Même avec les meilleures intentions, il peut être difficile de maintenir la motivation pour l’entraînement lorsque l’on est en vacances.
Après un jour ou deux, un petit-déjeuner détendu ou un cocktail du soir au bord de la piscine devient rapidement plus tentant qu’une visite à la salle de sport de l’hôtel.
« Les vacances sont faites pour déconnecter, et après une journée au bord de la piscine ou sur la plage, la dernière chose que la plupart des gens veulent faire est d’aller à la salle de sport », déclare la coach sportive Edwina Jenner.
Sa solution ? Terminer l’entraînement tôt avec sa routine de vacances de 20 minutes utilisant uniquement le poids du corps.
« C’est l’un des moyens les plus simples de bouger votre corps et de ne pas perdre votre routine de remise en forme, sans empiéter sur votre précieux temps de détente », déclare Jenner à Fit&Well.
« Il s’agit d’une routine efficace pour tout le corps qui fera monter le rythme cardiaque, développera la force, améliorera la coordination et l’équilibre, et aura un impact positif sur votre humeur », déclare Jenner.
« Vous pouvez faire l’entraînement de Jenner en pantalon, pyjama ou maillot de bain, sans équipement ni préparation nécessaire. »
Il vous faut simplement un peu d’espace au sol, et vous pouvez enchaîner les quatre exercices en seulement 20 minutes.
Comment réaliser l’entraînement de vacances de 20 minutes
L’entraînement en vacances de Jenner comprend quatre exercices au total et est structuré autour de 45 secondes de travail et 15 secondes de repos.
Une fois que vous avez effectué cela pour chaque exercice, vous aurez complété une série. Effectuez trois séries au total, en prévoyant une pause d’une minute entre les séries.
Et si vous souhaitez un défi supplémentaire après les trois séries, il existe un finisseur optionnel.
1. Squat sans charge
Temps : 45sec Repos : 15sec
- Positionnez les pieds à la largeur des hanches et des épaules.
- Contractez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous vous asseyez sur une chaise.
- Gardez la poitrine orientée vers l’avant et les genoux dans l’alignement des orteils.
- Poussez à travers les talons pour vous redresser et serrez les fessiers.
2. Fente arrière
Temps : 45sec de chaque côté Repos : 15sec
- Posez les pieds à la largeur des hanches.
- Engagez votre tronc.
- Reculez le pied gauche.
- PliEZ les deux genoux à 90° pour descendre, en veillant à ce que le genou droit reste au-dessus de la cheville droite et que le torse fasse face vers l’avant.
- Poussez à travers le pied droit pour vous mettre debout et ramenez le pied gauche à la largeur des hanches par rapport au droit.
- Continuez les fentes sur le pied gauche pendant 45 secondes, reposez-vous, puis répétez avec le pied droit.
3. Pompe
Temps : 45sec Repos : 15sec
- Mettez-vous à genoux sur le sol et placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, directement sous les épaules.
- Reculez vos pieds pour vous mettre sur les mains et les orteils, le corps aligné de la tête aux pieds.
- Activez votre tronc.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine avec contrôle, les coudes à environ 45° par rapport au corps.
- Poussez le plancher pour étendre les bras et revenir à la position de départ.
Astuce du coach : Placez vos mains sur une surface surélevée telle que le rebord d’un lit, un bureau robuste ou un plan de travail, pour diminuer la difficulté. Plus la surface est haute, plus l’exercice sera facile.
4. Curl abdominal debout
Temps : 45sec de chaque côté Repos : 15sec
- Placez vos mains derrière la tête ou près des tempes.
- Élevez le genou gauche et abaissez le coude droit, en les rapprochant devant vous — en contractant les abdominaux durant le mouvement.
- Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Continuez, en amenant le genou gauche et le coude droit à leur rencontre pendant 45 secondes, reposez-vous, puis répétez de l’autre côté.
5. Finisseur optionnel : S’assoir contre le mur
Temps : 45–60 sec
- Placez le dos à plat contre le mur.
- Écartez vos pieds du mur et faites glisser le dos le long du mur jusqu’à ce que les genoux soient fléchis à 90°.
- Maintenez cette position pendant le temps indiqué.
