Le Pilates est excellent si vous souhaitez améliorer votre mobilité, votre posture et la force de votre tronc
Mais en vieillissant, Rebecca Daodun, instructrice de Pilates et fondatrice de Pilates Prescription, affirme qu’un autre type d’entraînement est également nécessaire.
Daodun a récemment obtenu une qualification de coach en force, en parallèle de sa pratique du Pilates, car elle a réalisé que l’entraînement avec des charges est important pour bien vieillir.
« La périménopause peut débuter dès 35 ans et nous n’avons peut-être même pas de symptômes, mais nos niveaux d’œstrogènes et nos hormones fluctuent, tout en perdant aussi de la masse musculaire et de la densité osseuse », explique Daodun.
« L’entraînement en force—soulever quelque chose de lourd—est l’un des seuls moyens de contrer cela. »
Daodun a constaté que combiner l’entraînement en force avec le Pilates constitue l’approche idéale.
Le Pilates vous aide à développer et à maintenir la force grâce à votre tronc et aux petits muscles stabilisateurs, tandis que les exercices avec des poids ciblent les grands groupes musculaires comme les fessiers, les jambes et les épaules.
« Le Pilates va vous aider à éviter les blessures, mais l’entraînement en force va renforcer vos os et vos muscles », affirme-t-elle.
Ci-dessous, Daodun présente quatre exercices avec haltères pour débutants. Ils peuvent compléter votre entraînement Pilates en vous aidant à développer une force globale du corps.
Quatre exercices d’haltères pour débutants qui complètent le Pilates
1. Pont en Pilates avec charge
Répétitions : 8-12
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Placez un haltère sur vos hanches et maintenez-le en place.
- Poussez à travers vos pieds pour élever vos hanches, en engageant votre tronc et en serrant les fessiers.
- Faites une courte pause tout en restant stable avec lhaltère et en évitant d’arquer excessivement le bas de votre dos.
- Abaissez lentement vos hanches.
2. Squat avec haltères
Répétitions : 8-12
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères le long des cuisses.
- Reculez les hanches et pliez les genoux, puis faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou plus bas.
- Gardez la poitrine droite et le tronc engagé.
- Poussez avec vos pieds pour vous mettre debout, en serrant les fessiers en haut.
3. Fente avant avec haltères
Répétitions : 8-12
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères le long du corps.
- Faites un pas en avant avec un pied, abaissez le genou arrière vers le sol tout en veillant à ce que le genou avant reste à un angle de 90° au-dessus de la cheville.
- Poussez à travers votre pied avant pour revenir en position debout et répétez de l’autre côté.
4. Développé haltères au sol
Répétitions : 8-12
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Tenez les haltères avec les coudes fléchis à 90° et les bras supérieurs sur le sol, environ à 45° de votre torse, paumes tournées vers l’avant.
- Pressez les haltères au-dessus de votre poitrine.
- Abaissez et répétez.
