un réveil en douceur pour les tendons vieillissants, explique Gorecki.
« Maintenir une position — comme une assise murale, une élévation des mollets ou un squat en fente — sous tension aide à activer les muscles en douceur tout en chargeant progressivement le tendon sans l’impact plus élevé des mouvements dynamiques », dit-il.
« Cela n’encourage pas seulement les tendons à rester forts en stimulant la production et le remodelage du collagène, mais cela peut aussi réduire temporairement la douleur tendineuse, en faisant une excellente préparation du corps avant l’entraînement en force ou d’autres exercices plus exigeants. »
« C’est pourquoi les exercices isométriques sont devenus une intervention de première ligne courante pour les tendons douloureux. »
Gorecki recommande d’effectuer l’exercice isométrique ci-dessous.
Élévation des mollets
Séries : 4-5 Maintien : 30-45sec Repos : 1min
- Tenez-vous sur la pointe des pieds sur une marche, les talons suspendus au bord.
- Si nécessaire, tenez quelque chose de stable pour l’équilibre.
- Hissez vos talons aussi haut que possible, en équilibre sur la pointe des pieds.
- Maintenez 30-45 secondes en contractant les mollets.
- Redescendez lentement. Évitez de descendre trop bas si votre tendon d’Achille est sensible.
Pour augmenter la difficulté : Passez à des maintiens sur une seule jambe une fois que cet exercice devient facile.
2. Développez votre équilibre avant d’en avoir besoin
L’entraînement à l’équilibre est souvent négligé comme outil de prévention des blessures, selon Gorecki.
« La plupart des gens pensent à l’équilibre comme à une prévention des chutes, ce qui en est une, mais il y a une image plus large. Chaque pas que vous faites, chaque geste que vous étendez, chaque prise représente un petit défi d’équilibre. »
« Quand le système d’équilibre s’affaiblit, le corps compense en bougeant plus prudemment et en sollicitant les articulations de manière inégale, ce qui crée les petits motifs de surutilisation qui deviennent des blessures chez les personnes âgées. »
Gorecki ajoute : « L’équilibre est aussi une compétence neurologique plus qu’une compétence musculaire. Le système nerveux a besoin de pratiquer l’envoi de petites corrections à de petits muscles. Lorsque vous cessez de pratiquer, vous perdez rapidement cette compétence. »
Il recommande de faire cet exercice d’équilibre simple tous les jours, ce qui entraîne aussi votre pied à se déplacer dans différents plans de mouvement.
Trois directions d’extension sur une seule jambe
Répétitions : 5 dans chaque direction
- Tenez-vous sur une jambe. Vous pouvez placer vos doigts sur une surface stable pour vous soutenir si nécessaire.
- Étendez votre pied levé pour toucher vos orteils sur le sol devant vous, puis revenez au centre.
- Répétez sur le côté, puis derrière vous.
- Réalisez cinq extensions dans chaque direction, puis changez de jambe.
Gorecki dit que cet exercice « développe un véritable équilibre applicable dans la vie réelle. Entraîner le corps à contrôler l’équilibre sur une jambe alors que l’autre bouge dans plusieurs directions imite les situations réelles ».
3. Utiliser des pauses-mouvement pour combattre la raideur
Gorecki indique que le corps s’adapte à ce que vous faites le plus, donc si vous passez huit heures par jour assis, c’est ce à quoi il s’habitue.
Briser les périodes assises avec de petits moments de mouvement — ce qu’il appelle des snacks de mouvement — aide à changer cela.
« Juste deux à cinq minutes de mouvement intentionnel, réalisés trois à huit fois par jour, peuvent aider à garder vos articulations lubrifiées et vos tissus conjonctifs élastiques. »
« C’est l’une des interventions les plus efficaces pour les personnes de plus de 40 ans car elle traite la raideur accumulée qui rend les blessures plus probables, » dit-il.
Il recommande d’intégrer ce snack de mouvement dans votre journée :
Rotation thoracique debout
Répétitions : 10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés sur la poitrine et les mains sur les épaules opposées.
- Effectuez lentement une rotation de la partie supérieure du corps vers la droite autant que possible.
- Maintenez quelques secondes, revenez au centre puis tournez vers la gauche.
Essayez de faire cela toutes les 45 à 60 minutes lorsque vous êtes assis, dit-il.
« Le milieu du dos se raidit davantage avec l’assise prolongée que presque n’importe quelle autre zone du corps. Cette collation le maintient suffisamment mobile pour que le bas du dos et le cou n’aient pas à compenser. »
4. Faites une promenade de récupération
Tout le monde devrait avoir des jours de repos, mais ils deviennent encore plus importants à mesure que l’on vieillit.
« À partir de 40 ans et plus, la récupération prend tout simplement plus de temps qu’avant. C’est la biologie — on ne peut pas la nier. Mais nous pouvons prendre des mesures proactives pour rapprocher nos corps de leur état optimal », explique Jones.
Elle recommande de faire des promenades de récupération lors des jours de repos.
« Une marche lente et facile le lendemain d’un entraînement difficile ne gaspille pas une journée », déclare Jones.
« Cela aide à favoriser la récupération en augmentant le flux sanguin et en réduisant la raideur sans ajouter de stress supplémentaire. Je les intègre dans la semaine de chaque client, sans exception. »
5. Progresser graduellement — même si vous êtes déjà en forme
Une fois que vous atteignez 40 ans et plus, l’entraînement en force devrait être non négociable.
Cela aide à préserver et à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, soutient des articulations et un métabolisme sains, et construit la force et la stabilité nécessaires pour rester actif et réduire le risque de blessure.
Mais avant d’augmenter le poids, d’ajouter des répétitions ou de rendre les exercices plus difficiles, il est important de savoir si votre corps est prêt.
Gorecki recommande d’utiliser quatre points de contrôle simples avant de progresser dans vos entraînements.
« Le premier signal que je regarde est de savoir si la charge actuelle est maîtrisée sur l’ensemble de l’amplitude du mouvement », dit-il.
« Par exemple, si vous faites des squats, vous devriez vous sentir stable que vous abaissiez le poids de quelques centimètres ou que vous réalisiez un squat complet. »
Le deuxième signal qui indique que vous êtes prêt à augmenter la charge, selon Gorecki, est que vous pouvez réaliser un exercice à la fois lentement et rapidement sans perdre la forme.
Le troisième point de contrôle est de savoir à quel point vous êtes endolori après avoir augmenté la charge.
« Une certaine douleur musculaire pendant 24 à 48 heures est normale, mais si cela dure plus longtemps, cela peut être le signe que vous avez progressé trop rapidement », déclare Gorecki.
Enfin, affirme-t-il, si vous êtes resté à votre niveau actuel pendant au moins deux à trois semaines, il pourrait être temps de changer les choses.
« La constance à n’importe quel niveau est ce qui construit réellement la capacité des tissus. Accélérer la progression est l’une des causes principales de blessures par surutilisation dans cette population », dit-il.
Gorecki ajoute : « Aucun de ces conseils n’exige du matériel coûteux ou de longs entraînements. Ils exigent simplement d’accorder une attention constante aux petits gestes au quotidien. »
« Les personnes qui restent actives dans les années 70 et 80 ne sont pas celles qui ont le plus travaillé à 40 ans. Ce sont celles qui ont bâti une pratique quotidienne. »
